Ogni quanto fare la sauna per il massimo beneficio - consigli per sportivi

La sauna è tra le attività tradizionali e recentemente molto apprezzate (soprattutto nei mesi invernali) nell'Europa centrale, orientale e in alcuni paesi dell'Europa occidentale. Oltre al grande pubblico, la sauna è apprezzata anche dagli sportivi con l'idea di ottenere vari benefici per la salute e un miglioramento della prestazione. Dell'effetto positivo della sauna sul miglioramento della prestazione e sui benefici per la salute si è discusso a lungo tra gli sportivi in passato. Oggi però sappiamo con certezza che la sauna ha un effetto positivo dimostrato su prestazione, recupero e salute degli sportivi.  

Gli sportivi possono infatti ottenere diversi benefici principali grazie alla sauna. Uno è il rafforzamento dei meccanismi di adattamento contro il surriscaldamento in caso di gare o allenamenti al caldo. Un altro è il miglioramento della prestazione di resistenza (più marcato in climi caldi). I runner che usano la sauna prima degli allenamenti normali (per 3 settimane) hanno poi ottenuto risultati migliori nella corsa di resistenza in gara. L'uso della sauna dopo la corsa aumenta il numero di globuli rossi, il volume sanguigno complessivo e riduce la frequenza cardiaca sotto sforzo. Questi cambiamenti possono anche favorire il miglioramento della resistenza (cosa che apprezzeranno i maratoneti, i mezzofondisti e i ciclisti).²

Lo stress termico aumenta la resistenza degli organi, aiuta a prevenire l'insufficienza cardiaca, l'ipertensione e le malattie neurodegenerative. Gli effetti della sauna sono simili all'esercizio aerobico, ma senza sforzo fisico - quindi se hai proprio un rest day, la sauna è l'attività ideale che ti prepara per il prossimo allenamento. L'aumento dell'ormone della crescita sarà apprezzato da tutti gli sportivi (professionisti e amatoriali), poiché nel lungo periodo può portare a un aumento della prestazione nella loro disciplina (sia aerobica che anaerobica) rispetto al periodo in cui non usavano la sauna.^{1, 2, 3, 4}

L'effetto della sauna su sonno e recupero

La sauna ti garantisce anche un sonno e un recupero di migliore qualità. Come già sappiamo, il calore della sauna stimola il corpo, come se stesse facendo esercizio. Mentre l'aria nella sauna è calda (60-100 °C), la temperatura corporea aumenta solo leggermente (di 1-2 °C). Questo processo aumenta la frequenza cardiaca e favorisce l'afflusso di sangue in tutto il corpo. Quando il corpo si raffredda dopo la sauna, si rilasciano melatonina e ormone della crescita umano, il che favorisce il rilassamento e il recupero. La melatonina è un ormone indispensabile per il sonno e durante la sauna vengono rilasciati anche altri neurotrasmettitori ed endorfine, che attenuano il dolore e calmano la mente. I partecipanti allo studio che hanno fatto la sauna la sera prima di dormire hanno registrato un aumento del sonno profondo di oltre il 70% nelle prime due ore e del 45% nelle prime sei ore.⁵ Questo effetto si manifesta pienamente se fai la sauna la sera prima di dormire e non hai già nessun'altra attività.

Ogni quanto fare la sauna?

Dagli studi emerge che il grado di efficacia dipende dalla frequenza delle sessioni di sauna - più ne fai, meglio è. Il beneficio maggiore lo porta la sauna almeno quattro volte a settimana. Due o tre sessioni di sauna a settimana sono anch'esse molto benefiche. Tutti i benefici si manifestano pienamente nell'arco di settimane o mesi.¹

Come inserire la sauna nel proprio piano?

Per ottenere un effetto sulla salute sufficiente è necessario attenersi ad alcuni principi di base. La durata di una singola sessione di sauna dovrebbe essere di 5-15 minuti per quella classica (finlandese) e di 15-30 minuti per quella a infrarossi. Puoi fare la sauna anche più volte di seguito. Per aumentare l'effetto è opportuno alternare la sauna con il raffreddamento (doccia fredda, immersione in acqua ghiacciata, secchio di ghiaccio o rotolarsi nella neve). Il raffreddamento dovrebbe però avvenire gradualmente - dopo essere usciti dalla sauna resta prima qualche minuto fuori, lascia riposare il corpo e solo dopo usa ad esempio una piscina, un secchio o una doccia ghiacciati.^{1, 2, 3}

Per migliorare le prestazioni degli sportivi si può usare la sauna sia prima che dopo gli allenamenti. La sauna subito prima o anche dopo l'allenamento si può applicare per un periodo da 15 a 60 minuti (4 volte, massimo 15 minuti ciascuna).²

Dobbiamo però segnalare che ogni 5 minuti nella sauna finlandese si perdono 50-80 ml di sudore. Per questo presta attenzione a un'idratazione maggiore. Se non reintegri liquidi ed elettroliti, la tua prestazione ne risentirà. 

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Fonti:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3