Treniruotė namuose vyrams suteikia daug privalumų ir yra puikus būdas palaikyti formą, paremti riebalų metimą arba (ypač pradedantiesiems) įgyti raumenų masę. Ranką ant širdies, metai, praleisti sporto salėje, gali būti alinantys. Be to gali pradėti stagnuoti, aplinka jau nėra tokia stimuliuojanti, o motyvacija važinėti gali laikui bėgant sumažėti. Treniruotė namuose tad gali įlieti tau „naujo kraujo į gyslas“.
Po trisdešimties be to daugybė vyrų patenka į fazę, kai laiko, kurį galėjo skirti sporto salei, tiesiog nebeturi dėl savo kitų įsipareigojimų. Deja taip pat dauguma vyrų nustoja treniruotis - o tai ilgalaikiu požiūriu žinoma yra blogai.
Jei vyras patenka į gyvenimo fazę, kai negali lankyti sporto salės dėl bet kokios priežasties, verta pagalvoti apie tai, kaip likti prie treniruočių. Žemiau tau siūlome pagrindinių ir patikrintų pratimų sąrašą, kuriuos pabandyk įtraukti fizinės formos ir raumenų masės palaikymui.
Net didesni skeptikai galiausiai laikui bėgant pripažįsta, kad treniruotė namuose yra įdomus pokytis ir turi savo žavesio.
Geriausių rezultatų pasieksi, jei laikysiesi pagrindinių principų raumenų proteosintezei ir miegui pasiekti. Vyrams taip pat rekomenduojame ženkliai apriboti alkoholį ir riebų, sunkų maistą. Kaip baltymų šaltinis gali tarnauti augaliniai ir gyvūniniai šaltiniai.
Patikrintas pratimų namuose vyrams sąrašas
| Pratimas | Serijos/pakartojimai/trukmė | Įtraukta kūno dalis |
|---|---|---|
| Prisitraukimai ant skersinio | 4 / maks., min. 40 iš viso | nugara |
| „Angeliukai“ ant pilvo | 4 / maks, min 80 | nugara |
| Atsispaudimai, standartiniai / variacijos | 4 / maks., min. 100 iš viso | krūtinė, rankos |
| Pritūpimai, standartiniai | 4 / maks., min 100 iš viso | šlaunys, sėdmenys |
| Pritūpimai su šuoliu | 4 / maks. min 60 iš viso | šlaunys, sėdmenys |
| Iškrytiniai žingsniai | 4 / maks. min 80 | šlaunys, sėdmenys |
| Berniukai (burpees) | 4 / maks. min 60 iš viso | visas kūnas |
| Plank | 2-5 minutės | kūno centras, pečiai |
| Kojų kėlimas kabant / gulint | 4 / maks. min 40 | pilvas, šlaunys |
| Bėgimas vidutinėje pulso zonoje | 5-7 km, 10-12 km | aerobinis pratimas |
Treniruotės namuose vyrams pavyzdys
Priklausomai nuo tavo laiko, treniruokis 2-3 kartus per savaitę. Bėgimą įtrauk 1-2 kartus per savaitę. Dvi dienas per savaitę palik laisvas atsigavimui.
| Diena | Pratimas/Veikla |
|---|---|
| Pr | prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai, kojų kėlimas kabant |
| An | - |
| Tr | tricepsiniai atsispaudimai, „angeliukai“ ant pilvo, berniukai (burpees) |
| Kt | trumpas bėgimas, 5-7 km |
| Pn | prisitraukimai, atsispaudimai, iškrytimai, plank |
| Št | - |
| Sk | ilgesnis bėgimas, 10-12 km |
Teisinga pratimų namuose technika
Prisitraukimai
Tai karališkas pratimas ir yra visiškas kiekvienos treniruotės pagrindas. Jei namuose turi skersinį, esi pusiau laimėjęs. Jei ne, nieko baisaus, pratimą galima pakeisti „angeliukais“ ant pilvo.
„Angeliukai" ant pilvo
Efektyvus būdas nugaros raumenims pratimuoti, tam tikru mastu pakeičiantis prisitraukimus. Šis pratimas neturėtų trūkti tavo rotacijoje.
Atsispaudimai
Pradėk atsirėmimo padėtyje ištiestomis rankomis. Svarbu pilvo įtempimas ir tiesi nugara. Judesį žemyn pradėk sulenkdamas alkūnes.
Pritūpimai
Atsistok su kojomis pečių plotyje. Lenkdamas kelius artėk prie žemės, gylį rinkis pagal komfortą. Pritūpimai efektyvūs ir be svorio.
Pritūpimai su šuoliu
Pridedi dinamišką elementą prie pritūpimų, iššoki, kad įtrauktum blauzdas. Šiuo pratimu taip pat gerai uždūsi.
Iškrytimai
Skirtingi iškrytimų variantai apkrauna skirtingas kojų ir sėdmenų dalis. Kokia nors forma iškrytimai turėtų būti tavo savaitinėje rotacijoje visada.
Berniukai (burpees)
Kompleksinis ir negailestingas atsispaudimo ir šuolio derinys, kuris įtraukia visą kūną.
Plank
Statinis viso kūno laikymas. Orientuotas į kūno centro ir pilvo raumenų stiprinimą. Šiuo pratimu taip pat pajusi rankas ir pečius.
Kojų kėlimas kabant
Kojų kėlimas kabant yra efektyvus būdas pilvo raumenims pratimuoti, taip pat tavo rankų suėmimui.
Kojų kėlimas gulint
Alternatyvus pratimas kojų kėlimui kabant, kuris tačiau taip pat labai veiksmingas pilvo raumenų ir šlaunies lenkiamųjų raumenų stiprinimui.
Komentarai (0)
Šiam straipsniui komentarų nėra. Būkite pirmieji pateikę pranešimą!