BCAA: stebuklingas papildas ar tik brangus placebas? Ką sako šiuolaikinis mokslas

Q: Mají BCAA smysl jako doplněk stravy?

Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžné stravy nebo proteinových doplňků, suplementace samotnými BCAA nepřinese žádný dodatečný benefit pro růst svalů ani výkon.

Q: Chrání BCAA svalovou hmotu při tréninku?

Neexistují data, která by prokázala, že BCAA zabraňují rozpadu svalů během nebo po fyzické aktivitě. Paradoxně jedna studie zjistila, že užívání BCAA během fyzické aktivity vedlo ke ztrátám svalové hmoty.

Q: Jsou BCAA lepší než protein?

Ne. Pro svalový růst tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin, nikoliv jen tři obsažené v BCAA. 20 g syrovátkového proteinu přináší přibližně dvojnásobný efekt na svalový růst oproti samotným BCAA.

2025 m. rugpjūtis 26 d.Michal JetelinaKomentarų: 0

Žymos

Maisto papildai Aminorūgštys

Šakotosios grandinės aminorūgštys, žinomos santrumpa BCAA (Branched-Chain Amino Acids), priklauso labiausiai parduodamiems maisto papildams pasaulyje. Tarp sportininkų vyrauja tvirtas įsitikinimas, kad BCAA saugo raumenų masę, atitolina nuovargį ir spartina atsigavimą. Bet ką apie šiuos teiginius sako mokslas?

BCAA maisto papildas – leucinas, izoleucinas, valinas sportininkams

Kas yra BCAA ir kodėl jie svarbūs?

BCAA leucinas, izoleucinas ir valinas – trys iš devynių esencialinių aminorūgščių, randamų baltyminiuose maisto šaltiniuose. Jos ypatingos tuo, kad sudaro apie 20 % visų aminorūgščių raumenų baltyme ir yra vienintelės aminorūgštys, galinčios būti oksiduojamos (deginamos) tiesiogiai raumenyse, o ne tik kepenyse.

Pagrindiniai pažadai vs. mokslinė realybė

Papildų gamintojai pateikia ilgą BCAA naudos sąrašą. Pažvelkime į dažniausius teiginius pagal turimas mokslines analizes:

1. BCAA kaip energijos šaltinis ir glikogeno apsauga

Idėja, kad BCAA veikia kaip energijos šaltinis, paplito remiantis Goldberg ir Chang (1978) tyrimu. Nors BCAA fizinio aktyvumo metu gali būti oksiduojami, vėlesni tyrimai (Wagenmakers et al., 1989; Knapik et al., 1991) parodė, kad jų indėlis į bendras energijos sąnaudas labai mažas. Be to, angliavandenių vartojimas rezultato metu dar labiau riboja BCAA panaudojimą kaip energijos šaltinio.

Vertinimas: jokio raumenų glikogeno taupymo vartojant BCAA sportuojant nevyksta. Šiuo požiūriu suplementacija neveiksminga ir nereikalinga.

2. BCAA kaip raumenų masės apsauga

Teiginys, kad BCAA riboja raumenų baltymų skaidymą, kilęs iš ankstyvųjų laboratorinių tyrimų, parodžiusių padidėjusią sintezę ir sumažėjusią baltymų degradaciją. Vėlesni tyrimai su sveikais žmonėmis (Frexes-Steed et al., 1992; Nair et al., 1992) šį teiginį paneigė.

Vertinimas: nėra duomenų, įrodančių, kad BCAA apsaugo nuo raumenų skaidymo. Paradoksalu, tačiau MacLean, Graham ir Saltin (1994) nustatė, kad BCAA vartojimas fizinio aktyvumo metu lėmė raumenų masės netekimą.

3. Centrinis nuovargis: ar BCAA gali apgauti smegenis?

Centrinio nuovargio hipotezė teigia, kad BCAA konkuruoja su aminorūgštimi triptofanu dėl patekimo į smegenis. Mažiau triptofano reiškia mažiau serotonino, o tai turėtų atitolinti išsekimo pojūtį. Nors BCAA tikrai keičia šių medžiagų santykį kraujyje, tyrimai (Blomstrand et al., 1995, 1997; Madsen et al., 1997).

Vertinimas: neįrodė realaus sportinių rezultatų pagerėjimo žmonėms.

4. Baltymų sintezė ir raumenų augimas

Tiesa, kad BCAA sudėtyje esantis leucinas skatina raumenų augimo signalus. Tačiau naujo raumenų audinio kūrimui kūnui reikia visų 9 esencialinių aminorūgščių, o ne tik trijų, esančių BCAA. Koopman et al. (2005) įrodė, kad net papildomas leucino pridėjimas prie baltyminio gėrimo su pilnu aminorūgščių spektru nedavė jokios papildomos naudos.

Laikantis svorio mažinimo dietos BCAA gali turėti nedidelį teigiamą poveikį raumenų masės apsaugai (Jackman et al., 2017) – bet tik dėl leucino, nes nei izoleucinas, nei valinas neturi įtakos raumenų augimo stimuliavimui (Wilkinson et al., 2013).

Vertinimas: BCAA poveikis siekia daugiausiai 50 % to, kas pasiekiama suvartojus 20 g išrūgų baltymo (Witard et al., 2014). O kultūristai dietos metu riboja visų pirma ne baltymus, o riebalus ir angliavandenius – tad papildomas leucinas praktiškai neturi prasmės.

5. Raumenų skausmo mažinimas

Čia moksliniai įrodymai kiek palankesni. Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali šiek tiek sumažinti jaučiamą raumenų skausmą po sunkios ekscentrinės treniruotės – tačiau be jokios įtakos raumenų funkcijai.

Apribojimas: tirti subjektai buvo visiškai netreniruoti žmonės – rezultatų negalima taikyti reguliariai sportuojantiems žmonėms.

Išvada sportininkams

Nepaisant milžiniško populiarumo, įrodymai apie BCAA sportinį poveikį – tiek rezultatų, tiek raumenų augimo požiūriu – neįtikinami. Jei gauni pakankamai kokybiškų baltymų iš įprastos mitybos ar baltyminių papildų, vien BCAA suplementacija greičiausiai neduos jokios papildomos naudos. Jų naudojimas intra-treniruočių, atsigavimo ar prieš treniruotę geriamuose gėrimuose neveiksmingas ir neefektyvus.

Šaltiniai

Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.