Koliko se često saunati za maksimalne koristi - savjeti za sportaše

Saunanje spada među tradicionalne i u posljednje vrijeme vrlo popularne aktivnosti (posebno u zimskim mjesecima) u srednjoj, istočnoj, a u nekim državama i zapadnoj Europi. Osim šire javnosti, saunanje su zavoljeli i sportaši sa zamišlju o raznim zdravstvenim koristima i poboljšanju performansi. O pozitivnom utjecaju saune na poboljšanje performansi i zdravstvenim koristima među sportašima se ranije dugo raspravljalo. Danas ipak sa sigurnošću znamo da saunanje ima dokazan pozitivan utjecaj na performanse, oporavak i zdravlje sportaša.  

Sportaši naime mogu pomoću saune dobiti nekoliko glavnih koristi. Jedna je jačanje adaptacijskih mehanizama protiv pregrijavanja u slučaju održavanja utrka ili treninga u vrućini. Druga je poboljšanje izdržljivosti (najizraženije u toplijoj klimi). Trkači koji su koristili saunu prije redovitih treninga (tijekom 3 tjedna) potom su u utrci postigli bolje rezultate u izdržljivosnom trčanju. Korištenje saune nakon trčanja povećava broj crvenih krvnih stanica, ukupni volumen krvi i smanjuje srčanu frekvenciju pri opterećenju. Te promjene također mogu pomoći u poboljšanju izdržljivosti (što će cijeniti maratonci, polumaratonci i biciklisti).²

Toplinski stres povećava otpornost organa, pomaže spriječiti zatajenje srca, visoki krvni tlak i neurodegenerativne bolesti. Učinci saune slični su aerobnoj vježbi, ali bez fizičkog napora - stoga, ako baš imaš rest day, sauna je idealna aktivnost koja te priprema za sljedeći trening. Povećanje hormona rasta cijenit će svi sportaši (profesionalni i rekreativni), jer dugoročno može doći do povećanja performansi u njihovoj disciplini (kako aerobnoj, tako i anaerobnoj) u usporedbi s razdobljem kada saunu nisu koristili.^{1, 2, 3, 4}

Učinak saune na san i oporavak

Saunanje ti također osigurava kvalitetniji san i oporavak. Kao što već znamo, toplina saune stimulira tijelo, kao da vježba. Dok je zrak u sauni vruć (60–100 °C), temperatura tijela raste samo blago (za 1–2 °C). Taj proces povećava srčanu frekvenciju i podupire prokrvljenost cijelog tijela. Kada se tijelo nakon saunanja hladi, oslobađa se melatonin i ljudski hormon rasta, što pomaže opuštanju i oporavku. Melatonin je hormon nužan za san, a tijekom saunanja se oslobađaju i drugi neurotransmiteri i endorfini koji ublažuju bol i smiruju um. Sudionici studije koji su posjetili saunu navečer prije spavanja, zabilježili su porast dubokog sna za više od 70 % tijekom prva dva sata i za 45 % tijekom prvih šest sati.⁵ Taj se učinak potpuno ostvaruje ako se saunaš navečer prije spavanja i nemaš više nikakvu drugu aktivnost.

Koliko se često saunati?

Iz studija proizlazi da razina učinkovitosti ovisi o učestalosti posjeta sauni - što više, to bolje. Najveću korist donosi saunanje barem četiri puta tjedno. Dva do tri posjeta sauni tjedno također su vrlo korisna. Sve koristi se u potpunosti ostvaruju u razdoblju od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.¹

Kako uklopiti saunu u svoj plan?

Za postizanje dovoljnog zdravstvenog učinka potrebno je držati se osnovnih principa. Trajanje jednog posjeta sauni trebalo bi biti 5-15 minuta kod klasične (finske) i 15-30 minuta kod infracrvene. Možeš se saunati i nekoliko puta zaredom. Za povećanje učinka preporučljivo je saunanje izmjenjivati s hlađenjem (ledeni tuš, uranjanje u ledenu vodu, kanta leda ili valjanje po snijegu). Hlađenje bi ipak trebalo biti postupno - nakon izlaska iz saune ostani najprije nekoliko minuta vani, pusti tijelu da se odmori, a tek potom koristi npr. ledeni bazen, kantu ili tuš.^{1, 2, 3}

Za poboljšanje performansi kod sportaša sauna se može koristiti bilo prije treninga ili nakon njega. Saunu odmah prije ili nakon treninga moguće je primijeniti tijekom 15 minuta do 60 minuta (4x max. 15 minuta).²

Moramo ipak upozoriti da svakih 5 minuta u finskoj sauni dolazi do gubitka 50-80 ml znoja. Zato pazi na povećanu hidrataciju. Ako tekućine i elektrolite ne nadoknadiš, tvoje performanse će trpjeti. 

---

Izvori:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3