L-citrullina: effetti e dosaggio? È più efficace della L-arginina?

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

11 marzo 2026Michal Jetelina0 commenti

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La L-citrullina è un aminoacido non essenziale, non proteinogenico, presente nella dieta umana solo in piccole quantità – la principale fonte naturale è l'anguria. Nell'ambito dell'alimentazione sportiva ha guadagnato grande popolarità grazie alla sua capacità di aumentare il livello di arginina nel corpo e favorire la produzione di ossido nitrico (NO).

La L-citrullina come integratore alimentare per gli sportivi – prestazioni e recupero

Meccanismo d'azione: il ciclo dell'arginina

Il significato principale della citrullina risiede nel suo ruolo nel metabolismo degli aminoacidi:

Sintesi dell'arginina – la citrullina viene utilizzata per la sintesi dell'arginina e rappresenta fino al 60% della sintesi de novo dell'arginina nell'organismo.

Produzione di ossido nitrico (NO) – l'arginina viene trasformata tramite l'enzima ossido nitrico sintasi (NOS) in ossido nitrico e citrullina.

L'ossido nitrico (NO) agisce come un potente vasodilatatore – dilata i vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno, l'apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli in attività e riduce la quantità di ATP necessaria per la forza muscolare. Il risultato è una migliore resistenza e recupero (Bescós et al., 2012).

Perché scegliere la L-citrullina invece della L-arginina?

La L-citrullina è un fornitore di ossido nitrico molto più efficace della sola L-arginina, per due motivi:

Vantaggio della citrullina

Senza disturbi digestivi

A differenza dell'arginina, la L-citrullina non causa nausea né crampi nemmeno a dosi più elevate di 6 g.

Vantaggio della citrullina

Migliore biodisponibilità

Gran parte della L-arginina viene degradata dall'enzima arginasi nel fegato. La citrullina blocca l'attività dell'arginasi, prevenendo così questa degradazione. L'assunzione per 7 giorni aumenta la concentrazione di arginina nel plasma e la produzione di NO (Schwedhelm et al., 2008).

Effetto sulla performance sportiva e sul recupero

Le ricerche focalizzate sull'integrazione con citrullina mostrano tre benefici chiave:

Riduzione dell'ammoniaca

Sopprime l'iperammoniemia indotta dall'esercizio – l'ammoniaca è associata alla fatica (Aguayo et al., 2021)

Migliore resistenza

6 g al giorno per 7 giorni → lieve miglioramento della performance nel cronometro e riduzione dello sforzo percepito nei ciclisti (Stanelle et al., 2020)

Performance ad alta intensità

Miglioramento della performance ad alta intensità dopo 7 giorni di assunzione di 6 g/giorno (Bailey et al., 2015)

Dosaggio e tempistica

La differenza tra uso acuto e cronico è fondamentale (Viribay et al., 2022):

Funziona

Uso cronico

Dose3,4-6 g / giorno

Durata6-16 giorni

Ultima dose1-2 h prima della prestazione

Non funziona

Uso acuto

Dose singola1-12 g

Timing1-3 h prima della prestazione

Risultatonessun effetto

Raccomandazione: protocollo di carico di 6 g di citrullina al giorno per almeno 6 giorni, con l'ultima dose 1-2 ore prima della prestazione. Una scelta adatta è anche un pre-workout che combina caffeina e L-citrullina.

Conclusione per gli sportivi

La L-citrullina è oggi considerata uno dei pochi integratori con un potenziale ergogenico scientificamente fondato – aumenta il livello di arginina e la produzione di NO senza effetti collaterali sulla digestione. La consigliamo decisamente di inserire nella routine di integratori alimentari per migliorare la performance fisica.

Fonti

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

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