Alcol, recupero e prestazione sportiva - cosa è importante considerare?

Il recupero inizia immediatamente dopo la fine dell'allenamento. Le prime ore dopo lo sforzo sono fondamentali — è proprio in quel momento che si avviano i processi di ripristino e adattamento a lungo termine dell'organismo. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale: aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno, a reidratare il corpo e a favorire la formazione di nuove proteine muscolari.
Per massimizzare questi processi, secondo le ricerche è ideale consumare circa 20-25 g di proteine di qualità subito dopo la prestazione e poi ogni 3-4 ore.

L'alcol come parte della cultura sportiva

In molti sport bere alcol dopo l'allenamento o la gara è una parte comune della cultura di squadra. Non di rado si tratta del cosiddetto "binge drinking" – cioè il consumo improvviso di grandi quantità di alcol.
Gli studi mostrano che gli sportivi bevono spesso più della popolazione generale. Questo può avere due effetti:

1. un effetto fisiologico diretto – l'alcol influenza il processo di recupero;

2. un effetto indiretto – l'alcol sostituisce cibo, liquidi o un sonno di qualità, indispensabili per il recupero.

Alcol e reintegro del glicogeno

La velocità con cui il corpo ripristina le riserve di glicogeno muscolare dopo la prestazione può essere rallentata dall'alcol. Nella maggior parte dei casi questo effetto è indiretto – dopo aver bevuto alcol le persone consumano spesso meno carboidrati, che altrimenti aiuterebbero a reintegrare l'energia. L'effetto diretto dell'alcol stesso sulla sintesi del glicogeno è per ora meno chiaro.

L'effetto dell'alcol sulla prestazione sportiva e sulla crescita muscolare

Alcol e sintesi proteica

Studi più recenti mostrano che il consumo di alcol riduce la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento, anche se viene assunta proteina insieme.
In altre parole, l'alcol compromette la capacità del corpo di riparare e costruire le fibre muscolari – il che può indebolire sia i risultati dell'allenamento che il recupero.

Alcol, sonno e prestazione

Oltre all'effetto diretto sul recupero, l'alcol ha anche diversi altri effetti negativi:

• Peggiora la qualità del sonno, soprattutto se consumato in grandi quantità o poco prima di dormire. Il corpo si addormenta sì più velocemente, ma non raggiunge le fasi profonde e rigenerative del sonno REM.

• Riduce la prestazione il giorno successivo, anche in assenza di "sbornia". Gli studi mostrano una forza muscolare ridotta degli arti inferiori dopo una serata di bevute.

• Influenza la coordinazione e le funzioni cognitive, aumentando così il rischio di infortuni durante l'allenamento o la gara.

Quanto alcol basta per influenzare il recupero?

È necessario ricordare che la maggior parte degli studi scientifici usa dosi di alcol piuttosto elevate – tipicamente 1 grammo di alcol per chilogrammo di peso corporeo.
Per una persona di 80 kg questo corrisponde a circa 80 g di alcol, ovvero circa 10 unità alcoliche (circa 3,5 birre o 4 bicchieri di vino).
Una tale quantità ha già un impatto negativo dimostrabile sul recupero.
Un consumo moderato (ad es. 1 bicchiere di vino o una birra) non è stato ancora studiato a sufficienza, ma probabilmente ha solo un effetto piccolo o nullo – a condizione che il regime di recupero generale (alimentazione, sonno, idratazione) sia altrimenti ottimale.

Altre informazioni su sonno e recupero le trovi in questo articolo.

Riepilogo

• L'alcol può limitare la sintesi proteica e rallentare il reintegro del glicogeno dopo l'allenamento.

• Influisce negativamente su sonno, idratazione e coordinazione.

• Il rischio principale è rappresentato dal binge drinking – cioè il consumo improvviso di grandi quantità di alcol.

• Una piccola quantità di alcol (ad es. un bicchiere di vino) probabilmente non ha un effetto significativo, se altrimenti dai al corpo ciò di cui ha bisogno per il recupero.

Conclusione

Se il tuo obiettivo è migliorare la prestazione e un recupero efficace, conviene limitare l'alcol – soprattutto prima e dopo allenamenti e gare impegnativi. Un bicchiere occasionale con gli amici probabilmente non ridurrà la tua prestazione, ma bere regolarmente o in eccesso può rallentare i tuoi progressi nell'allenamento e nello sport.

Fonti:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni