Diarrea del corridore, disturbi intestinali e crampi allo stomaco - cause e prevenzione

I disturbi gastrointestinali sono molto comuni negli atleti di resistenza. Nei podisti compaiono manifestazioni come eruttazioni, nausea, bruciore di stomaco, crampi, gonfiore, feci molli o diarrea. I disturbi si dividono in sintomi della parte superiore e inferiore del tratto digestivo.

Con quale frequenza accade

Le stime indicano che il 30-50% dei corridori di resistenza sperimenta disturbi intestinali durante la gara. Negli studi sulle maratone, fino all'80% dei corridori riporta almeno un sintomo. I più comuni sono l'urgenza di andare in bagno e la diarrea. Nei triathlon o nelle gare più lunghe i disturbi sono ancora più frequenti. I problemi si verificano più spesso durante la corsa che durante il ciclismo o il nuoto, e più nelle donne che negli uomini.

Perché insorgono i disturbi

Cause fisiologiche

Durante uno sforzo intenso il corpo devia il sangue verso i muscoli, e il flusso sanguigno nel tratto digestivo può diminuire fino all'80%. Una minore irrorazione peggiora la funzione della parete intestinale e può portare a dolori addominali o diarrea. Nei casi più gravi si può verificare anche un danneggiamento della mucosa intestinale. Il nervosismo prima della gara, inoltre, attraverso le reazioni ormonali influenza la motilità intestinale e può contribuire a feci molli.

Cause meccaniche

La corsa crea scosse ripetute e pressione sulla cavità addominale, il che sovraccarica il tratto digestivo e favorisce la comparsa di disturbi della parte inferiore dell'intestino. Nei corridori a volte compare anche un lieve sanguinamento nel tratto digestivo, che aumenta con la durata della gara. Nel ciclismo invece compaiono più spesso disturbi della parte superiore del tratto GI; al disagio può contribuire anche la deglutizione d'aria durante la ventilazione aumentata e il bere dalle borracce.

Cause nutrizionali

Un rischio maggiore di disturbi è legato agli alimenti ad alto contenuto di fibre, grassi, proteine e fruttosio - specialmente in forma concentrata. La disidratazione peggiora i disturbi. Le bevande con un'alta osmolalità (ad esempio più di 12 g di carboidrati per 100 ml insieme a elettroliti) aumentano il rischio di diarrea. Nelle persone sensibili anche il lattosio può provocare disagio.

Come ridurre il rischio

Non è possibile garantire che i disturbi intestinali non si verifichino mai, ma il loro rischio può essere notevolmente ridotto con una preparazione corretta e l'allenamento della digestione.

1. Limita le fibre prima della gara. Uno o due giorni prima della partenza scegli un'alimentazione a basso contenuto di fibre. Evita cereali integrali, legumi e verdure ad alto contenuto di fibre. Preferisci riso bianco, pasta o pane bianco.
2. Evita di assumere farmaci come ibuprofene o aspirina. I farmaci antinfiammatori non steroidei aumentano la permeabilità intestinale e possono peggiorare il rischio di disturbi.
3. Limita il latte con lattosio. Se hai anche una lieve intolleranza, il lattosio può dare fastidio sotto sforzo. Preferisci le alternative senza lattosio.
4. Evita i prodotti contenenti solo fruttosio. Bevande o alimenti con fruttosio puro possono provocare crampi e diarrea. È meglio una combinazione di glucosio e fruttosio.
5. Presta attenzione a una corretta idratazione. La mancanza di liquidi aumenta il rischio di disturbi intestinali, ma anche un eccesso di acqua prima della partenza non è consigliabile. Bevi gradualmente e con continuità, non grandi quantità in una volta sola.
6. Non usare nuovi alimenti e integratori il giorno della gara. Tutto ciò che intendi usare, provalo prima in allenamento. Evita i prodotti che non conosci.
7. Allena la digestione. Proprio come alleni i muscoli, puoi allenare anche il sistema digestivo. Un apporto regolare di carboidrati durante l'allenamento ne migliora l'assorbimento e riduce il rischio di problemi in gara. Una restrizione prolungata dei carboidrati, al contrario, peggiora la tolleranza.
   

Riepilogo

I disturbi intestinali nello sport hanno cause combinate - fisiologiche, meccaniche e nutrizionali. Compaiono più spesso durante la corsa, specialmente ad alta intensità. Il rischio aumenta in caso di disidratazione, consumo di alimenti ad alto contenuto di fibre, grassi, lattosio o fruttosio concentrato.
La chiave della prevenzione è la semplicità: un'alimentazione leggera e collaudata, liquidi a sufficienza, limitazione degli alimenti a rischio e un allenamento graduale della digestione.

Così come alleni il corpo, allena anche il tuo sistema digestivo - grazie a questo potrai correre al massimo e senza fermate inutili.

Fonti:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.