L'apporto proteico giornaliero consigliato - qual è il tuo?

Le proteine rappresentano un componente chiave dell'alimentazione per tutti gli sportivi — dai corridori di resistenza agli atleti che praticano allenamento di forza. Non sono importanti solo per la crescita e il recupero dei muscoli, ma partecipano anche a molti altri processi nel corpo. Ogni cellula contiene proteine che garantiscono il funzionamento di enzimi, ormoni, molecole di trasporto e del sistema immunitario.

L'importanza delle proteine per la prestazione sportiva

Durante l'attività fisica avviene un ricambio costante delle proteine corporee – sintesi e degradazione. L'esercizio, in particolare di natura di forza o di resistenza, aumenta la velocità di questo ricambio.
Per mantenere un bilancio positivo e permettere la riparazione e la crescita dei tessuti, è necessario garantire un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali dall'alimentazione.

Il danneggiamento delle fibre muscolari durante l'allenamento avvia un aumento della sintesi proteica muscolare (muscle protein synthesis, MPS), che avviene durante il recupero. Allo stesso tempo aumenta anche la loro degradazione (muscle protein breakdown, MPB). L'adattamento finale dipende dall'equilibrio tra questi processi e dalla disponibilità di aminoacidi.

Il fabbisogno proteico in base al tipo di sforzo

Popolazione non attiva

Per le persone senza attività fisica regolare si consiglia circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa quantità copre le esigenze di base per il rinnovamento cellulare e il mantenimento dell'equilibrio azotato.

Sportivi di resistenza

L'allenamento di resistenza aumenta l'ossidazione degli aminoacidi durante la prestazione e quindi anche il fabbisogno proteico complessivo.
Studi a lungo termine mostrano che chi pratica sport di resistenza ha bisogno di circa 1,2-1,6 g/kg/giorno, o anche fino a 1,8 g/kg/giorno nei periodi di alto volume di allenamento o in caso di deficit energetico.

La proteina qui svolge una doppia funzione — favorisce il recupero muscolare e garantisce il rinnovamento delle proteine strutturali ed enzimatiche legate al metabolismo energetico.

Sportivi di forza

L'allenamento di forza richiede una maggiore sintesi di nuove proteine miofibrillari.
L'apporto consigliato si aggira tra 1,6-2,2 g/kg/giorno, dove i valori più alti sono solitamente associati a periodi di allenamento intenso o di dieta ipocalorica.
Un apporto superiore a questa soglia, secondo la maggior parte degli studi, non porta a un ulteriore aumento della massa muscolare o della forza, se è garantita energia sufficiente.

Sport di squadra

Sport come calcio, hockey o rugby combinano elementi sia di resistenza che di forza.
Il fabbisogno proteico si aggira intorno a 1,4-1,8 g/kg/giorno, in base al carico e alla durata del recupero tra gli allenamenti.

Tempistica dell'apporto proteico

Per molti anni si è discusso se esista la cosiddetta "finestra anabolica" – un breve periodo dopo l'allenamento in cui la sintesi proteica muscolare è più efficace. Le conoscenze attuali mostrano che a essere determinante è piuttosto l'apporto proteico totale giornaliero e la sua distribuzione regolare durante la giornata più che il momento esatto del consumo.

Ciononostante si consiglia di integrare 20-40 g di proteine di qualità entro 1-2 ore dopo l'allenamento, per favorire il recupero e sfruttare l'aumentata sensibilità dei muscoli agli aminoacidi.

Nuove scoperte sulla quantità di proteine in una singola dose

Tradizionalmente si affermava che il corpo utilizzasse al massimo 20-25 g di proteine per pasto e il resto venisse ossidato.
Secondo ricerche più recenti, riassunte nell'articolo Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), questa idea è semplificata.

In uno studio che confrontava gli effetti di 25 g e 100 g di proteine dopo un allenamento di forza per tutto il corpo, la sintesi proteica muscolare durante 12 ore è stata superiore del 30% nel gruppo con la dose più alta.
Inoltre è emerso che l'ossidazione degli aminoacidi in eccesso rappresentava meno del 15% della quantità assunta, il che significa che la maggior parte è stata utilizzata per processi metabolici e di ripristino.

Da questi dati emerge che anche dosi singole più elevate possono essere efficaci, se è garantito un apporto totale sufficiente durante la giornata. È importante che tra le dosi non ci sia un intervallo troppo lungo – idealmente 3-5 ore.

Qualità delle proteine

Il valore biologico delle proteine varia in base alla loro composizione di aminoacidi essenziali e alla digeribilità.
Come standard di riferimento sono considerate le fonti animali (PDCAAS = 1,00):

• proteina del siero del latte

• albume d'uovo

• latticini

• carne magra e pesce

Tra le fonti vegetali hanno il valore più alto la soia, i legumi e la combinazione di cereali e legumi, che insieme forniscono uno spettro completo di aminoacidi.

L'effetto a lungo termine dell'allenamento e dell'apporto proteico

La stimolazione ripetuta della sintesi proteica muscolare con un allenamento regolare crea un effetto cumulativo, che porta a un aumento della massa muscolare, della forza o della capacità mitocondriale a seconda del tipo di sforzo.
Negli sportivi di resistenza aumenta il numero di mitocondri ed enzimi coinvolti nel metabolismo ossidativo, mentre negli sportivi che praticano allenamento di forza si verifica un ingrossamento delle miofibrille e un'ipertrofia delle fibre muscolari.

Un maggiore apporto proteico in questo periodo favorisce l'adattamento e accelera il recupero tra gli allenamenti.

Raccomandazioni pratiche

• Mantieni l'apporto proteico giornaliero tra 1,2-2,0 g/kg/giorno in base al tipo di allenamento e all'obiettivo.

• Dopo ogni sforzo intenso integra 20-40 g di proteine di qualità.

• Suddividi l'apporto totale in 3-5 dosi durante la giornata.

• Di notte puoi inserire una proteina ad assorbimento più lento (ad es. la caseina) per favorire il recupero.

• Combina fonti complete o diverse fonti vegetali per ottenere lo spettro completo degli aminoacidi.

Riepilogo

Le conoscenze scientifiche attuali mostrano che il fabbisogno proteico negli sportivi è notevolmente più alto rispetto alla popolazione generale.
L'intervallo ottimale si aggira tra 1,2-2,2 g/kg/giorno, dove ciò che conta è il bilancio totale durante la giornata e la qualità delle fonti, non il momento esatto del consumo.
Dosi più alte oltre questa soglia di solito non portano ulteriori benefici prestazionali, ma possono aiutare gli sportivi in deficit calorico o durante periodi di allenamento intenso.

Le proteine non riguardano solo i muscoli – sono la base per il recupero, l'immunità e la prestazione a lungo termine.

Fonti:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/