Molti sportivi si chiedono quale tipo di bevanda sportiva scegliere – se ipotonica, isotonica o ipertonica. Queste bevande differiscono per osmolalità, cioè la concentrazione di particelle disciolte (carboidrati e sodio) nella soluzione, che viene confrontata con l'osmolalità del plasma sanguigno (circa 280-300 mOsm/kg). È proprio questo parametro a determinare la direzione del movimento dell'acqua attraverso la parete intestinale e la velocità di svuotamento dello stomaco – e decide quindi quanto rapidamente il corpo assorbe liquidi ed energia.
1. Come viene assorbita l'acqua nel corpo umano e cosa significa idratazione?
L'assorbimento dell'acqua avviene per il 99% nell'intestino tenue, dove la parte maggiore (circa il 72%) viene assorbita già nella sua parte iniziale – nel duodeno, e ulteriormente nel digiuno. Questo trasferimento avviene in modo completamente passivo secondo le semplici leggi fisiche dell'osmosi:
L'idratazione del corpo esprime lo stato di equilibrio dinamico tra apporto e perdita di liquidi. Durante un esercizio intenso al caldo il corpo può perdere con il sudore un'enorme quantità di acqua e disidratarsi.
2. Come vengono assorbiti carboidrati e sodio e cosa c'entra con i tipi di bevande?
I carboidrati non vengono assorbiti nell'intestino tenue per diffusione libera come l'acqua, ma richiedono proteine di trasporto specifiche (trasportatori) nella membrana delle cellule intestinali. Il glucosio (e il galattosio) vengono trasportati attraverso la parete intestinale tramite il trasportatore attivo SGLT1, la cui funzione dipende al cento per cento dal legame e trasporto simultaneo del sodio. Il fruttosio invece viene assorbito per una via diversa – tramite diffusione facilitata attraverso il trasportatore GLUT5, che non dipende dal sodio. Non appena questi zuccheri semplici entrano nella cellula, passano insieme al circolo sanguigno attraverso la membrana basolaterale tramite il trasportatore GLUT2.
L'assorbimento del sodio avviene sia passivamente che attivamente. Il trasporto attivo del sodio dal lume intestinale al sangue è alimentato dalla pompa sodio-potassio (Na+/K+ ATPasi) sulla membrana basolaterale della cellula, che pompa continuamente fuori il sodio dalla cellula, mantenendo così al suo interno una bassa concentrazione di sodio. È fondamentale che una parte sostanziale del sodio venga assorbita in stretta associazione con il glucosio, proprio tramite il trasportatore comune SGLT1.
Il numero totale di particelle (osmolalità) come chiave del movimento dell'acqua
Ogni ione di sodio libero, molecola di glucosio o molecola di fruttosio si comporta nell'intestino come una singola particella osmoticamente attiva. L'acqua nel corpo umano non ha alcun trasportatore attivo e attraversa la parete intestinale in modo completamente passivo per osmosi – questo significa che segue sempre automaticamente la direzione con il maggior numero di particelle disciolte (osmolalità più alta), per pareggiare la concentrazione su entrambi i lati.
3. Cos'è l'osmolalità e conta davvero?
L'osmolalità esprime la concentrazione di particelle disciolte (soluti) in un chilogrammo di acqua (mOsm/kg) ed è definita esclusivamente dal numero totale di particelle disciolte singolarmente (ioni e molecole) nella soluzione, non dalla loro dimensione o massa. Nella pratica viene spesso confusa con l'osmolarità, che indica il numero di particelle per litro di soluzione, anche se il principio rimane lo stesso.
Per gli sportivi l'osmolalità della bevanda può essere un parametro importante, perché determina direttamente la velocità di svuotamento dello stomaco e la direzione del movimento dell'acqua nell'intestino.
Cosa succede quando le forze sono in equilibrio — lo stato isotonico?
Quando bevi una bevanda isotonica, l'osmolalità nell'intestino è sostanzialmente uguale a quella nel sangue (circa 290 mOsm/L). All'inizio la forza su entrambi i lati della fune è quindi in equilibrio. Nessuno dei due lati tira l'acqua verso di sé con la forza basandosi solo sulla pressione osmotica iniziale.
In questo momento però entrano in gioco i trasportatori attivi SGLT1. Questi trasportatori iniziano a prendere attivamente glucosio e sodio dall'intestino e a pomparli attraverso la parete nelle cellule intestinali e successivamente nel sangue. Con questo trasporto attivo accade la cosa fondamentale: i trasportatori spostano le particelle dall'intestino al sangue → creando così immediatamente una nuova prevalenza locale di particelle sul lato del sangue → l'acqua reagisce immediatamente a questa nuova prevalenza e inizia ad essere assorbita in modo continuo dietro di esse (solvent drag).
La soluzione isotonica è un compromesso perfettamente bilanciato. Essendo osmoticamente in equilibrio con il sangue fin dall'inizio, il tratto digestivo non deve in alcun modo lottare con l'acqua, lo stomaco non deve perdere tempo a diluire e non appena si avvia il trasporto attivo di zucchero e sodio, l'acqua viene letteralmente "trascinata" con loro direttamente nel circolo sanguigno. Ottieni così sia un'idratazione rapida sia una dose ottimale di energia per i muscoli, senza il rischio che l'acqua inizi a muoversi nella direzione opposta.
4. Bevanda ipotonica, isotonica e ipertonica
In base al valore dell'osmolalità rispetto al plasma sanguigno dividiamo le bevande sportive in tre categorie principali:
meno particelle
più particelle
nel circolo sanguigno
stesse particelle
stesse particelle
trascina l'acqua con sé
più particelle
meno particelle
dal sangue nell'intestino!
5. Perché posso bere più carboidrati con la maltodestrina rispetto al glucosio?
L'osmolalità della soluzione è determinata esclusivamente dal numero di molecole (particelle) disciolte nel volume, non dal loro peso fisico.
6. Perché è bene bere acqua insieme al gel invece di una bevanda sportiva?
I gel energetici sono in sostanza soluzioni di carboidrati estremamente concentrate, nel migliore dei casi progettate come isotoniche (maltodestrina), nel peggiore ipertoniche (glucosio).
7. Come si possono usare nella pratica le conoscenze sopra menzionate?
Nella pratica conta soprattutto la strategia idratante e nutrizionale specifica dello sportivo. In generale si consiglia di mantenersi su un'osmolalità isotonica o ipotonica per i motivi menzionati all'inizio dell'articolo. Anche se le bevande ipotoniche sono le più efficaci dal punto di vista dell'idratazione (Rowlands et al., 2022), nel contesto di una gara lunga, dove facciamo affidamento ad esempio sui gel energetici, tutto si mescola comunque nello stomaco. Per questo è bene ad esempio bere sempre acqua pura insieme ai gel o alle barrette energetiche, per portare la tonicità al livello più basso possibile.
Se prendiamo ad esempio i ciclisti del Tour de France, la maggior parte usa diverse fonti di carboidrati (bevande isotoniche, gel, chews, barrette ecc.). È importante che il rapporto dei carboidrati sia sempre uguale per ogni prodotto, ad esempio 2:1, il cosiddetto "mix and match", e allo stesso tempo, nel tentativo di garantirsi una migliore idratazione tramite una bevanda ipertonica, non superino l'apporto di carboidrati pianificato all'ora.
Raccomandazione pratica in base alla durata della prestazione:
Guida pratica: come preparare una bevanda con hyve Energy Drink
Ogni dose di hyve Energy Drink contiene 30 g di carboidrati (20 g maltodestrina + 10 g fruttosio, rapporto 2:1) e 200 mg di sodio. Una semplice diluizione nella borraccia ti permette di impostare esattamente l'osmolalità in base alle condizioni e alla durata della prestazione:
Come dovrebbe essere una buona bevanda sportiva durante la prestazione?
Sulla base delle raccomandazioni scientifiche per l'idratazione e il reintegro energetico durante lo sforzo di resistenza, la bevanda sportiva ideale dovrebbe soddisfare i seguenti criteri:
Conclusione per gli sportivi
La scelta della bevanda sportiva giusta ha un impatto diretto sulla prestazione. Il parametro chiave è l'osmolalità, ma ancora più importante è la concentrazione di carboidrati: decide quanto velocemente si svuota lo stomaco e se l'acqua si dirigerà verso i muscoli oppure, al contrario, dal sangue verso l'intestino.
La scienza su questo punto è chiara: l'idratazione più rapida è garantita da una concentrazione intorno al 3-4% di carboidrati — questa soluzione debole idrata il corpo più velocemente dell'acqua pura, perché attiva i trasportatori SGLT1, che assorbono attivamente l'acqua (Jeukendrup, 2009). La concentrazione isotonica standard del 6% è un buon compromesso per prestazioni in cui hai bisogno anche di reintegrare energia. Non appena superi l'8%, l'assorbimento dell'acqua rallenta e con uno stomaco sensibile o un caldo estremo rischi disturbi digestivi.
Bevi sempre i gel con acqua pura, mai con una bevanda isotonica. Usa diverse fonti di carboidrati nello stile "mix and match", per non superare l'apporto totale di carboidrati all'ora che hai allenato (ad es. se hai allenato 60 g di carboidrati/ora e usi due gel, non dovresti più assumere altri carboidrati dalla bevanda e affidarti per l'idratazione solo all'acqua.
E infine — anche la migliore bevanda non ti aiuterà se il tuo intestino non è abituato a un apporto più alto di carboidrati. Il gut training è quindi una componente della preparazione alla gara importante quanto l'allenamento stesso.
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
- Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9
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