Ką valgyti prieš maratoną: ką sako mokslas ir kaip tai pritaikyti praktikoje?

Mityba, be abejonės, yra toks pat svarbus pasiruošimo varžyboms aspektas kaip ir pati treniruotė, deja, daugelis sportininkų dažniausiai jai neskiria pakankamai dėmesio. Tačiau maratone gera ar bloga mityba gali nulemti, ar varžybas baigsi savo svajonių laiku, ar blogiausiu atveju jų visai nebaigsi.

Sportininkai, kuriems varžybos nepavyko taip, kaip tikėtasi, nesėkmę dažnai suverčia būtent mitybai: pritrūko energijos, buvo dehidratavę arba turėjo virškinimo problemų. Labai dažnai tikroji priežastis yra ta, kad sportininkai priima per daug energijos ir skysčių arba, priešingai, per mažai.

Dar viena dažna klaida – naujų produktų bandymas, kurių sportininkai neišbandė treniruočių metu. Šiame straipsnyje pateiksime pagrindines žinias, reikalingas sėkmingai mitybos strategijai ir maratono įveikimui tavo svajonių laiku be jokių sunkumų. 

Straipsnyje sužinosi

• Kodėl mityba yra esminis dalykas sėkmingam maratonui
• Angliavandenių vaidmuo ir jų papildymo svarba
• Kas yra angliavandenių superkompensacija (carb-loading)
• Kaip tinkamai pusryčiauti varžybų dieną
• Ką valgyti ir gerti tiesiog prieš startą
• Mityba ir hidratacija varžybų metu
• Kofeino svarba rezultatams
• Kaip išvengti dehidratacijos ir virškinimo problemų
• Kodėl treniruoti reikia ir mitybos strategiją

Kodėl mityba tokia svarbi maratonui?

Maratono laikai svyruoja priklausomai nuo fizinės formos nuo 2 iki 6 valandų. Dabartinį rekordą vyrams turi Kelvin Kiptum 2:00:35, o moterims – Tigist Assefa 2:11:53. Energijos sąnaudos per šiuos 42,195 km svyruoja tarp 2200 ir 3200 kcal, o pagrindinis veiksnys yra kūno svoris. Įdomu tai, kad energijos sąnaudos šiam atstumui beveik nesusijusios su tempu! Tam yra paprasta priežastis. Bėgikas, kuris sudegina perpus mažiau kalorijų per minutę nei greitesnis varžovas, bėgs tiek pat ilgiau – ir galutinės energijos sąnaudos bus labai panašios.

Su kokiomis problemomis gali susidurti maratono metu?

Netinkama mityba gali sukelti hipoglikemiją (cukraus trūkumą kraujyje), ir bėgikas tuomet vos pasiekia finišą, nusilpęs ir sunkiomis kojomis. Nors žemas cukraus lygis pasireiškia ne iš karto, raumenų energijos tiekimas gali tapti nepakankamas, kas neigiamai paveiks rezultatus.

Šiltomis sąlygomis dar gali prisidėti dehidratacija – nuovargis, galvos skausmas ir sumišimas yra dažnos pasekmės.

Ir trečia dažna problema – virškinimo sutrikimai. Trasoje dažnai matome bėgikus vemiančius pakraštyje arba skubančius į kilnojamas tualetas – tokia yra maratono realybė bėgikams, kurie mitybai maratono metu neskiria pakankamai dėmesio.

Kaip išvengti šių sunkumų ir padidinti tikimybę puikioms varžyboms?

Be to, kad turi būti gerai pasitreniravęs ir pailsėjęs, maratono rezultatams įtakos turi keturi pagrindiniai mitybos veiksniai:

1. Pakankamos energijos atsargos maratonui įveikti:

   • pakankamai raumenų glikogeno

   • pakankamai kepenų glikogeno

   • nuolatinis angliavandenių papildymas varžybų metu

2. Tinkama hidratacija
   Išvengti dehidratacijos varžybų metu, bet taip pat vengti perteklinio skysčių priėmimo. Tai esminis dalykas, ypač karštyje.

3. Virškinimo sutrikimų rizikos sumažinimas
   Kai kuriems bėgikams pasiseka, ir šios problemos jų aplenkia. Tačiau daugumai jos tam tikru mastu iškyla, todėl mitybą būtina gerai išbandyti ir pritaikyti.

4. Maisto papildai – su saiku
   Be sportinės mitybos, energetinių gelių, gėrimų, batonėlių, didžiausią akimirksninį poveikį rezultatams turės kofeinas, todėl jam skirsime dėmesio toliau straipsnyje.

Angliavandeniai kaip kuras rezultatams

Kūnas naudoja du pagrindinius šaltinius kaip kurą: angliavandenius ir riebalus.

• Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis esant žemam ar vidutiniam intensyvumui, tai yra aerobinėje fazėje.
• O angliavandeniai turi pagrindinį žodį esant vidutiniam ar aukštam intensyvumui, nes jie gali suteikti energiją kūnui kur kas greičiau.

Dėl šios priežasties angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis krūvio metu, o riebalai savo pagrindinį pritaikymą randa ilgesniuose atstumuose esant žemam intensyvumui.

Kūnas turi abiejų šių kuro rūšių atsargas, tačiau angliavandenių atsarga yra žymiai mažesnė nei riebalų. Net ir liesiausias sportininkas turi pakankamai riebalų atsargų ilgiausioms varžyboms žemu intensyvumu įveikti. O angliavandenių atsarga glikogeno pavidalu raumenyse įprastai siekia 500–800 g, o kepenyse maždaug 80 g – to pakanka 2–3 valandoms intensyvios veiklos.

Daugelis maratonininkų žino sąvoką „atsitrenkti į sieną“ – akimirką, kai kūnui baigiasi angliavandenių atsargos, dažniausiai tarp 28–32 km. Tuomet kūnas priverstas remtis tik riebalais, o tai reiškia, kad išlaikyti krūvio intensyvumą nebeįmanoma, jei nepriimi papildomų angliavandenių.

Tačiau egzistuoja kelios paprastos strategijos, kaip šios akimirkos išvengti: pradėti varžybas su papildytomis glikogeno atsargomis ir reguliariai papildyti energiją varžybų metu – naudojant gėrimus, gelius ar maistą.

Bėgant taip pat prakaituojame. Tai esminis procesas, padedantis mums reguliuoti kūno temperatūrą. Be prakaitavimo greitai perkaistume, panašiai kaip be aušinimo sistemos perkaistų automobilio variklis. Jei skysčių netekimas per didelis, tai pradeda neigiamai veikti kūno funkcionavimą. Didėja kraujotakos sistemos apkrova (pvz., širdies ritmas), pablogėja gebėjimas reguliuoti temperatūrą, ir auga virškinimo sutrikimų rizika.

Todėl svarbu pakankamai gerti, kad išvengtume šių didelių nuostolių. Nedideli skysčių nuostoliai yra normalūs ir kartais gali būti net naudingi.

Tai reiškia, kad savaitėmis prieš maratoną ir pačių varžybų metu turėtume užtikrinti tris esminius dalykus:

1. Pakankamai energijos raumenų glikogeno forma

2. Pakankamai energijos, sukauptos kepenyse kaip kepenų glikogenas

3. Tinkamas hidratacijos lygis per visas varžybas

Angliavandenių superkompensacija (carb-loading)

Kad į varžybas išeitum su papildytomis glikogeno atsargomis, svarbu padidinti angliavandenių kiekį vieną ar kelias dienas prieš varžybas, idealiai kartu sumažinant treniruočių krūvį. Šis procesas žinomas kaip angliavandenių superkompensacija. Atkreipk dėmesį, tai nėra persivalgymas – tik dalies baltymų ir riebalų pakeitimas didesniu angliavandenių kiekiu. Kaip tinkamus produktus galime rekomenduoti: makaronus, ryžius, bulves, duonos gaminius. Ekstremalios 70-ųjų metų dietos nereikalingos.

Pusryčiai varžybų dieną

Pusryčiai yra pagrindas, ryte po nakties kūnas turi beveik išeikvotas kepenų glikogeno atsargas, nes jas sunaudojo miego metu. Kepenys tuo tarpu padeda palaikyti kraujo cukraus lygį varžybų metu – todėl pusryčiai yra visiškai esminiai jo papildymui. Tinkami pusryčiai turi 100–200 g angliavandenių maždaug 3–4 valandas prieš startą.

Sportininkai, linkę į virškinimo sutrikimus, turėtų vengti daug skaidulų, riebalų ir baltymų turinčio maisto. Jautresni asmenys gali išbandyti be laktozės pieno produktus arba dėl saugumo jų visai atsisakyti.

Tinkami angliavandenių šaltiniai varžybų dieną

• Balti ryžiai

• Kukurūzų ar ryžių dribsniai

• Balta duona, bageliai be sėklų

• Blynai

• Virtos daržovės (be sėklų), virtos bulvės

• Prinokę bananai

• Virti vaisiai, tyrė, vaikiškas maistas

• Ryžių keksiukai, medus, sirupas

• Sultys be minkštimo

Mityba tiesiog prieš startą

15–30 minučių prieš startą tinka papildyti kepenų glikogeno atsargas – rekomenduojama priimti 20–30 g angliavandenių (80–120 kcal) ir 90–180 ml vandens. Angliavandeniai pradės pasisavinti ir bus panaudoti daugiausia pirmuose kilometruose. Populiarūs geliai ar energetiniai saldainiai, bet ir čia galioja: treniruokis iš anksto.

Visiškai idealu naudoti priešbtreninginį gėrimą hyve Endurance pro, kuriame yra 30 g angliavandenių vienoje dozėje gliukozės ir fruktozės santykiu 2:1. Šis santykis leidžia priimti iki 90 g angliavandenių per valandą. Tačiau tokio angliavandenių kiekio nesistenk pasiekti varžybų metu – reikia jam pasiruošti keletą savaičių iš anksto, kad išvengtum virškinimo sunkumų. 

Mityba varžybų metu

Mityba maratone reikalauja tam tikro planavimo. Svarbu sužinoti, kokie užkandžiai bus prieinami trasoje, ir susikurti planą, kuris atsižvelgtų į tai, ką gali paimti iš maitinimo punktų, o ką turi nešti su savimi. Ilgesnėms varžyboms tavo angliavandenių priėmimo tikslas turėtų būti didesnis nei trumpesnėms. Varžybose, trunkančiose ilgiau nei 2 valandas, sportininkams gali būti naudinga priimti apie 60 gramų angliavandenių per valandą. Tačiau tikrai nebandyk šio metodo pirmą kartą pačiame maratone! Prie šio kiekio turėtum palaipsniui priprasti treniruočių metu. Tavo virškinimas prie to greitai pripras.

Kokį maistą ir gėrimus tam naudosi, yra individualu. 60 g angliavandenių per valandą galima padengti įvairiais vandens, sporto gėrimų, gelių, kramtomų saldainių, batonėlių ar įprasto maisto deriniais. Pastaraisiais metais kai kurie elitiniai maratonininkai priima ir 90 g angliavandenių per valandą ar daugiau. Yra netgi žinių apie bėgikus, kurie sugebėjo iki 120 g/val. Tačiau tokia strategija reikalauja kruopštaus pasiruošimo – be jo ji gali sukelti problemų. Raktas – pasirinkti tinkamus angliavandenių tipus ir viską pakartotinai išbandyti treniruotėse kelias savaites prieš varžybas. Jei to nedarei, geriau šios strategijos neišbandyk.

Patarimai:

• Vartok maistą prieš maitinimo punktą, kur yra vanduo.

• Prie kiekvieno gelio ar kąsnio išgerk bent kelis gurkšnius vandens.

Kietas maistas

Energetiniai batonėliai dažnai turi 30–60 g angliavandenių, bet ir riebalų, skaidulų bei baltymų – tai gali sulėtinti virškinimą. Todėl idealūs variantai su mažesniu šių sudedamųjų dalių kiekiu. Batonėliai padeda kovoti su tuščio skrandžio pojūčiu, bet dažniausiai sunkiau virškinami bėgant. Kai kuriems sportininkams tinkamesni yra geliai arba kramtomi saldainiai.

Geliai ir saldainiai (chews)

Geliai: nedideli tūriai su dideliu angliavandenių kiekiu (20–25 g), yra ir variantų su kofeinu. Saldainiai: kompromisas tarp batonėlio ir gelio – lengvai kramtomi, porcijos apie 6–10 g.

Gėrimai su angliavandeniais

Hipotoniniai gėrimai
Hipotoniniai sporto gėrimai paprastai turi 6–7 % koncentraciją, t. y. 60–70 g/l. Taigi 600 ml buteliuke yra apie 35 g angliavandenių. Be to, jie turi natrio ir kitų elektrolitų, kurie padeda hidratacijai.

Hipertoniniai gėrimai
Šie gėrimai sukurti taip, kad turėtų žymiai daugiau angliavandenių nei įprasti sporto gėrimai. Jie vis dar tiekia skysčius, bet jų pagrindinis tikslas – papildyti energiją. Šie gėrimai ypač naudingi ilgesnėse varžybose, kai neįmanoma nešti didesnio skysčių kiekio, bet vis tiek reikia priimti pakankamai angliavandenių. Kai kurie iš šių gėrimų turi iki 90 gramų angliavandenių viename 500 ml buteliuke.

Kofeinas ir rezultatai

Kofeinas gerina rezultatus – rekomenduojama apie 3 mg/kg kūno svorio, tai yra 200 mg 70 kg žmogui. Jis pasisavinamas per 30–90 minučių, bet veikia ir vėliau varžybų metu. Geriausias laikas? Tai individualu. Svarbu neviršyti 400 mg dienos dozės.

Kofeino kiekio įprastuose produktuose apžvalga:

• Geliai: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/kapsulė 

• Kola (355 ml): 40–50 mg

• Energetinis gėrimas (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Dehidratacija

Dehidratacija yra dar viena dažna nuovargio priežastis varžybose. Prakaitavimu reguliuojame kūno temperatūrą – kuo didesnis tempas, tuo daugiau šilumos ir prakaito. Jei netenkame per daug skysčių (virš 3 % kūno svorio), rezultatai mažėja. Kad to išvengtum, rekomenduojame hidratacijos gėrimą hyve Hydration pro, kuris efektyviai hidratuoja kūną ir papildo energiją krūvio metu. Kad išvengtume dehidratacijos, svarbu pradėti varžybas gerai hidratuotam ir palaikyti tinkamą hidrataciją per visą bėgimą.

Hidratacijos strategija:

• Prieš varžybas išgerk bent 500 ml skysčių apie 2 valandas prieš startą.

• Stebėk šlapimo spalvą – ji turėtų būti šviesi.

• Varžybų metu gerk tiek, kad prarastum ne daugiau kaip 2–3 % svorio.

• Lėtesniems bėgikams pakanka „gerti pagal troškulį“, greitesni turėtų turėti planą.

• Varžybų pabaigoje skrandis gali turėti mažesnį pasisavinimą – hidratuok pakankamai jau nuo pačios varžybų pradžios. Verta pasinaudoti pirma varžybų dalimi, kai virškinimo traktas veikia be problemų, angliavandenių ir skysčių priėmimui. Negerk per daug ir vadovaukis sveiku protu – gresia hiponatremija (persotinimas vandeniu). Nedidelis svorio sumažėjimas (1–2 kg) finiše yra normalus.

Jei varžybų metu atsiranda pūtimas ar „pilno skrandžio“ pojūtis, šiek tiek sumažink tempą ir suteik kūnui laiko skysčiams apdoroti.

Sportininkai, kurie nori pasiruošti tikrai kruopščiai, gali treniruočių metu pasimatuoti, kiek tam tikromis sąlygomis išprakaituoja, ir pagal tai pritaikyti skysčių priėmimą. Svorio didėjimas varžybų metu yra aiškus perteklinio gėrimo signalas, galintis sukelti pavojingą persotinimą vandeniu. Neužmiršk, kad tinkama hidratacija prasideda jau dienomis prieš varžybas.

Pasitreniruoti mitybą yra taip pat svarbu kaip ir pati bėgimo treniruotė

Kas pasiruošęs, tas nenustebs. Mitybos negalima treniruoti tik ekspo dieną prieš varžybas! Pradėk 6–10 savaičių iš anksto. Tavo pasiruošimo dalimi turėtų būti ir „mitybos treniruotės“. Treniruočių easy run, recovery run, interval run metu gali treniruoti mažo angliavandenių ir daugiau riebalų režimą, o priešingai, per ilgus long run bėgimus, daugeliui bėgikų tipiškai sekmadienį, simuliuok varžybas ir treniruok energijos bei skysčių papildymo planą. Verta treniruoti ir patį pusryčių valgymą.

Trys dažniausios mitybos klaidos maratone

1. Neturėti jokio plano.
   Bėgti maratoną su mintimi „atsigersiu, kai norėsiu, o kai reikės, kažką pasiimsiu maitinimo punkte“ yra statymas ant netikrumo. Galbūt pavyks, galbūt ne. Jei į pasiruošimą investavai dešimtis treniruočių valandų ir planavai kiekvieną bėgimą, kodėl neplanuoti ir energijos bei skysčių priėmimo? Būtent taip žymiai padidinsi sėkmės tikimybę.
2. Per griežtas plano laikymasis.
   Kai kurie bėgikai turi planą, bet laikosi jo per griežtai. Planas svarbus, bet tai nereiškia, kad jo negalima keisti. Kai oras šiltesnis nei įprastai, galbūt reikės daugiau skysčių. Kai atsiranda virškinimo sutrikimai, galima laikinai sumažinti priėmimą.
3. Naujų dalykų bandymas.
   Daugelis bėgikų susižavi ekspo dieną prieš varžybas, nusiperka naujų gelių ar gėrimų ir tada juos bando pirmą kartą tiesiog varžybose. Tai receptas problemoms. Laikykis to, ką esi išbandęs treniruotėse ir žinai, kad veikia. Maratonas – ne diena eksperimentams.

Geriausi patarimai pabaigai

• Nebandyk naujų produktų varžybų dieną.

• Treniruokis su produktais, kuriuos naudosi, bent 6 savaites iš anksto.

• Klausyk skrandžio – jei skysčiai nepasisavinami, sulėtink.

• Pradėk varžybas hidratuotas – gerk pakankamai jau dieną ar dvi prieš varžybas.

• Suplanuok pusryčius iš anksto. Nenustebk dėl viešbučio pasiūlymo.