Quanto dovrebbero dormire gli sportivi per un recupero ottimale?

 

Il sonno è un processo chiave per il ripristino e il recupero del corpo e della mente. Durante il sonno avvengono molti processi biologici importanti che hanno un'influenza fondamentale sul nostro benessere fisico e psichico. La mancanza di sonno può avere effetti negativi sulla salute generale e influenzare la capacità del corpo di recuperare e adattarsi a nuove sfide.

Riepilogo:

1. L'importanza del sonno per il metabolismo: una mancanza prolungata di sonno può portare a un maggiore apporto di cibo e a una minore motivazione all'attività fisica, il che può causare un aumento del tessuto adiposo;
2. Equilibrio ormonale durante il sonno: durante il sonno viene rilasciato l'ormone della crescita, importante per il recupero dei tessuti. La mancanza di sonno porta a una minore produzione di testosterone e a una maggiore produzione di ormoni catabolici, ad esempio il cortisolo;
3. Funzione del sonno per il sistema nervoso: il sonno permette al cervello di recuperare e di eliminare le sostanze di scarto accumulate. La mancanza di sonno può ridurre le capacità cognitive e aumentare il rischio di depressione;
4. Effetto del sonno sul sistema immunitario: durante il sonno il sistema immunitario è stimolato alla produzione di citochine. Un sonno insufficiente può indebolire le difese del corpo e aumentare il rischio di malattie;
5. Durata ottimale del sonno: sebbene la durata ottimale del sonno possa variare, si consigliano 7-8 ore di sonno notturno, con la possibilità di brevi pisolini durante il giorno per un recupero e una prestazione ottimali.

Effetto della mancanza di sonno sul metabolismo

La velocità con cui bruciamo l'energia assunta con l'alimentazione ha un'influenza diretta sul fatto che ingrassiamo o dimagriamo. Dagli studi emerge che quando dormiamo male per lungo tempo, abbiamo più spesso fame e maggiore appetito, e allo stesso tempo minore volontà di fare esercizio. In questi casi l'apporto energetico supera il dispendio e porta all'accumulo di tessuto adiposo (1).

Sonno e ormoni

Uno degli aspetti più importanti attraverso cui il sonno influenza il recupero è l'equilibrio ormonale. Durante il sonno viene rilasciato l'ormone della crescita, che favorisce la riparazione e il recupero dei tessuti, in particolare dei muscoli e delle ossa. Questo ormone è fondamentale per la crescita e il recupero dopo infortuni o sforzi fisici intensi. Un sonno di qualità aiuta quindi i muscoli a riprendersi più rapidamente dopo l'allenamento e riduce il rischio di infortuni. Un altro ormone importante per il recupero è il testosterone, che a causa della mancanza di sonno viene rilasciato in quantità minore. Al contrario, vengono secreti in maggiore quantità gli ormoni catabolici, che portano alla degradazione della massa muscolare. L'ormone catabolico secreto in maggiore quantità in caso di privazione del sonno è il cortisolo (2).

Sonno e sistema nervoso

Durante il sonno il cervello ha il tempo di riposare e di liberarsi dalle sostanze di scarto accumulate, che si formano durante lo stato di veglia. La mancanza di sonno può portare all'accumulo di queste “tossine”. Nel lungo periodo aumenta notevolmente il rischio di depressione e in generale diminuiscono le capacità cognitive come la memoria o la capacità di apprendimento (3).

Sonno e malattie

Il corretto funzionamento del sistema immunitario garantisce una protezione costante contro la maggior parte dei virus, dei batteri e degli altri patogeni presenti nel nostro ambiente. Durante il sonno avviene la produzione e il rilascio di citochine, che attivano il nostro sistema immunitario e sono quindi importanti per la lotta contro le infezioni e i processi infiammatori nel corpo. La mancanza di sonno può indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di malattie. Se quindi non vogliamo saltare gli allenamenti regolari a causa di una malattia, non dovremmo sottovalutare l'importanza del sonno (4).

L'importanza del sonno per gli sportivi

Il sonno è essenziale per il funzionamento generale e ha un'importanza ancora maggiore per gli sportivi. Esistono decine di studi in cui il sonno è stato negato o al contrario concesso a sportivi di tutti i livelli, e poi sono state misurate le loro prestazioni. Negli atleti con privazione del sonno le prestazioni sono ovviamente peggiorate, è diminuita la forza, l'esplosività e la precisione dei movimenti. Al contrario, gli sprinter che dovevano concedersi ogni giorno mezz'ora di sonno dopo pranzo hanno avuto prestazioni migliori. I giocatori di basket, a cui è stato imposto un riposo notturno di 10 ore da dedicare al sonno, dopo 5 settimane hanno migliorato la precisione dei tiri e la velocità in campo. In un altro studio, i tennisti che per una settimana hanno dormito 9 ore ogni notte hanno aumentato la precisione del proprio servizio del 6%. Anche i calciatori australiani, dopo un programma di sonno di 6 settimane, hanno aumentato il numero di gol segnati nella stagione (5).

Quante ore di sonno sono necessarie?

A questa domanda non si può rispondere con un unico numero valido per tutti. Dagli studi emerge che le persone danno le migliori prestazioni dopo 8-11 ore di sonno. È necessario dormire almeno 7-8 ore per notte. Il tempo restante si può recuperare durante il giorno sotto forma di brevi (20-30 minuti) “powernap”, ossia i cosiddetti pisolini.

In conclusione, è quindi evidente che il sonno svolge un ruolo insostituibile nel processo di recupero del corpo e della mente. Un sonno sufficiente e di qualità ha un effetto positivo sull'equilibrio ormonale, sul ripristino delle riserve energetiche, sul funzionamento del sistema immunitario, sul recupero del cervello e dei muscoli, e anche sul benessere psichico. È quindi importante dedicare al sonno la giusta attenzione e garantirsi una durata e una qualità del sonno sufficienti per un recupero ottimale e una buona salute generale.

Consigli per un sonno migliore e per addormentarsi più in fretta

Ognuno di noi ha vissuto notti in cui è sdraiato a letto, pensa e non riesce ad addormentarsi. Se vuoi evitare altre notti del genere, prova a seguire alcuni semplici consigli.

1. Non consumare caffè, tè nero/verde o bevande energetiche nel tardo pomeriggio e alla sera
2. Vai a letto ogni giorno più o meno alla stessa ora e alzati più o meno alla stessa ora, insomma mantieni un ritmo regolare
3. Una volta a letto non guardare più gli schermi, ma chiudi gli occhi, concentrati sulla respirazione e rilassa gradualmente e consapevolmente i muscoli del viso, poi del collo, del tronco, infine degli arti fino alla punta delle dita. Con il corpo completamente rilassato ci si addormenta molto più facilmente.
4. Per un sonno più profondo prova a eliminare le fonti di rumore e di luce nel tuo ambiente. Anche se forse non te ne accorgi, la luce e il rumore possono ridurre la qualità del sonno.
5. Quando per un po' di tempo non riesci ad addormentarti, non ha senso restare sdraiato a continuare a guardare il soffitto. Prova ad alzarti, cambiare ambiente per un po', dedicarti a qualche attività e con la mente sgombra provare a riaddormentarti magari mezz'ora dopo

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Fonti:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/