Allenamento HIIT per principianti - come impostarlo?

Stai pensando al tuo piano di allenamento e vuoi in qualche modo migliorarlo? Cerchi un metodo di allenamento efficace che acceleri i tuoi progressi o la combustione dei grassi? Oppure sei ancora all'inizio e non sai se questo tipo di allenamento sia adatto a te? In questo articolo analizzeremo uno dei metodi di allenamento più popolari, chiamato HIIT. Ti spiegheremo perché questo tipo di allenamento è vantaggioso, come funziona e come inserirlo nel tuo piano di allenamento.

Cos'è l'HIIT?

HIIT deriva dall'inglese High-Intensity Interval Training, che significa letteralmente allenamento a intervalli ad alta intensità. Durante questo tipo di allenamento si alternano brevi e molto impegnativi intervalli di esercizio con intervalli di riposo. Con l'HIIT si può, in un tempo relativamente breve, avviare la combustione dei grassi, migliorare le prestazioni fisiche, allenare i muscoli per una crescita futura e contribuire anche alla salute del cuore e dei vasi sanguigni.² L'allenamento HIIT è adatto sia ai principianti che agli avanzati. 

Quanto tempo richiede l'HIIT?

L'intero allenamento dura tra 15 e 30 minuti (somma delle fasi intense e di riposo dell'allenamento a intervalli). A questo si aggiunge un leggero riscaldamento del corpo prima dell'HIIT per evitare infortuni e, dopo l'allenamento, dedicare qualche minuto allo stretching.

Come impostare un allenamento a intervalli?

Allenarsi a intervalli può essere davvero vario, basta solo rispettare i principi di base. Si tratta di alternare grande intensità a bassa intensità e puoi scegliere tra molti movimenti che eseguirai per un certo tempo in modo molto intenso alternandoli a momenti di riposo. Esempi possono essere gli sprint alternati alla camminata, gli sprint in bici/cyclette alternati a una pedalata lenta, il canottaggio, la corda per saltare o vari esercizi di forza.

Nell'intervallo intenso devi raggiungere una frequenza cardiaca elevata, coinvolgere un gran numero di fibre muscolari, consumare molto ossigeno nel sangue e quindi arrivare al 75 fino al 95% del tuo massimo prestazionale. Possono essere intervalli della durata di solo alcune decine di secondi (ad es. sprint di 60, 100, 200, 400 metri) oppure anche alcuni minuti (ad es. 1 chilometro corso il più velocemente possibile).

Dopo ogni intervallo intenso segue una pausa adeguata. Durante questa pausa dovrebbero diminuire notevolmente la frequenza cardiaca e respiratoria, in modo da poter eseguire il successivo intervallo intenso. Il riposo può consistere nel camminare oppure semplicemente in una netta riduzione dell'intensità dell'attività precedente. Ad esempio dopo gli sprint puoi riposare per un tempo pari alla metà, uguale, doppio o triplo della durata dell'intervallo intenso. Tutto dipende dalla tua forma fisica e dal grado attuale di stanchezza.

Come inserire l'HIIT nel piano di allenamento?

Come sarà il tuo piano di allenamento dipende soprattutto dalla tua disponibilità di tempo e dal tuo obiettivo. L'HIIT è un allenamento ideale sia per dimagrire che per aumentare la forma fisica. Se ti interessa la riduzione del grasso o il miglioramento della forma fisica, puoi combinare l'HIIT tre volte a settimana con uno stile di vita attivo e un'alimentazione adeguata. Se vuoi rafforzarti, aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo bruciare calorie con l'HIIT, allora in una settimana allenati tre volte con un allenamento di forza e a questo aggiungi una, al massimo due sessioni di HIIT. Puoi migliorare la forma fisica o dimagrire con l'HIIT anche se pratichi un altro sport (ad es. hockey, calcio, ecc.), basta aggiungerlo una o due volte a settimana al tuo piano di allenamento. 

Esempi di allenamento HIIT

Attività	Intervallo intenso	Intervallo di riposo	Numero di cicli	Durata
Sprint	10-15 s	Camminata 40-60 s	10-15	9-18 min
Tapis roulant	4 min a velocità 15 (cioè 1 km)	2-3 min camminata/riposo assoluto	4-6	24-32 min
Bici/cyclette	1 min	Pedalata lenta 2 min	8-10	24-30 min
Corda per saltare	2 min	1 min riposo	10	30 min
Allenamento circuito a corpo libero	45 s	15 s riposo	5 giri da 5 esercizi	25 min

*testato personalmente

Confronto tra HIIT e allenamento tradizionale

Esistono diverse decine di studi che confrontano l'allenamento a intervalli con l'allenamento a intensità moderata costante (corsa, ciclismo, pattinaggio, camminata in salita). Con entrambi i metodi si possono ottenere risultati comparabili nella riduzione delle riserve di grasso. La differenza sta nel fatto che per raggiungere lo stesso risultato basta un allenamento a intervalli più breve del 40% del tempo. Questo significa ad esempio che mezz'ora di HIIT brucia le stesse calorie di 50 minuti di corsa.¹

La stessa quantità di energia bruciata in un tempo più breve può essere spiegata dal cosiddetto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), quando il nostro corpo brucia calorie per ore dopo aver svolto l'HIIT. L'intensità degli intervalli fa sì che il nostro corpo abbia maggiori esigenze energetiche per un periodo più lungo dopo l'esercizio rispetto all'allenamento classico.⁵

Anche se in totale bruciamo la stessa quantità di grasso con entrambi i metodi, c'è una differenza nel tipo di grasso. Con il metodo HIIT bruciamo quasi il doppio del grasso viscerale (il grasso che avvolge gli organi nella cavità addominale, che è metabolicamente più attivo e più pericoloso, perché contribuisce di più allo sviluppo dell'aterosclerosi e del diabete).^{1, 4}

L'HIIT è un po' più benefico per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Entrambi i tipi di esercizio migliorano le prestazioni del cuore e la distribuzione dell'ossigeno attraverso i vasi sotto sforzo, ma l'HIIT lo fa in modo più efficace (in studi su adolescenti sani e obesi, l'HIIT è più efficace del 38-79%). Dopo alcune settimane di pratica dell'HIIT migliora la forma cardiaca, si riduce la pressione sanguigna negli ipertesi, migliora lo stato delle pareti dei vasi sanguigni e per il cuore diventa più facile pompare sangue a sufficienza in tutto il corpo.^{1, 2, 3}

Allo stesso tempo, insieme alla forma cardiovascolare migliora anche la forma muscolare. Ciò avviene probabilmente perché i mitocondri si adattano meglio al carico a intervalli rispetto a quello costante a intensità moderata. Inoltre con l'HIIT vengono attivate maggiormente le fibre muscolari di tipo secondo (fibre rapide), insieme agli enzimi coinvolti nella produzione di energia da zuccheri e grassi. Raggiungiamo così risultati più rapidi nel miglioramento della forma fisica rispetto al comune "cardio".^{1, 2, 3}

Fonte: Yaoshan (2019)

A cosa fare attenzione con l'HIIT?

L'HIIT è sì efficace, ma allo stesso tempo è un tipo di esercizio molto impegnativo. L'alta intensità comporta il rischio di infortuni ai muscoli o alle articolazioni. Dopo un HIIT intenso è anche necessario più tempo per il recupero, per questo non si consiglia di praticare l'HIIT più di tre volte a settimana, per evitare il sovrallenamento.

Riepilogo finale

L'HIIT è un metodo utile nel tentativo di ridurre le riserve di grasso, soprattutto in combinazione con una dieta corretta. Un grande vantaggio è la scarsa richiesta di tempo (tre volte a settimana per mezz'ora), la maggiore riduzione del grasso viscerale, il trattamento della resistenza insulinica e quindi anche del diabete, un più rapido aumento della forma fisica e della salute cardiovascolare. È però necessario prestare attenzione al sovrallenamento e alla possibilità di infortunarsi.

---

Fonti

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099