Ką valgyti prieš pusmaratonį ir jo metu?

Bėgant pusmaratonį (ar kitas 1–3 valandų trukmės varžybas), mityba gali atlikti svarbų vaidmenį. Padeda turėti mitybos planą ir būti pasiruošusiam varžyboms. Daugelis pusmaratonio bėgikų patiria problemų, susijusių su mityba – ir kurių lengva išvengti.

Šiame straipsnyje trumpai apžvelgsime angliavandenių superkompensaciją (carb-loading) ir pusryčius, o vėliau pereisime prie mitybos pagrindų, bendrų taisyklių ir dažniausių klaidų.

Carb-loading

Carb-loading – tai technika, kuria siekiama maksimaliai padidinti angliavandenių atsargas prieš varžybas. Tačiau pusmaratoniui nereikia ekstremalaus persivalgymo angliavandeniais. Svarbu į startą atvykti su pilnomis, o ne išsekusiomis glikogeno atsargomis, tai užtikrinsi įprastu angliavandenių vartojimu. Vakarienės su makaronais, ryžiais ar bulvėmis dieną prieš varžybas visiškai pakaks.
Svarbu ne kiekis – tikslas eiti į startą turint pakankamai energijos, bet jaučiantis lengvai.

Pusryčiai

Pusryčiai – tikriausiai svarbiausia mitybos pasiruošimo pusmaratoniui dalis. Idealiai jie turėtų būti 3–4 valandos prieš startą, sudaryti bent 100 g angliavandenių ir turėti mažai skaidulų (ypač bėgikams su jautriu virškinimu).
Tinka pvz. balta duona su uogiene, bageliai, mažai skaidulų turintys dribsniai, o jei neturi virškinimo problemų, tai ir avižinė košė ar miuslis.
Pusryčių tikslas – papildyti kepenų glikogeną, kuris padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje varžybų metu.

Idealiu atveju kepenų glikogeną verta papildyti 15–30 minučių prieš startą, pavyzdžiui, gėrimu hyve Endurance pro.

Dažniausios mitybos problemos pusmaratonio metu

• Baigėsi energijos atsargos
  Simptomai: „atsitrenkimas į sieną“, negalėjimas išlaikyti tempo varžybų pabaigoje.

• Palaipsnė dehidratacija
  Dažniausiai problema varžybose karštyje. Palaipsnis skysčių netekimas gali gerokai sumažinti rezultatus.

• Virškinimo sutrikimai
  Pvz., pilvo spazmai, pūtimas – dažnai sukelti per didelio sportinės mitybos vartojimo bėgant.

Energijos papildymas

Pagrindinis energijos šaltinis – angliavandeniai, ypač jei planuoji bėgti greičiau nei per 2 valandas.
Kūnas natūraliai turi sukaupęs apie 500–800 g angliavandenių raumenyse ir 80 g kepenyse, teoriškai to pakanka pusmaratoniui.

Saugumo dėlei rekomenduojama vartoti 30–60 g angliavandenių per valandą gelio, batonėlio, saldainių ar gėrimo pavidalu. Renkantis kietą maistą, atkreipk dėmesį į mažą riebalų, baltymų ir skaidulų kiekį.

Greitesni bėgikai dažnai renkasi skystą formą, nes esant dideliam intensyvumui sunku kramtyti.

Kiek yra 30 g angliavandenių?

Apytiksliai atitinka vieną iš šių variantų per varžybų valandą:

• 1 gelis + šiek tiek sportinio gėrimo

• 0,5–1 butelis sportinio gėrimo (750 ml)

• 1 energetinis batonėlis

Tikslų kiekį patikrink ant naudojamų produktų etikečių.

Hidratacija

Ypač karštame ore dehidratacija gali būti pagrindinis rezultatus veikiantis veiksnys.
Rekomendacija „gerk pagal troškulį“ tinka daugumai bėgikų. Vis dėlto kai kurie nori būti tikslesni ir stebi, kiek skysčių prakaituodami netenka bėgdami, ir pagal tai koreguoja skysčių vartojimo planą.

Tikslas – išvengti daugiau nei 2 % kūno svorio netekimo per prakaitą.

• Silpnai „prakaituojantis“ bėgikas dažnai beveik neturi poreikio gerti.

• Stipriai „prakaituojančiam“ bėgikui jau reikia plano.

Negerk per daug! Svorio didėjimas varžybų metu signalizuoja apie perteklinį gėrimą, tai gresia hiponatremija.

Gera hidratacija prasideda jau kelias dienas prieš varžybas.

Virškinimo sutrikimai

20–50 % pusmaratonio bėgikų patiria tam tikrų virškinimo sutrikimų.
Kai kurie nedideli, kiti tokie rimti, kad veikia rezultatus. Priežasčių gali būti kelios:

• Didelis skaidulų ar riebalų kiekis

• Per koncentruoti angliavandenių gėrimai

• Nervingumas dėl varžybų (race-day anxiety)

• Individualus jautrumas

Dažniausios klaidos varžybų dieną

1. Bet kokia kaina laikytis plano
   Jei atsiranda pykinimas ar kitos problemos, palik planą planu – būk lankstus.

2. Naujų produktų bandymas varžybų dieną
   Iš parodos dienos nusipirktos naujienos – dažna nesėkmė. Naudok tik tai, ką jau esi išbandęs.

3. Požiūris „kuo daugiau, tuo geriau“
   Daugiau maisto ar skysčių automatiškai nereiškia geresnio rezultato – gali tuo netgi pakenkti sau.

Keletas pastabų pabaigai

• Natrio ir kitų mineralų netekimai daugumai pusmaratonio bėgikų problemos nekelia, suplementacija nėra būtina – ir gali netgi pabloginti virškinimą.

• Kofeinas (3–6 mg kilogramui svorio) gali padėti, tačiau priklauso nuo individualios tolerancijos.

• Viską išbandyk treniruotėse! Pradėk mitybos planą idealiai 8–10 savaičių prieš varžybas.

Norėdamas plačiau suprasti mitybos strategiją, gali paskaityti ir straipsnį: Ką valgyti prieš maratoną: ką sako mokslas ir kaip tai pritaikyti praktikoje?