HIIT treniruotė pradedantiesiems - kaip ją sudaryti?

Galvoji apie savo treniruočių planą ir nori jį kažkaip patobulinti? Ieškai efektyvaus treniravimosi būdo, kuris pagreitintų tavo pažangą ar riebalų deginimą? Ar tik pradedi ir nežinai, ar šis treniruočių tipas tau tinka? Šiame straipsnyje aptarsime vieną iš populiariausių treniruočių metodų, vadinamą HIIT. Papasakosime, kodėl šis treniravimosi būdas naudingas, kaip jis veikia ir kaip jį įtraukti į savo treniruočių planą.

Kas yra HIIT?

HIIT kyla iš anglų kalbos High-Intensity Interval Training, kas pažodžiui reiškia didelio intensyvumo intervalinę treniruotę. Tokios treniruotės metu kaitaliojasi trumpi ir labai sunkūs pratimų intervalai su poilsio intervalais. HIIT metu per santykinai trumpą laiką galima paleisti kalorijų deginimą, pagerinti fizinį pajėgumą, patreniruoti raumenis tolimesniam augimui, taip pat prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.² HIIT treniruotė tinka pradedantiesiems ir pažengusiems. 

Kiek laiko užima HIIT?

Visa treniruotė trunka tarp 15 ir 30 minučių (intensyvių ir poilsio intervalinės treniruotės fazių suma). Prie to tinka prieš HIIT šiek tiek apšildyti savo kūną ir taip išvengti traumų, o po treniruotės skirti keletą minučių tempimui.

Kaip sudaryti intervalinę treniruotę?

Intervalinis treniravimasis gali būti tikrai įvairus, tereikia laikytis pagrindinių principų. Tai didelio intensyvumo kaitaliojimas su mažu intensyvumu, ir tu gali rinktis iš daugybės judesių, kuriuos tam tikrą laiką atliksi labai intensyviai ir kaitaliosi su ramybe. Pavyzdžiu gali būti sprintai, kaitaliojami su ėjimu, sprintai dviračiu/treniruokliu, kaitaliojami su lėtu važiavimu, irklavimas, šokdynė arba įvairūs jėgos pratimai.

Intensyviame intervale turi pasiekti aukštą širdies ritmą, įtraukti daug raumenų skaidulų, sunaudoti daug deguonies kraujyje ir taip pasiekti 75-95 % savo maksimalaus rezultato. Tai gali būti intervalai, trunkantys tik kelias dešimtis sekundžių (pvz., sprintai 60, 100, 200, 400 metrų) arba net kelias minutes (pvz., kuo greitesnis 1 kilometro bėgimas).

Po kiekvieno intensyvaus intervalo seka adekvati pauzė. Šios pauzės metu turėtų gerokai sumažėti širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis, kad būtų galima atlikti kitą intensyvų intervalą. Poilsis gali būti ėjimo forma arba tiesiog žymus ankstesnio aktyvumo intensyvumo sumažinimas. Pavyzdžiui, po sprintų gali ilsėtis perpus trumpesnį, tokį patį, dvigubą arba tris kartus ilgesnį laiką nei truko intensyvus intervalas. Viskas priklauso nuo tavo fizinės formos ir momentinio išsekimo.

Kaip įtraukti HIIT į treniruočių planą?

Kaip atrodys tavo treniruočių planas, priklauso pirmiausia nuo tavo laiko galimybių ir tavo tikslo. HIIT yra idealus treniruotė svorio metimui ir fizinio pajėgumo didinimui. Jei tau rūpi riebalų mažinimas ar formos gerinimas, gali sujungti HIIT tris kartus per savaitę su aktyviu gyvenimo būdu ir tinkama mityba. Jei nori sustiprėti, priaugti raumenų ir kartu su HIIT deginti kalorijas, treniruokis vieną savaitę tris kartus jėgos treniruotę ir prie to vieną, daugiausia du kartus HIIT. Fizinę formą pagerinti ar numesti svorio su HIIT gali ir tuo atveju, jei sportuoji kitą sporto šaką (pvz., ledo ritulį, futbolą ir t. t.), tereikia jį vieną ar du kartus per savaitę pridėti į savo treniruočių planą. 

HIIT treniruotės pavyzdžiai

Veikla	Intensyvus intervalas	Poilsio intervalas	Ciklų skaičius	Trukmė
Sprintai	10-15 s	Ėjimas 40-60 s	10-15	9-18 min
Bėgimo takelis	4 min 15 greičiu (t. y. 1 km)	2-3 min ėjimas/ visiškas poilsis	4-6	24-32 min
Dviratis/treniruoklis	1 min	Lėtas važiavimas 2 min	8-10	24-30 min
Šokdynė	2 min	1 min poilsis	10	30 min
Ratinė treniruotė su savo kūno svoriu	45 s	15 s poilsis	5 ratai po 5 pratimus	25 min

*asmeniškai išbandyta

HIIT ir įprastos treniruotės palyginimas

Yra keliasdešimt tyrimų, lyginančių intervalinę treniruotę su pastovaus vidutinio intensyvumo treniruote (bėgimas, dviratis, čiuožimas, ėjimas į kalną). Abiem būdais galima pasiekti panašius rezultatus mažinant riebalų atsargas. Skirtumas tas, kad tam pačiam rezultatui pasiekti pakanka 40 % trumpesnės intervalinės treniruotės. Tai reiškia, pavyzdžiui, kad pusvalandis HIIT sudegina tiek pat kalorijų, kiek 50 minučių bėgimo.¹

Toks pat sudegintos energijos kiekis per trumpesnį laiką gali būti paaiškintas vadinamuoju EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) reiškiniu, kai mūsų kūnas dar kelias valandas po HIIT treniruotės degina kalorijas. Intensyvių intervalų sunkumas sukelia tai, kad mūsų kūnui reikia daugiau energijos ilgesnį laiką po treniruotės nei įprastos treniruotės atveju.⁵

Nors iš viso abiem metodais sudeginame tiek pat riebalų, yra skirtumas riebalų tipe. HIIT metodu sudeginame beveik dvigubai daugiau visceralinių riebalų (riebalų, apgaubiančių organus pilvo ertmėje, kurie yra metaboliškai aktyvesni ir pavojingesni, nes labiau prisideda prie aterosklerozės ir diabeto vystymosi).^{1, 4}

HIIT yra šiek tiek naudingesnis širdies ir kraujagyslių sveikatai. Abu treniruočių tipai pagerina širdies veiklą ir deguonies pasiskirstymą kraujagyslėmis esant apkrovai, tačiau HIIT tai daro efektyviau (tyrimuose su sveikais ir nutukusiais paaugliais HIIT yra 38-79 % efektyvesnis). Po kelių savaičių HIIT praktikavimo pagerėja širdies kondicija, sumažėja kraujospūdis sergantiems hipertenzija, pagerėja kraujagyslių sienelių būklė, ir širdžiai tampa lengviau pumpuoti pakankamai kraujo į visą kūną.^{1, 2, 3}

Kartu su širdies ir kraujagyslių kondicija gerėja ir raumenų kondicija. Tai vyksta tikriausiai todėl, kad mitochondrijos geriau prisitaiko prie intervalinės apkrovos nei prie pastovios vidutinio intensyvumo apkrovos. Be to, po HIIT labiau aktyvuojamos antro tipo raumenų skaidulos (greitosios skaidulos) kartu su fermentais, dalyvaujančiais energijos gamyboje iš cukrų ir riebalų. Taip pasiekiame greitesnius rezultatus gerinant fizinę formą lyginant su įprastu „kardio”.^{1, 2, 3}

Šaltinis: Yaoshan (2019)

Į ką atkreipti dėmesį su HIIT?

HIIT yra efektyvi, tačiau kartu labai sunki treniruočių rūšis. Didelis intensyvumas kelia raumenų ar sąnarių traumų riziką. Po sunkios HIIT taip pat reikia daugiau laiko atsigavimui, todėl nerekomenduojama treniruotis HIIT daugiau nei tris kartus per savaitę, kad būtų išvengta pertreniravimo.

Apibendrinimas pabaigoje

HIIT yra naudingas metodas siekiant sumažinti riebalų atsargas, ypač kartu su tinkama dieta. Didelis privalumas yra laiko taupymas (tris kartus per savaitę po pusvalandį), padidėjęs visceralinių riebalų mažinimas, insulino atsparumo, taigi ir diabeto, gydymas, greitesnis fizinės formos ir širdies bei kraujagyslių sveikatos gerėjimas. Tačiau reikia saugotis pertreniravimo ir susižeidimo galimybės.

---

Šaltiniai

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099