L'allenamento a corpo libero è una forma di allenamento contro resistenza che non richiede necessariamente attrezzatura speciale. Il vantaggio principale di questo tipo di allenamento è l'accessibilità, il basso costo e la possibilità di allenarsi in qualsiasi momento, ovunque e per quanto tempo si vuole.
La quantità di lavoro svolto è fino a un certo punto proporzionale ai risultati. Un volume di allenamento minore permette agli sportivi almeno di mantenere un livello base di forma fisica e a chi non si allena porta un ricondizionamento e può avere un effetto positivo sul processo di dimagrimento.
Un maggiore volume di allenamento aumenta la forza muscolare, migliora la coordinazione dei movimenti, rafforza il sistema di stabilizzazione profondo, facilita la combustione dei grassi, permette fino a un certo punto di aumentare la massa muscolare e migliorare la forma fisica. Qualsiasi forma di esercizio è inoltre benefica per la salute cardiovascolare e psichica.
Come impostare l'allenamento?
Allenarsi a casa a corpo libero è interessante per le persone molto impegnate. Con un po' di volontà è facile inserirlo nella propria routine. Esistono tre approcci che ti aiuteranno a rimanere attivo o a mantenere la forma anche in caso di scarso tempo o attrezzatura.
Approccio classico
Riserva 20-90 minuti all'allenamento due/tre volte a settimana. In un unico allenamento puoi allenare tutto il corpo oppure in ogni allenamento concentrarti su una parte specifica del corpo. Un esercizio eseguilo in almeno 3 serie e il numero di ripetizioni scegli in modo che sia al 70-80% del tuo massimo, in modo da poter mantenere la tecnica corretta dell'esercizio ad ogni ripetizione.
Approcci alternativi
Uno degli approcci alternativi consiste nel fare un numero predeterminato di ripetizioni di uno o più esercizi al mattino prima di colazione o prima dell'inizio della tua giornata attiva. Puoi allenarti così ogni giorno, a giorni alterni oppure magari tre volte a settimana. Gli esercizi preferiti per questo tipo di regime sono le flessioni (50/100) oppure gli squat (50/100/200) oppure il plank (2/3/5 minuti). Il numero obiettivo tipicamente non lo raggiungi in 1 serie, ma in più serie eseguite nel minor tempo possibile.
Esempio di allenamento alternativo da fare a casa per principianti e avanzati
| Esercizio | Frequenza | Ripetizioni/durata | Beneficio |
|---|---|---|---|
| Piegamenti | Ogni giorno/a giorni alterni/tre volte a settimana | 50-100 | miglioramento della forza muscolare |
| Squat | Ogni giorno/a giorni alterni/tre volte a settimana | 50-200 | rafforzamento della parte inferiore del corpo |
| Plank | Ogni giorno/a giorni alterni/tre volte a settimana | 2-5 minuti | rafforzamento del core |
Un altro modo è quello di alternare la tua giornata con brevi serie di esercizi. Basta fare 4-8 volte al giorno una semplice serie dell'esercizio scelto/degli esercizi scelti (ad es. 20 flessioni o 30 squat). Come occasione per fare una serie può essere il tempo prima di colazione/merenda/pranzo/cena, durante la pausa caffè/tè, una breve pausa durante il lavoro o semplicemente ogni volta che hai un momento libero durante la giornata. Questo metodo è molto utile per chi non pratica sport e aiuta gli sportivi a mantenere una forma fisica di base quando non possono allenarsi come sono abituati.
Gli esercizi a corpo libero sono numerosi e permettono di rafforzare la maggior parte dei muscoli del nostro corpo. Se vuoi saperne di più sui vari esercizi e sulle loro varianti, sulla tecnica corretta e su quali muscoli rafforzano, puoi leggere il nostro articolo “I migliori esercizi da fare a casa”.
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