Ištvermės sporto šakos, tokios kaip maratonai, triatlonai ar tolimieji dviračių žygiai, reikalauja nuolatinio energijos tiekimo. Idealus scenarijus – papildyti pakankamą angliavandenių kiekį, tačiau tai dažnai susiduria su virškinimo sutrikimais, su kuriais susiduria 30–50 % ištvermės sportininkų. Taip kyla klasinė dilema: vartoti mažiau angliavandenių ir rizikuoti energijos išsekimu, arba vartoti daugiau ir rizikuoti skrandžio negalavimu. Sprendimas yra „gut training" – tikslinis virškinimo trakto treniravimas.
Kodėl iš tikrųjų atsiranda virškinimo sutrikimai?
Pagrindinis energijos priėmimo krūvio metu ribojantis veiksnys glūdi ne raumenyse, o žarnyno gebėjime absorbuoti angliavandenius. Jei krūvio metu vartojate tik vieno tipo angliavandenį (pvz., gliukozę), organizmas jį gali apdoroti greičiu maždaug tik 60 g per valandą – ribojantis veiksnys yra SGLT1 transporterio prisotinimas žarnyne.
gliukozė, galaktozė, Na⁺
žarnyno sienelės ląstelė
gliukozė
fruktozė
žarnyno sienelės ląstelė
fruktozė
Jei angliavandenių gaunate daugiau, nei transporteriai gali pasisavinti, jie lieka žarnyne. Ten jie pritraukia vandenį, o tai sukelia osmosinius poslinkius, sotumo jausmą ir tolesnius sutrikimus, tokius kaip viduriavimas ar pilvo pūtimas.
Tačiau virškinimo sutrikimus sukelia ne vien netinkama sporto mityba – prie jų prisideda kelių veiksnių derinys:
Kas yra „gut training"?
Virškinimo traktas nėra statiškas vamzdis, o labai prisitaikantis organas. Panašiai kaip raumenys reaguoja į krūvį augimu ir geresne kraujotaka, taip ir skrandis bei žarnynas gali prisitaikyti prie to, ko iš jų reikalaujame. Adaptaciją galima iliustruoti greito valgymo varžybų dalyviais, kurie geba treniruoti skrandį taip, kad jis talpintų milžiniškus maisto kiekius be didesnių sutrikimų.
Reguliariai apkraunant virškinimo sistemą, ją galima ištreniruoti dviem aspektais:
Kaip praktiškai treniruoti žarnyną
Ekspertai rekomenduoja pradėti treniruoti virškinimo traktą maždaug 6–10 savaičių prieš varžybas, dažniu bent kartą per savaitę. Pakanka pasirinkti vieną ilgesnę savaitės treniruotę arba tokią, kurios profilis labiausiai atitinka artėjančias varžybas.
iš:
iš:
iš:
Sporto mokslas skiria kelis konkrečius metodus, priklausomai nuo to, ką tiksliai reikia pagerinti:
Patarimas: ko vengti prieš varžybas
Norint sumažinti virškinimo sutrikimus varžybų dieną, svarbu ne tik tai, ką valgai, bet ir tai, ką laiku pašalinsi iš raciono:
Laktozė (įprastas pienas) – net nedidelė netolerancija krūvio metu gali sukelti problemų; rinkis be laktozės, ryžių ar sojos pieną.
Gėrimai su fruktoze kaip vieninteliu angliavandeniu – pasisavinama lėčiau ir dažnai sukelia mėšlungį ar viduriavimą.
Didelis FODMAP kiekis – fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai (kviečiai, datulės, vyšnios) – greitai fermentuojasi storojoje žarnoje ir didina osmosinį slėgį.
Aspirinas ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (ibuprofenas) – padidina žarnyno sienelės pralaidumą.
Dehidratacija – pablogina virškinimą, nesumenkink laiku pradėto skysčių vartojimo.
Išvada sportininkams
Virškinimo problemos ištvermės sporte dažniausiai nėra nesėkmė, o atspindys to, ką mūsų virškinimo traktas šiuo metu gali pakelti. Virškinimo organus reikia treniruoti taip pat kruopščiai kaip raumenis ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Palaipsniui ir sistemingai prisitaikydamas galėsi krūvio metu pasisavinti gerokai daugiau angliavandenių, pagerinsi rezultatus ir kur kas labiau mėgausiesi varžybomis.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentarai (0)
Šiam straipsniui komentarų nėra. Būkite pirmieji pateikę pranešimą!