Creatina e performance ad alta intensità: fonte di energia per lo sforzo massimo

Conosci quella sensazione quando cerchi di dare il massimo assoluto? Che si tratti di una serie pesante di squat, di uno sprint massimale in pista o di uno stacco esplosivo, i tuoi muscoli in quel momento lavorano a pieno regime. Queste prestazioni brevi ma estremamente impegnative richiedono un'enorme quantità di energia nel minor tempo possibile. Ed è proprio qui che entra in gioco la creatina.

ATP: la valuta universale dell'energia cellulare

Per svolgere qualsiasi lavoro muscolare il corpo utilizza un'unica molecola diretta: l'adenosina trifosfato, ovvero l'ATP. È il carburante universale per la contrazione muscolare. Il problema, però, è che i muscoli mantengono riserve di ATP molto piccole – in realtà le riserve esistenti bastano per circa 2 secondi di sforzo massimale. Se vuoi continuare la prestazione, le cellule muscolari devono iniziare immediatamente a rigenerare l'ATP.

Il sistema energetico della fosfocreatina

Nel corpo la creatina è presente naturalmente, e le riserve maggiori (circa il 95%) sono immagazzinate nel muscolo scheletrico. Le fibre muscolari veloci (tipo II), responsabili della forza esplosiva e degli sprint, contengono oltre il 30% di creatina in più rispetto alle fibre lente. La maggior parte di questa creatina è immagazzinata sotto forma di fosfocreatina (PCr). È proprio questa fonte di energia a essere importante per l'esercizio di forza, i movimenti esplosivi ecc., a differenza del sistema energetico anaerobico (scomposizione dei carboidrati in ATP senza accesso all'ossigeno – ad esempio la corsa sui 1500 m) o di quello aerobico (scomposizione di carboidrati e grassi con accesso all'ossigeno – la corsa di resistenza a carico submassimale).

Durante uno sforzo ad alta intensità (ad esempio in uno sprint sui 100 metri) il livello di fosfocreatina inizia a scendere immediatamente – cede prontamente il proprio gruppo fosfato all'ADP scomposto e senza bisogno di ossigeno forma nuove molecole di ATP. La maggior parte delle riserve si esaurisce, allo sforzo massimo, in 5-20 secondi.

La fosfocreatina ha inoltre un altro vantaggio biologico. La reazione chimica con cui l'ATP viene rigenerato dalla fosfocreatina consuma attivamente gli ioni idrogeno liberi (H+) prodotti durante il lavoro muscolare. Così attenua la rapida acidificazione (acidosi) del muscolo e aiuta a prevenire il cedimento prematuro del meccanismo contrattile. In parole semplici – ritarda la sensazione di bruciore e affaticamento, permettendo ai muscoli di mantenere più a lungo la loro forza massima.

Perché non basta la sola alimentazione comune?

Il nostro corpo è in grado di produrre da solo una certa quantità di creatina nel fegato a partire dagli aminoacidi, e un'altra parte la assumiamo con l'alimentazione – in particolare da carne e pesce. I vegetariani e vegani stretti, però, hanno un apporto di creatina dalla dieta quasi nullo. Anche nella popolazione con alimentazione comune le riserve muscolari naturali non sono riempite al massimo assoluto – i muscoli perdono costantemente circa 2 grammi di creatina al giorno, che si trasforma in creatinina e viene eliminata con le urine.

Benefici concreti per la performance

Le ricerche mostrano costantemente che l'integrazione con creatina migliora dimostrabilmente la performance in sprint singoli e ripetuti e nell'esercizio ad alta intensità. Il corpo è in grado di rigenerare più rapidamente le riserve di ATP durante le brevi pause tra gli intervalli, il che permette di completare più ripetizioni con un dato peso durante l'allenamento di forza.

Una rassegna della letteratura disponibile mostra che circa il 70% degli studi focalizzati su sprint, allenamento di forza o carico a intervalli ha registrato un effetto positivo dell'integrazione con creatina su forza, performance o produzione di forza (Greenhaff, Casey et al., 1993).

Come dosare correttamente la creatina?

Se vuoi massimizzare le tue riserve muscolari, hai due opzioni collaudate:

Conclusione per gli sportivi

Se il tuo sport richiede esplosività ripetuta, sollevamento pesi o sprint fulminei, la creatina è un integratore assolutamente ineguagliabile, capace di portare la tua performance a un livello superiore.

1. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, et al. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci, 84:565–571.
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