Protarpinis badavimas ir sportas - nauda ir trūkumai

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas (intermittent fasting, IF) yra mitybos būdas, kai kaitaliojasi maisto vartojimo laikotarpiai ir badavimo laikotarpiai. Tai ne konkreti dieta, o laiko rėmas, kada valgome ir kada ne.
Dažniausiai naudojamas time-restricted eating (TRE) – tai yra režimas, kai visas dienos maisto vartojimas vyksta tam tikrame lange, tipiškai 6-10 valandų per dieną, o likusi dienos dalis (14-18 val.) yra badavimas. Badavimo metu paprastai leidžiami tik neenergetiniai gėrimai, tokie kaip vanduo, juoda kava ar nesaldinta arbata.

Kita forma yra alternate-day fasting (ADF) – dienų su įprastu maisto vartojimu ir dienų su labai žemu energijos vartojimu (apie 500-800 kcal) kaitaliojimas. Žinomas yra taip pat 5:2 režimas, kai penkias dienas valgoma normaliai, o dvi dienas ženkliai ribojamos kalorijos.

Kokią naudą teikia protarpinis badavimas?

Kokie gali būti trūkumai?

Protarpinis badavimas apskritai yra saugus, bet tinka ne visiems.
Kai kuriems žmonėms jis gali sukelti: nuovargį, galvos skausmus, dirglumą ar koncentracijos problemas, ypač pirmosiomis dienomis. Be to gali būti mažiau tinkamas moterims, kurioms ilgesnis badavimas gali paveikti hormonų pusiausvyrą, ir nerekomenduojamas asmenims, linkusiems į valgymo sutrikimus. Esant netinkamai nustatytam režimui, gali vesti ir prie per didelio alkio ir persivalgymo leidžiamame lange, dėl ko pradinis efektas visiškai prarandamas.

Ar protarpinis badavimas turi įtaką sportiniams rezultatams?

Rezultatų požiūriu nėra įrodymų apie tiesioginį pagerėjimą. Trumpalaikiai tyrimai rodo, kad išlaikant pakankamą energijos ir maistinių medžiagų vartojimą rezultatai nepablogėja vidutinės trukmės sporto šakose (pvz. futbolas, bėgimas iki 90 minučių). Kita vertus, nėra įrodymų, kad IF vestų prie rezultatų padidėjimo ar geresnių treniruočių adaptacijų.

Tiek ištvermės, tiek jėgos sportininkams svarbiausia maisto vartojimo laikas – kūnui reikia energijos prieš treniruotę ir pakankamai maistinių medžiagų po jos.

Ilgesni laikotarpiai be maisto gali riboti raumenų baltymų sintezę (MPS) ir tuo sumažinti augimo ar atsigavimo potencialą. Todėl IF nėra idealus sportininkams, norintiems maksimalizuoti rezultatus ar raumenų kūrimą.

O kaip su raumenų mase?

Tyrimai patvirtina, kad redukcinės dietos metu protarpinis badavimas nesukelia didesnio raumenų masės praradimo nei kitos dietos, jei užtikrinamas pakankamas baltymų vartojimas. Priešingai, žmonėms, siekiantiems raumenų augimo, rezultatas gali būti silpnesnis, kadangi trumpesnis maisto vartojimo langas apsunkina pakankamo kalorijų ir baltymų kiekio gavimą. Kitas veiksnys yra ir tai, kad ilgas badavimas mažina baltymų sintezės dažnį, kas lėtina raumenų augimą.

Sportininkai, norintys IF išbandyti, turėtų kruopščiai planuoti maisto vartojimo laiką treniruotės atžvilgiu ir padidinti maistinių medžiagų tankį (ypač baltymų) leidžiamame lange.

Santrauka

Protarpinis badavimas gali būti efektyvus svorio kontrolės ir metabolinės sveikatos gerinimo metodas, tačiau jo poveikis nėra geresnis nei įprastos kalorijų restrikcijos esant tokiam pačiam energijos deficitui. Įprastai populiacijai svorio netekimas būna apytiksliai 0,25-0,35 kg per savaitę, alternate-day fasting atveju iki apie 0,75 kg per savaitę.

Sportininkams IF gali būti įdomi alternatyva laikotarpiui už pagrindinio sezono ribų arba geresnei kūno svorio kontrolei, o ne kaip strategija rezultatų gerinimui.
Kiekvienas kūnas reaguoja skirtingai – kai vienam protarpinis badavimas gali būti natūralus ir tvarus, kitam jis gali atimti energiją ir koncentraciją.

Šaltiniai:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13