HIIT trening za početnike - kako ga sastaviti?

Razmišljaš o svom trenažnom planu i želiš ga na neki način poboljšati? Tražiš učinkovit način treniranja koji će ubrzati tvoj napredak ili sagorijevanje masti? Ili tek stojiš na početku i ne znaš je li ovaj tip treninga prikladan za tebe? U ovom ćemo članku obraditi jednu od najpopularnijih trenažnih metoda nazvanu HIIT. Reći ćemo ti zašto je ovaj način treniranja koristan, kako funkcionira i kako ga uvrstiti u svoj trenažni plan.

Što je HIIT?

HIIT dolazi od engleskog High-Intensity Interval Training, što doslovno znači visokointenzivni intervalni trening. Tijekom takvog treninga izmjenjuju se kratki i vrlo zahtjevni intervali vježbanja s intervalima odmora. Tijekom HIIT-a moguće je za relativno kratko vrijeme pokrenuti sagorijevanje kalorija, poboljšati fizičku učinkovitost, izvježbati mišiće za daljnji rast te pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila.² HIIT trening prikladan je i za početnike i za napredne. 

Koliko vremena zauzima HIIT?

Cijeli se trening kreće između 15 i 30 minuta (zbroj intenzivnih i odmornih faza intervalnog treninga). Uz to je preporučljivo svoje tijelo prije HIIT-a lagano zagrijati kako bi se spriječila ozljeda, a nakon treninga posvetiti nekoliko minuta istezanju.

Kako sastaviti intervalni trening?

Intervalno treniranje može biti zaista raznoliko, dovoljno je samo pridržavati se osnovnih principa. Riječ je o izmjenjivanju velikog i malog intenziteta, a ti možeš birati između mnogo pokreta koje ćeš izvoditi određeno vrijeme vrlo intenzivno i izmjenjivati s mirovanjem. Primjer mogu biti sprintovi izmjenjivani s hodom, sprintovi na biciklu/sobnom biciklu izmjenjivani s laganom vožnjom, veslanje, vijača ili razne vježbe snage.

U intenzivnom intervalu moraš postići visoku srčanu frekvenciju, uključiti veliki broj mišićnih vlakana, potrošiti mnogo kisika u krvi te time doći do 75 do 95 % svog maksimuma učinkovitosti. Može biti riječ o intervalima koji traju samo nekoliko desetaka sekundi (npr. sprintovi 60, 100, 200, 400 metara) ili čak nekoliko minuta (npr. što brže trčanje na 1 kilometar).

Nakon svakog intenzivnog intervala slijedi odgovarajuća stanka. Tijekom te stanke trebala bi se znatno smanjiti srčana i disajna frekvencija, kako bi bilo moguće izvesti sljedeći intenzivan interval. Odmor može biti u obliku hoda ili samo izrazitog smanjenja intenziteta prethodne aktivnosti. Na primjer nakon sprintova možeš odmarati polovicu, jednako, dvostruko ili triput toliko dugo koliko je trajao intenzivan interval. Sve ovisi o tvojoj fizičkoj spremi i trenutnoj iscrpljenosti.

Kako uvrstiti HIIT u trenažni plan?

Kako će izgledati tvoj trenažni plan ovisi prije svega o tvojim vremenskim mogućnostima i tvom cilju. HIIT je idealan trening za mršavljenje i izgradnju tjelesne spreme. Ako ti je cilj smanjenje masnoće ili poboljšanje fizičke spreme, možeš kombinirati HIIT triput tjedno s aktivnim životnim stilom i prikladnom prehranom. Ako želiš ojačati, izgraditi mišiće i uz to pomoću HIIT-a sagorijevati kalorije, onda unutar jednog tjedna vježbaj triput trening snage, a uz to jednom, maksimalno dvaput HIIT. Poboljšati kondiciju ili smršaviti uz HIIT možeš i ako se baviš nekim drugim sportom (npr. hokej, nogomet, itd.), dovoljno ga je jednom ili dvaput tjedno dodati u svoj trenažni plan. 

Primjeri HIIT treninga

Aktivnost	Intenzivan interval	Interval odmora	Broj ciklusa	Trajanje
Sprintovi	10-15 s	Hod 40-60 s	10-15	9-18 min
Traka za trčanje	4 min brzinom 15 (tj. 1 km)	2-3 min hoda/potpuni odmor	4-6	24-32 min
Bicikl/sobni bicikl	1 min	Polagana vožnja 2 min	8-10	24-30 min
Vijača	2 min	1 min odmora	10	30 min
Kružni trening s vlastitom težinom	45 s	15 s odmora	5 krugova po 5 vježbi	25 min

*osobno isprobano

Usporedba HIIT-a i klasičnog treninga

Postoji nekoliko desetaka studija koje uspoređuju intervalni trening s treningom konstantnog srednjeg intenziteta (trčanje, biciklizam, klizanje, hod uzbrdo). Oba se načina mogu koristiti za postizanje usporedivih rezultata u smanjenju masnih zaliha. Razlika je u tome što je za postizanje istog rezultata dovoljan za 40 % kraći intervalni trening. To primjerice znači da pola sata HIIT-a sagorijeva jednako kalorija kao 50 minuta trčanja.¹

Isto sagorijevanje energije za kraće vrijeme može se objasniti takozvanim EPOC-om (excess post-exercise oxygen consumption), kada naše tijelo sagorijeva kalorije satima nakon odrađenog HIIT-a. Zahtjevnost intenzivnih intervala uzrokuje da naše tijelo ima veće energetske potrebe dulje vrijeme nakon vježbanja nego kod klasičnog treniranja.⁵

Iako obje metode ukupno sagorijevaju jednako masti, postoji razlika u vrsti masti. HIIT metodom sagorijevamo gotovo dvostruko više visceralne masti (masti koja obavija organe u trbušnoj šupljini, a koja je metabolički aktivnija i opasnija jer se više uključuje u razvoj ateroskleroze i dijabetesa).^{1, 4}

HIIT je nešto korisniji za zdravlje srca i krvnih žila. Oba tipa vježbanja poboljšavaju učinkovitost srca i distribuciju kisika kroz krvne žile pod opterećenjem, ali HIIT to čini učinkovitije (u studijama na zdravim i pretilim adolescentima HIIT je 38-79 % učinkovitiji). Nakon nekoliko tjedana prakticiranja HIIT-a poboljšava se srčana kondicija, snižava krvni tlak kod hipertoničara, poboljšava se stanje stijenki krvnih žila i srcu postaje lakše prepumpati dovoljno krvi u cijelo tijelo.^{1, 2, 3}

Istovremeno se s kardiovaskularnom kondicijom poboljšava i mišićna kondicija. To se vjerojatno događa jer se mitohondriji bolje prilagođavaju intervalnom opterećenju nego konstantnom srednjeg intenziteta. Uz to su nakon HIIT-a više aktivirana mišićna vlakna drugog tipa (brza vlakna) zajedno s enzimima koji sudjeluju u stvaranju energije iz šećera i masti. Tako postižemo brže rezultate u poboljšanju kondicije u odnosu na uobičajeno „kardio”.^{1, 2, 3}

Izvor: Yaoshan (2019)

Na što paziti kod HIIT-a?

HIIT je doduše učinkovit, ali istovremeno vrlo zahtjevan tip vježbanja. Visok intenzitet nosi sa sobom rizik od ozljede mišića ili zglobova. Nakon zahtjevnog HIIT-a potrebno je i više vremena za oporavak, stoga se ne preporučuje raditi HIIT više od triput tjedno, kako bi se spriječila pretreniranost.

Sažetak na kraju

HIIT je korisna metoda u nastojanju smanjenja masnih zaliha, posebice u kombinaciji s pravilnom dijetom. Velika je prednost vremenska nezahtjevnost (triput tjedno pola sata), pojačano smanjenje visceralne masti, liječenje inzulinske rezistencije, a time i dijabetesa, brže povećanje kondicije i kardiovaskularnog zdravlja. Ipak, potrebno je paziti na pretreniranost i mogućnost ozljeda.

---

Izvori

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099