Combien de temps les sportifs devraient-ils dormir pour une récupération maximale ?

 

Le sommeil est un processus clé pour la restauration et la récupération du corps et de l'esprit. Pendant le sommeil, de nombreux processus biologiques importants se produisent et ont une influence essentielle sur notre bien-être physique et psychique. Le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs sur la santé globale et affecter la capacité du corps à récupérer et à s'adapter à de nouveaux défis.

Résumé :

1. Importance du sommeil pour le métabolisme : un manque de sommeil prolongé peut entraîner une augmentation de la prise alimentaire et une motivation plus faible pour l'activité physique, ce qui peut provoquer une prise de masse grasse ;
2. Équilibre hormonal pendant le sommeil : pendant le sommeil, l'hormone de croissance est libérée, ce qui est important pour la régénération des tissus. Le manque de sommeil entraîne une production plus faible de testostérone et une production plus élevée d'hormones cataboliques, comme le cortisol ;
3. Fonction du sommeil pour le système nerveux : le sommeil permet au cerveau de récupérer et d'éliminer les déchets accumulés. Le manque de sommeil peut réduire les capacités cognitives et augmenter le risque de dépression ;
4. Influence du sommeil sur le système immunitaire : pendant le sommeil, le système immunitaire est stimulé par la production de cytokines. Un sommeil insuffisant peut affaiblir les mécanismes de défense du corps et augmenter le risque de maladie ;
5. Durée de sommeil optimale : bien que la durée de sommeil optimale puisse varier, il est recommandé de dormir 7-8 heures par nuit, avec la possibilité de courtes siestes pendant la journée pour une récupération et une performance optimales.

Influence du manque de sommeil sur le métabolisme

La vitesse à laquelle nous brûlons l'énergie apportée par l'alimentation a une influence directe sur le fait de prendre ou de perdre du poids. Les études montrent que lorsque nous dormons mal sur le long terme, nous avons plus souvent faim, un appétit plus élevé et une motivation moindre à faire de l'exercice. Dans ces cas-là, l'apport énergétique dépasse la dépense et conduit à une prise de masse grasse (1).

Sommeil et hormones

L'un des aspects les plus importants par lesquels le sommeil influence la récupération est l'équilibre hormonal. Pendant le sommeil, l'hormone de croissance est libérée ; elle favorise la réparation et la régénération des tissus, notamment des muscles et des os. Cette hormone est essentielle pour la croissance et la récupération après des blessures ou un effort physique intense. Un sommeil de qualité aide ainsi les muscles à récupérer plus vite après l'entraînement et réduit le risque de blessure. Une autre hormone importante pour la récupération est la testostérone, qui est sécrétée en plus petite quantité en cas de manque de sommeil. À l'inverse, les hormones cataboliques, qui entraînent la dégradation de la masse musculaire, sont sécrétées en plus grande quantité. L'hormone catabolique la plus sécrétée en cas de privation de sommeil est le cortisol (2).

Sommeil et système nerveux

Pendant le sommeil, le cerveau dispose de temps pour se reposer et éliminer les déchets accumulés qui se forment pendant l'état de veille. Le manque de sommeil peut entraîner une accumulation de ces « toxines ». À long terme, le risque de dépression augmente nettement et les capacités cognitives comme la mémoire ou la capacité d'apprentissage diminuent globalement (3).

Sommeil et maladies

Le bon fonctionnement du système immunitaire assure une protection constante contre la plupart des virus, bactéries et autres agents pathogènes de notre environnement. Pendant le sommeil, il y a production et libération de cytokines, qui activent notre système immunitaire et sont donc importantes pour lutter contre les infections et les processus inflammatoires dans le corps. Le manque de sommeil peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque de maladie. Si nous ne voulons donc pas manquer nos entraînements réguliers à cause d'une maladie, nous ne devrions pas sous-estimer l'importance du sommeil (4).

Importance du sommeil pour les sportifs

Le sommeil est essentiel au fonctionnement normal et revêt une importance encore plus grande pour les sportifs. Il existe des dizaines d'études dans lesquelles on a privé ou au contraire accordé du sommeil à des sportifs de tous niveaux, puis mesuré leurs performances. Chez les athlètes privés de sommeil, les performances se sont naturellement dégradées, avec une baisse de la force, de l'explosivité et de la précision des mouvements. À l'inverse, les sprinteurs qui devaient s'accorder chaque jour une demi-heure de sommeil après le déjeuner ont eu de meilleures performances. Chez des basketteurs à qui l'on avait imposé 10 heures de repos nocturne à consacrer au sommeil, la précision des tirs et la vitesse sur le terrain se sont améliorées au bout de 5 semaines. Dans une autre étude, des joueurs de tennis qui dormaient 9 heures chaque nuit pendant une semaine ont augmenté la précision de leur service de 6%. Même des footballeurs australiens, après un programme de sommeil de 6 semaines, ont augmenté le nombre de buts marqués sur la saison (5).

Combien de sommeil est nécessaire ?

Il n'y a pas de réponse unique à cette question, valable pour tout le monde. Les études montrent que les meilleures performances sont obtenues après 8-11 heures de sommeil. Il faut dormir au moins 7-8 heures par nuit. Le reste du temps de sommeil peut être rattrapé dans la journée sous forme de courtes « power naps » (20-30 minutes), autrement dit des petites siestes.

En conclusion, il est donc évident que le sommeil joue un rôle irremplaçable dans le processus de récupération du corps et de l'esprit. Un sommeil de qualité suffisant a un effet positif sur l'équilibre hormonal, la reconstitution des réserves d'énergie, le fonctionnement du système immunitaire, la récupération du cerveau et des muscles, ainsi que sur le bien-être psychique. Il est donc important d'accorder au sommeil l'attention qu'il mérite et de veiller à une durée et une qualité de sommeil suffisantes pour une récupération optimale et une bonne santé globale.

Conseils pour un sommeil de meilleure qualité et un endormissement plus rapide

Chacun de nous a déjà vécu des nuits où il reste allongé dans son lit, à réfléchir, sans parvenir à s'endormir. Si tu veux éviter que cela se reproduise, essaie de suivre quelques recommandations simples.

1. Ne consomme pas de café, thé noir/vert ou boissons énergisantes en fin d'après-midi et le soir
2. Couche-toi chaque jour à peu près à la même heure et lève-toi à peu près à la même heure, bref, garde un rythme régulier
3. Une fois au lit, ne regarde plus les écrans, mais ferme les yeux, concentre-toi sur ta respiration et détends consciemment, l'un après l'autre, les muscles du visage, puis du cou, du tronc, et enfin des membres jusqu'au bout des doigts. Avec un corps complètement détendu, on s'endort nettement mieux.
4. Pour un sommeil plus profond, essaie d'éliminer les sources de bruit et de lumière autour de toi. Tu ne le remarques peut-être pas, mais la lumière et le bruit peuvent réduire la qualité du sommeil.
5. Si tu n'arrives pas à t'endormir depuis un moment, cela ne sert à rien de rester allongé à fixer le plafond. Essaie de te lever, de changer d'environnement pendant un moment, de faire une activité, puis d'essayer de te rendormir l'esprit plus clair, par exemple une demi-heure plus tard

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Sources :

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, and Michael W L Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/