Taisyklinga mityba prieš bėgimą lemia, kiek laiko ištversi tempe ir ar treniruotės metu neatsiras virškinimo sutrikimų. Raktas – subalansuoti energijos kiekį ir pasirinkti maistą, kuris kūnui tinka net esant fiziniam krūviui.
Kodėl valgyti prieš bėgimą
Valgis prieš bėgimą papildo raumenų ir kepenų glikogeno atsargas ir suteikia energijos, kurios kūnui reikia esant krūviui. Svarbiausią vaidmenį atlieka angliavandeniai – organizmas juos gali greitai paversti gliukoze ir efektyviai naudoti kaip kurą raumenims.
Angliavandenių vartojimas net paskutinę valandą prieš startą nesukelia cukraus kiekio kraujyje kritimo, kaip anksčiau buvo manoma. Priešingai, jis padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį ir gali pagerinti rezultatus.
Kokį maistą rinktis
Angliavandeniai
-
Sudėtiniai angliavandeniai (pvz., avižiniai dribsniai, ryžiai, makaronai, balta duona) – tinka, jei valgai 2–4 valandas prieš bėgimą.
-
Paprasti angliavandeniai (bananas, datulės, baltas skrebutis, sportinis gelis) – tinka paskutinę valandą ar tiesiai prieš startą.
Baltymai
Mažesnis kiekis padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, bet perteklius sulėtina virškinimą ir gali sukelti virškinimo problemų.
Riebalai
Riebalai virškinami lėtai. Prieš trumpą ar vidutinio ilgio bėgimą jie netinka.
Nedidelis kiekis priimtinas tik tada, jei valgai 3–4 valandas prieš rezultatą.
Kada valgyti prieš bėgimą
3–4 valandos prieš startą
Idealus laikas didesniam valgiui, kuriame vyrauja angliavandeniai, yra saikingas baltymų kiekis ir minimalus riebalų bei skaidulų kiekis.
1–2 valandos prieš bėgimą
Rinkis lengvesnį valgį su greičiau virškinamais angliavandeniais.
0–60 minučių prieš bėgimą
Galima valgyti net paskutinę valandą – jei pasirinksi lengvai virškinamus angliavandenius ir nedidelį kiekį.
Angliavandenių vartojimas tiesiai prieš startą (iki 15 min) ar net pirmosiomis rezultato minutėmis nebloginti rezultato – priešingai, gali jį pagerinti.
Ko vengti ir kodėl
Dažniausios žarnyno problemų prieš bėgimą priežastys susijusios su maisto sudėtimi ir geriamuoju režimu:
-
Per daug skaidulų, riebalų ar baltymų – sulėtina virškinimą ir didina mėšlungio riziką.
-
Aukšto osmoliariškumo gėrimai (per koncentruoti angliavandeniai ir elektrolitai) – gali sukelti viduriavimą.
-
Fruktozė be gliukozės – sunkiau pasisavinama ir dažnai sukelia pilvo pūtimą.
-
Pienas su laktoze – jautriems asmenims gali sukelti dujų kaupimąsi ir pykinimą.
-
Nepažįstamas maistas ar papildai – jei neišbandyti treniruotėse, gali sukelti problemų.
Santrauka
Mityba prieš bėgimą turėtų suteikti energijos ir neapkrauti virškinimo.
Pagrindas – lengvai virškinami angliavandeniai, nedidelis baltymų kiekis, minimalus riebalų ir skaidulų kiekis.
Lemiamas dalykas – laikas:
-
pilnavertis valgis 3–4 valandos prieš,
-
lengvesnis valgis 1–2 valandos prieš,
-
nedidelis užkandis tiesiai prieš startą.
Treniruok ne tik kūną, bet ir virškinimo sistemą – kad galėtum pasitikėti, jog mityba per rezultatą tau tiks taip pat gerai kaip ir tempas.
Šaltiniai:
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
- Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
- Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.
Komentarai (0)
Šiam straipsniui komentarų nėra. Būkite pirmieji pateikę pranešimą!