Entraînement HIIT pour débutants - comment le construire ?

Tu réfléchis à ton plan d'entraînement et tu veux l'améliorer d'une manière ou d'une autre ? Tu cherches une méthode d'entraînement efficace qui accélère ta progression ou la combustion des graisses ? Ou bien tu es tout juste au début et tu ne sais pas si ce type d'entraînement te convient ? Dans cet article, nous allons voir l'une des méthodes d'entraînement les plus populaires, appelée HIIT. Nous verrons pourquoi cette méthode d'entraînement est avantageuse, comment elle fonctionne et comment l'intégrer dans ton plan d'entraînement.

Qu'est-ce que le HIIT ?

HIIT vient de l'anglais High-Intensity Interval Training, ce qui signifie littéralement entraînement fractionné de haute intensité. Au cours d'un tel entraînement, alternent de courts intervalles d'exercice très intenses avec des intervalles de repos. Le HIIT permet, en un temps relativement court, de lancer la combustion des calories, d'améliorer la performance physique, de travailler les muscles pour favoriser leur croissance, et aussi de contribuer à la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.² L'entraînement HIIT convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs avancés. 

Combien de temps prend le HIIT ?

L'entraînement complet dure entre 15 et 30 minutes (somme des phases intenses et des phases de repos de l'entraînement fractionné). Il est conseillé de bien échauffer légèrement ton corps avant le HIIT pour éviter les blessures et de consacrer quelques minutes aux étirements après l'entraînement.

Comment construire un entraînement fractionné ?

L'entraînement fractionné peut être vraiment varié, il suffit de respecter les principes de base. Il s'agit d'alterner une grande intensité avec une faible intensité, et tu peux choisir parmi de nombreux mouvements que tu effectueras de façon très intense pendant un certain temps, en alternant avec des phases de repos. On peut citer par exemple les sprints alternés avec de la marche, les sprints à vélo/vélo d'appartement alternés avec un pédalage lent, l'aviron, la corde à sauter ou différents exercices de force.

Pendant l'intervalle intense, tu dois atteindre une fréquence cardiaque élevée, solliciter un grand nombre de fibres musculaires, consommer beaucoup d'oxygène dans le sang et ainsi atteindre 75 à 95 % de ton maximum de performance. Il peut s'agir d'intervalles ne durant que quelques dizaines de secondes (par ex. sprints de 60, 100, 200, 400 mètres) ou même de plusieurs minutes (par ex. courir le plus vite possible sur 1 kilomètre).

Après chaque intervalle intense suit une pause adéquate. Pendant cette pause, la fréquence cardiaque et respiratoire devrait baisser sensiblement, de manière à pouvoir effectuer un nouvel intervalle intense. Le repos peut prendre la forme de marche ou simplement d'une réduction nette de l'intensité de l'activité précédente. Par exemple, après des sprints, tu peux te reposer une durée deux fois plus courte, égale, deux fois plus longue ou trois fois plus longue que celle de l'intervalle intense. Tout dépend de ta condition physique et de ta fatigue du moment.

Comment intégrer le HIIT dans un plan d'entraînement ?

L'apparence de ton plan d'entraînement dépend surtout de tes possibilités de temps et de ton objectif. Le HIIT est un entraînement idéal pour perdre du poids et gagner en forme physique. Si tu cherches à réduire la masse grasse ou améliorer ta forme physique, tu peux combiner le HIIT trois fois par semaine avec un mode de vie actif et une alimentation adaptée. Si tu veux te muscler, prendre du muscle et brûler des calories grâce au HIIT en même temps, alors fais dans une semaine trois entraînements de force et une, au maximum deux séances de HIIT en plus. Tu peux aussi améliorer ta forme ou perdre du poids avec le HIIT si tu pratiques un autre sport (par ex. hockey, football, etc.), il suffit de l'ajouter une ou deux fois par semaine à ton plan d'entraînement. 

Exemples d'entraînement HIIT

Activité	Intervalle intense	Intervalle de repos	Nombre de cycles	Durée
Sprints	10-15 s	Marche 40-60 s	10-15	9-18 min
Tapis de course	4 min à vitesse 15 (soit 1 km)	2-3 min de marche/ repos absolu	4-6	24-32 min
Vélo/vélo d'appartement	1 min	Pédalage lent 2 min	8-10	24-30 min
Corde à sauter	2 min	1 min de repos	10	30 min
Entraînement en circuit au poids du corps	45 s	15 s de repos	5 tours de 5 exercices	25 min

*testé personnellement

Comparaison entre le HIIT et l'entraînement classique

Il existe plusieurs dizaines d'études comparant l'entraînement fractionné à l'entraînement d'intensité modérée constante (course, cyclisme, patinage, marche en côte). Les deux méthodes permettent d'obtenir des résultats comparables en matière de réduction des réserves de graisse. La différence est que, pour atteindre le même résultat, un entraînement fractionné 40 % plus court suffit. Cela signifie par exemple qu'une demi-heure de HIIT brûle autant de calories que 50 minutes de course.¹

La même quantité d'énergie brûlée en moins de temps peut s'expliquer par ce qu'on appelle l'EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), où notre corps continue de brûler des calories des heures après avoir terminé le HIIT. L'intensité des intervalles fait que notre corps a des besoins énergétiques plus importants pendant plus longtemps après l'exercice que lors d'un entraînement classique.⁵

Même si au total on brûle autant de graisse avec les deux méthodes, il y a une différence dans le type de graisse. La méthode HIIT brûle presque deux fois plus de graisse viscérale (la graisse qui enveloppe les organes de la cavité abdominale, plus métaboliquement active et plus dangereuse, car elle participe davantage au développement de l'athérosclérose et du diabète).^{1, 4}

Le HIIT est un peu plus bénéfique pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Les deux types d'exercice améliorent la performance cardiaque et la distribution de l'oxygène par les vaisseaux en effort, mais le HIIT le fait plus efficacement (dans des études sur des adolescents sains et obèses, le HIIT est 38 à 79 % plus efficace). Après plusieurs semaines de pratique du HIIT, la condition cardiaque s'améliore, la tension artérielle baisse chez les hypertendus, l'état des parois vasculaires s'améliore et il devient plus facile pour le cœur de pomper suffisamment de sang dans tout le corps.^{1, 2, 3}

En même temps que la condition cardiovasculaire, la condition musculaire s'améliore. Cela se produit probablement parce que les mitochondries s'adaptent mieux à une charge fractionnée qu'à une charge constante d'intensité modérée. De plus, après le HIIT, les fibres musculaires de type II (fibres rapides) sont davantage activées, ainsi que les enzymes participant à la production d'énergie à partir des sucres et des graisses. On obtient ainsi des résultats plus rapides dans l'amélioration de la forme physique par rapport au "cardio" classique.^{1, 2, 3}

Source : Yaoshan (2019)

À quoi faire attention avec le HIIT ?

Le HIIT est certes efficace, mais c'est aussi un type d'exercice très exigeant. L'intensité élevée s'accompagne d'un risque de blessure des muscles ou des articulations. Après un HIIT intense, il faut aussi plus de temps pour récupérer, c'est pourquoi il n'est pas recommandé de pratiquer le HIIT plus de trois fois par semaine, afin d'éviter le surentraînement.

Résumé pour conclure

Le HIIT est une méthode utile pour réduire les réserves de graisse, surtout combiné à une alimentation adaptée. Son grand avantage est le peu de temps nécessaire (trois fois par semaine, une demi-heure), une réduction accrue de la graisse viscérale, le traitement de la résistance à l'insuline et donc du diabète, une amélioration plus rapide de la forme et de la santé cardiovasculaire. Il faut cependant faire attention au surentraînement et au risque de blessure.

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Sources

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099