La creatina è un integratore alimentare popolare in tutto il mondo e oggi è tra le sostanze meglio studiate nella nutrizione sportiva. Sebbene la sua efficacia sia fuori discussione, gli sportivi spesso non sanno quale protocollo di dosaggio scegliere e se sia necessario sospendere la creatina dopo un certo periodo. Cosa dice a riguardo la scienza dello sport moderna?
Due strade per la massima saturazione muscolare
L'obiettivo principale dell'assunzione di creatina è aumentare le sue riserve (soprattutto sotto forma di fosfocreatina) nel muscolo scheletrico. Per raggiungere la massima saturazione si utilizzano con maggior successo due approcci:
Fase di mantenimento e ciclizzazione: la pausa è necessaria?
Dopo la fase di saturazione rapida, per mantenere le riserve massimizzate è necessario passare alla dose di mantenimento. 2-5 grammi al giorno bastano ampiamente per mantenere il livello di creatina nei muscoli al suo massimo (Hultman et al., 1996).
L'interruzione della supplementazione provoca solo un calo lento e graduale verso i valori iniziali - la fase di calo inizia dopo 6 giorni. Non esiste quindi alcuna ragione fisiologica per ciclizzare la creatina.
Quando assumere la creatina: prima o dopo l'allenamento?
La risposta della scienza dello sport è: il momento esatto della giornata in sostanza non conta. L'unica cosa importante è assumerla regolarmente ogni giorno.
A differenza della caffeina, che blocca i recettori della fatica nel cervello e fornisce un effetto immediato sulle prestazioni entro 60 minuti, la creatina non è uno stimolante. Il suo meccanismo consiste nell'accumulo graduale all'interno delle cellule muscolari, dove forma riserve di fosfocreatina (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). Nel momento in cui vai ad allenarti, i muscoli attingono dalle riserve costruite a lungo termine - non da quell'unica dose che hai appena bevuto.
Attenzione ai disturbi digestivi: perché non assumere una dose grande in una volta sola
La creatina è un integratore estremamente sicuro, tuttavia alcuni sportivi segnalano nausea, crampi o diarrea. Questi problemi derivano quasi sempre da un unico errore: il consumo di una dose troppo grande in una volta sola o a digiuno.
Supplementazione vs. dieta abituale: perché non basta solo mangiare carne?
Il corpo è in grado di produrre da solo una parte della creatina, e un'altra parte la assumiamo dal cibo. Una persona con un'alimentazione normale ottiene dalla dieta circa 2 g di creatina al giorno - il che copre esattamente quanto il corpo perde naturalmente. Nemmeno il consumo regolare di carne riesce a riempire la capacità muscolare fino al massimo fisiologico assoluto.
Creatina e peso corporeo: si ingrassa dopo averla assunta?
La supplementazione di creatina (soprattutto durante la fase di saturazione) è accompagnata da un aumento di peso di 0,5-3,5 kg, in media circa 1 kg (Wax et al., 2021). Questo cambiamento è probabilmente causato da un aumento del volume di acqua intracellulare nei muscoli - la creatina aumenta l'osmolalità delle fibre muscolari. Alcuni dati indicano anche un aumento della massa muscolare magra con l'uso a lungo termine (Kreider et al., 1998), ma non nell'ambito della sola fase di saturazione.
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