Come correre 10 km in 30 giorni

Correre su lunghe distanze è un ottimo modo per migliorare la propria forma fisica, la resistenza e la salute generale.

L'obiettivo di correre 10 km può essere una sfida per i principianti. Questa distanza ti può sembrare estremamente lunga fino a irraggiungibile. Tuttavia, seguendo il piano e i principi fondamentali che abbiamo preparato per te, insieme a un pizzico della tua determinazione, questo obiettivo è raggiungibile da chiunque - e questo indipendentemente dalle precedenti esperienze di corsa.

Inoltre, se stai leggendo questo articolo, probabilmente ti sei già allenato/a per i 5 km, il che è un ottimo punto di partenza per raggiungere questo obiettivo. Se per caso non fosse così, non scoraggiarti e affronta l'allenamento con ancora più determinazione.

Soprattutto non preoccuparti di nulla, leggi attentamente i consigli che abbiamo preparato per te e fidati del processo. Tra 4 settimane correrai 10 km senza fermarti.

Come correre 10 km - principi fondamentali

1. Attrezzatura - orologio: ti servirà qualsiasi orologio in grado di misurare la distanza.
   • Se non hai un orologio, basta il cellulare e un'app. App utili: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Se scegli l'app Strava, unisciti al nostro team di corsa hyve running club e non esitare a contattarci, saremo felici di darti consigli personali.
2. Attrezzatura - calzature: non sottovalutare le scarpe da corsa. Se non sai come orientarti, possiamo consigliarti per esperienza diretta ad esempio uno di questi modelli collaudati e facilmente reperibili.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Scegli la taglia in modo da avere tra l'alluce e la punta della scarpa circa 1-1,5 cm di spazio.
   • La scarpa dovrebbe calzare comodamente al piede, non dovrebbe stringere da nessuna parte e non dovresti avere una “sensazione strana”.
3. Stabilisci un arco temporale realistico: il nostro allenamento ti richiederà 4 settimane.
4. Regolarità: è necessario rendersi conto che senza un allenamento regolare non funzionerà. Correrai 3-4 volte a settimana.
5. Aumento del carico: aumenta gradualmente la lunghezza della corsa. Il volume settimanale totale non aumenterà di più del 10%.
6. Infortuni: come corridori ci confrontiamo continuamente con strani dolori agli arti inferiori. Il dolore probabilmente arriverà, e non appena succede, è necessario distinguerne la gravità. Se fanno male i muscoli, va bene. Se invece facessero male le tibie, i tendini, le ginocchia ecc., è necessario smettere immediatamente, fare una pausa e cercare in questo articolo di che infortunio si tratta e come comportarsi di conseguenza.

Corri 10 km in 30 giorni con il nostro piano

Consiglio: stampa il piano di allenamento e usalo come calendario da spuntare per monitorare i tuoi progressi. Vedrai che la preparazione per i 10 km ti "passerà" più in fretta.

Se preferisci la visualizzazione in tabella:

Alimentazione e idratazione

• Prima della corsa: mangia leggeri snack a base di carboidrati e bevi.
• Durante la corsa: non avrai bisogno di nessun gel né di barrette “speciali”. Durante l'allenamento non è necessario bere. Se hai davvero sete, bevi durante la corsa solo acqua normale.
• Dopo la corsa: subito dopo l'allenamento puoi concederti uno snack dolce leggero, una barretta o qualsiasi cosa ti piaccia. Se hai una bevanda proteica, prepara 1 dose. Non appena ti sei calmato/a dopo la corsa, mangia un pasto composto da carboidrati e proteine. Favorirai il recupero con un contorno di carboidrati - ad es. riso, pasta, patate e una fonte di proteine.

Prevenzione degli infortuni

• Riscaldamento e stretching: prima di ogni corsa riscaldati adeguatamente (concentrandoti su caviglie e anche) e dopo la corsa fai stretching.
• Calzature adatte: investi in scarpe da corsa di qualità.
• Ascolta il tuo corpo: non sovraccaricarti se il tuo corpo ti dice stop (da non confondere con il semplice non averne più voglia)

Preparazione mentale

• Imposta un pensiero positivo: quei 10 km li correrai e basta.
• Perché non dovrebbe funzionare: in realtà non esiste alcun motivo per cui proprio a te non dovrebbe riuscire correre 10 km.
• Sii costante: leggi il nostro articolo sulla motivazione e la costanza nell'allenamento.