Come prepararsi alla tua prima mezza maratona

Le prime mezze maratone primaverili partiranno a breve e ti stai chiedendo se osare affrontare questa distanza? Forse hai già iniziato ad allenarti, ma hai molte domande pratiche che sorgono durante la tua preparazione? Allora questo articolo è proprio per te! Scopri con noi come prepararti correttamente per la mezza maratona, cosa considerare e cosa non dimenticare, per goderti la tua prima grande gara.

Allenamento per la mezza maratona

La base di tutto è ovviamente un buon allenamento. Se non hai mai corso e non pratichi nessuno sport di resistenza, non forzare la stagione agonistica primaverile e punta piuttosto alla tua gara in autunno (lasciati quindi 6-9 mesi di preparazione); questa quantità di tempo sarà ideale per portare il tuo corpo a una buona forma di resistenza e riuscire a prepararti in modo adeguato per la mezza maratona. Se corri regolarmente e hai già una certa forma fisica costruita, ti consigliamo di lasciare circa 12 settimane per la preparazione.

Avrai bisogno di un piano di allenamento. L'ideale è che te lo prepari un allenatore personale, che possa reagire alle tue esigenze personali e anche a come si evolve il tuo allenamento. Se per qualche motivo non vuoi scegliere un allenatore, puoi ispirarti a varie app per la corsa, ma presta attenzione alle tue esigenze individuali durante l'allenamento.

In generale il piano dovrebbe includere allenamenti a intervalli, corse lunghe, corse a ritmo più elevato e corse di riposo a ritmo basso. Puoi integrarli con l'allenamento della parte superiore del corpo, anche il dolore alle spalle o alla schiena può sorprendere durante una corsa lunga. Se vuoi favorire il recupero durante l'allenamento, scopri come può aiutarti la sauna nell'allenamento.

Esempio di struttura settimanale dell'allenamento per la mezza maratona:

Giorno	Attività
Lunedì	riposo/allenamento
Martedì	allenamento a intervalli
Mercoledì	corsa facile (easy run)
Giovedì	corsa a ritmo (tempo run)
Venerdì	riposo/allenamento
Sabato	corsa facile (easy run)
Domenica	corsa lunga (long run)

Alimentazione durante la preparazione

L'alimentazione pre-gara (e pre-allenamento) gioca un ruolo importante nel modo in cui ti sentirai in generale durante la corsa. Tutto ciò che consumerai prima della gara stessa o durante di essa deve essere testato durante gli allenamenti. Trova, nel periodo di allenamento, una colazione che ti va bene prima della corsa e non cambiarla più il giorno della gara stessa. Ti consigliamo anche di trovare una cena adatta, che testerai il giorno prima della lunga corsa di allenamento. La sera prima della gara e la mattina della gara non dovresti più riflettere sull'alimentazione, ma seguire semplicemente la routine già testata.

Se vuoi usare gel energetici durante la mezza maratona, è necessario abituarci il corpo, quindi inseriscili nelle tue lunghe corse di allenamento. Scegli inizialmente una quantità minore e aumentala gradualmente. Durante la mezza maratona dovresti bastare con uno, al massimo due gel. La stessa regola vale per le bevande isotoniche ed eventualmente per varie barrette energetiche. Durante gli allenamenti testa prima come reagisce il tuo corpo e durante la gara stessa non cambiare le procedure collaudate.

Durante la preparazione non dimenticare un apporto sufficiente di carboidrati e di proteine facilmente digeribili, che favoriscano il recupero muscolare. Non dovresti nemmeno sottovalutare l'idratazione. Durante i mesi primaverili, o estivi, perderai più liquidi dal corpo durante le corse lunghe con l'aumentare della temperatura. È opportuno reintegrare correttamente i liquidi insieme ai minerali persi.

Con cosa correre la mezza maratona?

Se ti stai preparando a correre la mezza maratona, penserai sicuramente anche a cosa indossare. Delle buone scarpe da corsa sono la base. Se affronti la tua prima gara e le tue scarpe sono ancora in buone condizioni, non sarà necessario comprare subito scarpe da gara speciali e puoi correre tranquillamente la gara con quelle da allenamento. Se invece decidi di acquistare scarpe da gara speciali, inseriscile sicuramente in parte degli allenamenti e non lasciare la prima uscita con esse proprio alla gara. Le scarpe, come l'alimentazione, devono essere testate.

Per l'abbigliamento durante gli allenamenti segui il principio secondo cui è meglio scegliere più strati sottili che pochi più spessi. Bisogna fare attenzione anche alle abrasioni e bruciature nelle zone dove c'è un grande attrito tra i vestiti e la pelle (ascelle, capezzoli, vita) oppure solo tra la pelle (ad esempio l'interno delle cosce). Consigliamo di spalmare queste zone con vaselina o un prodotto simile prima della corsa. L'outfit di gara vero e proprio ti consigliamo di testarlo durante 1-2 corse lunghe.

Cosa fare se qualcosa non va secondo i piani?

Segui il piano di allenamento, ma ti coglie di sorpresa un infortunio o una malattia - cosa fare? La risposta è non cercare di ignorarlo. Se inizi a sentire dolore, che inizia a rendere spiacevole o impossibile la corsa, non cercare in nessun caso di "correrci sopra". Qualche giorno di riposo non ti rovinerà l'allenamento ed è meglio che rischiare un peggioramento e procurarti un infortunio serio.

Correndo nonostante il dolore rischi anche che il tuo problema diventi cronico e ti limiti nell'allenamento molto di più di qualche giorno di stop. Quali infortuni possono capitarti e come affrontarli lo scoprirai nell'articolo gli infortuni più comuni dei runner. La stessa regola vale anche per le malattie, interrompi l'allenamento, guarisci completamente e solo dopo riprendi. Una pausa più breve non significa certo che non ti allenerai a sufficienza e non raggiungerai il tuo obiettivo. Ed è meglio che affrontare poi un problema di salute per mesi.

Conclusione

La mezza maratona è per molti runner la porta d'accesso al mondo delle corse lunghe, non c'è quindi da stupirsi che possa essere una sfida. È importante scegliere, prima della corsa stessa, un'alimentazione che hai già testato e non sperimentare con nuove scarpe o altra attrezzatura. Nemmeno la migliore alimentazione o le migliori scarpe correranno però la mezza maratona al posto tuo, per cui la cosa principale resta sempre l'allenamento. E se ti dedicherai onestamente all'allenamento, non hai nulla di cui preoccuparti nella mezza maratona.