Que manger avant un marathon : que dit la science et comment l'appliquer ?

La nutrition est sans aucun doute un aspect de la préparation à une course aussi important que l'entraînement lui-même, mais malheureusement, de nombreux sportifs ne lui accordent généralement pas assez d'attention. Pour un marathon, une bonne ou une mauvaise alimentation peut pourtant déterminer si tu termines la course dans le temps dont tu rêvais, ou si, dans le pire des cas, tu ne la termines même pas.

Les sportifs dont la course ne s'est pas déroulée comme prévu attribuent souvent leur échec justement à l'alimentation : manque d'énergie, déshydratation ou troubles digestifs. Très souvent, il s'agit en fait du fait que les sportifs consomment trop d'énergie et de liquides, ou au contraire beaucoup trop peu.

Une autre erreur fréquente consiste aussi à essayer de nouveaux produits que les sportifs n'ont pas testés à l'entraînement. Dans cet article, nous te fournirons les connaissances de base nécessaires pour réussir ta stratégie nutritionnelle et boucler ton marathon dans le temps dont tu rêves, sans aucun problème. 

Dans cet article, tu découvriras

• Pourquoi la nutrition est essentielle pour réussir un marathon
• Le rôle des glucides et l'importance de leur apport
• Qu'est-ce que la surcompensation glucidique (carb-loading)
• Comment bien prendre son petit-déjeuner le jour de la course
• Que manger et boire juste avant le départ
• Nutrition et hydratation pendant la course
• L'importance de la caféine pour la performance
• Comment éviter la déshydratation et les troubles digestifs
• Pourquoi il faut aussi entraîner sa stratégie nutritionnelle

Pourquoi la nutrition est-elle si importante pour un marathon ?

Les temps au marathon varient, selon la condition physique, de 2 à 6 heures. Le record actuel chez les hommes est détenu par Kelvin Kiptum en 2:00:35, et chez les femmes par Tigist Assefa en 2:11:53. La dépense énergétique sur ces 42,195 km se situe entre 2200 et 3200 kcal, le principal facteur étant le poids corporel. Fait intéressant : la dépense énergétique sur cette distance n'a presque rien à voir avec l'allure ! La raison est simple. Un coureur qui brûle deux fois moins de calories par minute qu'un concurrent plus rapide courra d'autant plus longtemps - et la dépense énergétique totale sera donc très similaire.

Quels problèmes peux-tu rencontrer pendant un marathon ?

Une nutrition inadaptée peut entraîner une hypoglycémie (un manque de sucre dans le sang), et le coureur atteint alors difficilement la ligne d'arrivée, affaibli et avec des jambes lourdes. Même si un faible taux de sucre ne se manifeste pas immédiatement, l'apport d'énergie aux muscles peut devenir insuffisant, ce qui nuit à la performance.

Dans des conditions chaudes, la déshydratation peut en plus s'ajouter - fatigue, maux de tête et confusion en sont des conséquences fréquentes.

Et le troisième problème fréquent, ce sont les troubles digestifs. Sur le parcours, on voit souvent des coureurs vomir sur le côté ou se précipiter vers les toilettes portables - telle est la réalité du marathon pour les coureurs qui n'accordent pas assez d'attention à la nutrition pour le marathon.

Comment éviter ces problèmes et augmenter tes chances de faire une course réussie ?

En plus d'être bien entraîné et bien reposé, quatre facteurs nutritionnels clés influencent la performance au marathon :

1. Des réserves d'énergie suffisantes pour tenir le marathon :

   • suffisamment de glycogène musculaire

   • suffisamment de glycogène hépatique

   • un apport continu en glucides pendant la course

2. Une bonne hydratation
   Éviter la déshydratation pendant la course, mais aussi éviter un apport excessif de liquides. C'est particulièrement important par forte chaleur.

3. Réduire au minimum le risque de troubles digestifs
   Certains coureurs ont de la chance et échappent à ces problèmes. Mais la plupart y sont confrontés dans une certaine mesure, c'est pourquoi il faut bien tester et adapter sa nutrition.

4. Les compléments alimentaires - avec modération
   En dehors de la nutrition sportive, gels énergétiques, boissons, barres, c'est la caféine qui aura l'effet aigu le plus important sur la performance, nous y reviendrons donc plus loin dans l'article.

Les glucides, carburant de la performance

Le corps utilise deux sources principales de carburant : les glucides et les lipides.

• Les lipides sont la source d'énergie principale à intensité faible à modérée, autrement dit en phase aérobie.
• Les glucides, eux, dominent à intensité modérée à élevée, car ils peuvent fournir de l'énergie au corps beaucoup plus rapidement.

C'est pourquoi les glucides sont la principale source d'énergie pendant l'effort, tandis que les lipides trouvent leur principale utilité sur des distances plus longues à faible intensité.

Le corps dispose de réserves des deux carburants, mais la réserve de glucides est nettement plus petite que celle de lipides. Même le sportif le plus mince dispose d'une réserve de graisse suffisante pour boucler les courses les plus longues à faible intensité. En revanche, la réserve de glucides sous forme de glycogène dans les muscles est généralement de 500 à 800 g, et dans le foie d'environ 80 g - ce qui suffit pour 2 à 3 heures d'activité intense.

Beaucoup de marathoniens connaissent l'expression « heurter le mur » - le moment où le corps épuise ses réserves de glucides, généralement entre le 28e et le 32e km. Le corps ne dispose alors plus que des lipides, ce qui signifie que l'intensité de l'effort ne peut plus être maintenue si tu n'ingères pas d'autres glucides.

Il existe cependant plusieurs stratégies simples pour éviter ce moment : prendre le départ avec des réserves de glycogène complètes et compenser régulièrement l'énergie pendant la course - avec des boissons, des gels ou de la nourriture.

En courant, on transpire aussi. C'est un processus essentiel qui nous aide à réguler la température corporelle. Sans transpiration, nous surchaufferions rapidement, tout comme un moteur de voiture sans système de refroidissement. Si la perte de liquides est trop importante, cela commence à nuire au fonctionnement du corps. La charge cardiovasculaire augmente (par exemple la fréquence cardiaque), la capacité à réguler la température se dégrade, et le risque de troubles digestifs augmente aussi.

C'est pourquoi il est important de boire suffisamment pour éviter ces pertes importantes. De petites pertes de liquides sont normales et peuvent même parfois être avantageuses.

Cela signifie que, dans les semaines précédant le marathon et pendant la course elle-même, nous devrions assurer trois choses essentielles :

1. Suffisamment d'énergie sous forme de glycogène musculaire

2. Suffisamment d'énergie stockée dans le foie sous forme de glycogène hépatique

3. Un bon niveau d'hydratation pendant toute la durée de la course

La surcompensation glucidique (carb-loading)

Pour prendre le départ avec des réserves de glycogène complètes, il est important d'augmenter ton apport en glucides un jour ou plusieurs jours avant la course, idéalement en combinaison avec une réduction de la charge d'entraînement. Ce processus est connu sous le nom de surcompensation glucidique. Attention, il ne s'agit pas de trop manger - seulement de remplacer une partie des protéines et des lipides par une plus grande quantité de glucides. Comme aliments adaptés, on peut recommander : pâtes, riz, pommes de terre, pain. Les régimes extrêmes des années 70 ne sont pas nécessaires.

Le petit-déjeuner le jour de la course

Le petit-déjeuner est essentiel : le matin, après la nuit, le corps a des réserves de glycogène hépatique presque épuisées, car il les a consommées pendant le sommeil. Le foie aide pourtant à maintenir le taux de sucre sanguin pendant la course - le petit-déjeuner est donc absolument essentiel pour le reconstituer. Un petit-déjeuner adapté contient 100 à 200 g de glucides, environ 3 à 4 heures avant le départ.

Les sportifs sujets aux troubles digestifs devraient éviter les aliments riches en fibres, en lipides et en protéines. Les personnes sensibles peuvent essayer des produits laitiers sans lactose ou, par précaution, les éviter complètement.

Sources de glucides adaptées le jour de la course

• Riz blanc

• Céréales de maïs ou de riz

• Pain blanc, bagels sans graines

• Crêpes

• Légumes cuits (sans graines), pommes de terre cuites

• Bananes mûres

• Fruits cuits, purées, compotes

• Galettes de riz, miel, sirop

• Jus de fruits sans pulpe

La nutrition juste avant le départ

15 à 30 minutes avant le départ, il est utile de reconstituer les réserves de glycogène hépatique - il est recommandé de prendre 20 à 30 g de glucides (80 à 120 kcal) et 90 à 180 ml d'eau. Les glucides commencent à être absorbés et sont utilisés surtout dans les premiers kilomètres. Les gels ou les bonbons énergétiques sont populaires, mais là aussi : entraîne-toi à l'avance.

L'idéal est alors d'utiliser la boisson pré-entraînement hyve Endurance pro, qui contient 30 g de glucides par dose, dans un ratio glucose/fructose de 2:1. Ce ratio te permet d'ingérer jusqu'à 90 g de glucides par heure. N'essaie toutefois pas d'atteindre une telle quantité de glucides directement en course : il faut t'y entraîner plusieurs semaines à l'avance, pour éviter les troubles digestifs. 

La nutrition pendant la course

La nutrition pendant un marathon demande une certaine planification. Il est important de savoir quel ravitaillement sera disponible sur le parcours, et d'établir un plan tenant compte de ce que tu peux prendre aux stations de ravitaillement et de ce que tu dois au contraire porter toi-même. Pour les courses plus longues, ton apport cible en glucides devrait être plus élevé que pour les courses plus courtes. Pour des courses de plus de 2 heures, les sportifs peuvent bénéficier d'un apport d'environ 60 grammes de glucides par heure. N'essaie surtout pas cette approche pour la première fois le jour même du marathon ! Tu devrais atteindre progressivement cet apport pendant l'entraînement. Ta digestion s'y habituera rapidement.

Les aliments et boissons que tu utiliseras pour cela sont propres à chacun. 60 g de glucides par heure peuvent être couverts par différentes combinaisons d'eau, de boissons sportives, de gels, de bonbons à mâcher, de barres ou d'aliments ordinaires. Ces dernières années, certains marathoniens d'élite consomment même 90 g de glucides par heure ou plus. Il existe même des témoignages de coureurs qui sont allés jusqu'à 120 g/h. Une telle stratégie demande toutefois une préparation minutieuse - sans elle, elle pourrait causer des problèmes. La clé est de choisir les bons types de glucides et de tout entraîner de manière répétée pendant les semaines précédant la course. Si tu ne l'as pas fait, mieux vaut ne pas essayer cette stratégie.

Conseils :

• Mange avant la station de ravitaillement où se trouve l'eau.

• Bois au moins quelques gorgées d'eau à chaque gel ou bouchée.

Aliments solides

Les barres énergétiques contiennent souvent 30 à 60 g de glucides, mais aussi des lipides, des fibres et des protéines - ce qui peut ralentir la digestion. Les variantes pauvres en ces composants sont donc idéales. Les barres aident contre la sensation d'estomac vide, mais elles sont généralement moins bien digérées pendant la course. Les gels ou les bonbons à mâcher conviennent mieux à certains sportifs.

Gels et bonbons à mâcher (chews)

Gels : de petits volumes à forte teneur en glucides (20 à 25 g), il existe aussi des variantes avec caféine. Bonbons : un compromis entre la barre et le gel - faciles à mâcher, portions d'environ 6 à 10 g.

Boissons glucidiques

Boissons hypotoniques
Les boissons sportives hypotoniques ont généralement une concentration de 6 à 7 %, soit 60 à 70 g/l. Une bouteille de 600 ml contient donc environ 35 g de glucides. Elle contient en plus du sodium et d'autres électrolytes, qui aident à l'hydratation.

Boissons hypertoniques
Ces boissons sont conçues pour contenir nettement plus de glucides que les boissons sportives classiques. Elles apportent toujours des liquides, mais leur objectif principal est de compenser l'énergie. Ces boissons sont particulièrement utiles lors de courses plus longues, où il n'est pas réaliste de transporter un grand volume de liquides tout en ayant besoin d'un apport suffisant en glucides. Certaines de ces boissons contiennent jusqu'à 90 grammes de glucides dans une seule bouteille de 500 ml.

La caféine et la performance

La caféine améliore la performance - on recommande environ 3 mg/kg de poids corporel, soit 200 mg pour une personne de 70 kg. Elle est absorbée en 30 à 90 minutes, mais agit aussi plus tard pendant la course. Le meilleur moment ? Cela dépend de chacun. L'important est de ne pas dépasser la dose quotidienne de 400 mg.

Aperçu de la teneur en caféine des produits courants :

• Gels : 25 à 50 mg

• hyve 100% Natural caffeine : 50 mg/gélule 

• Cola (355 ml) : 40 à 50 mg

• Boisson énergisante (250 ml) : 50 à 100 mg

• Espresso : 80 à 100 mg

La déshydratation

La déshydratation est une autre cause fréquente de fatigue en course. En transpirant, nous régulons notre température corporelle - plus l'allure est élevée, plus il y a de chaleur, et donc plus de sueur. Si nous perdons trop de liquides (plus de 3 % du poids corporel), la performance diminue. Pour l'éviter, nous te recommandons la boisson d'hydratation hyve Hydration pro, qui hydrate efficacement le corps et compense l'énergie pendant l'effort. Pour éviter la déshydratation, il est important de commencer la course bien hydraté et de maintenir une bonne hydratation pendant toute la durée de la course.

Stratégie d'hydratation :

• Avant la course, bois au moins 500 ml de liquides environ 2 heures avant le départ.

• Surveille la couleur de tes urines - elle devrait être claire.

• Pendant la course, bois suffisamment pour ne pas perdre plus de 2 à 3 % de ton poids.

• Pour les coureurs plus lents, il suffit de « boire selon la soif » ; les plus rapides devraient avoir un plan.

• Vers la fin de la course, l'estomac peut avoir une capacité d'absorption réduite - hydrate-toi suffisamment dès le tout début de la course. Il est judicieux de profiter de la première partie de la course, où le système digestif fonctionne sans problème, pour prendre des glucides et des liquides. Ne bois pas de manière excessive et fais preuve de bon sens - risque d'hyponatrémie (surhydratation). Une légère perte de poids (1 à 2 kg) à l'arrivée est normale.

Si des ballonnements ou une sensation d'« estomac plein » apparaissent pendant la course, réduis légèrement l'allure et laisse au corps le temps de traiter les liquides.

Les sportifs qui veulent vraiment se préparer à fond peuvent mesurer, à l'entraînement, combien ils transpirent dans des conditions données, et adapter leur apport en liquides en conséquence. Une prise de poids pendant la course est un signal clair d'un apport excessif de liquides, qui peut mener à une dangereuse surhydratation. N'oublie pas qu'une bonne hydratation commence déjà les jours précédant la course.

S'entraîner à la nutrition est tout aussi important que l'entraînement de course lui-même

Celui qui est préparé n'est pas surpris. La nutrition ne s'entraîne pas seulement le jour de l'expo avant la course ! Commence 6 à 10 semaines à l'avance. Des « entraînements nutritionnels » devraient faire partie de ta préparation. Pendant les entraînements comme l'easy run, le recovery run ou l'interval run, tu peux t'entraîner en mode pauvre en glucides et riche en lipides ; à l'inverse, pendant les longues sorties (souvent le dimanche pour de nombreux coureurs), simule la course et entraîne ton plan de compensation d'énergie et de liquides. Il est aussi utile d'entraîner ton petit-déjeuner lui-même.

Les trois erreurs nutritionnelles les plus fréquentes au marathon

1. Ne pas avoir de plan.
   Se lancer dans un marathon avec l'idée « je boirai quand j'aurai soif, et je prendrai quelque chose au ravitaillement si besoin » est un pari risqué. Ça peut marcher, ou pas. Si tu as investi des dizaines d'heures d'entraînement et planifié chaque sortie, pourquoi ne planifierais-tu pas aussi ton apport en énergie et en liquides ? C'est justement ainsi que tu augmentes nettement tes chances de réussite.
2. Suivre son plan de façon trop stricte.
   Certains coureurs ont bien un plan, mais s'y tiennent de façon trop rigide. Le plan est important, mais cela ne veut pas dire qu'il ne doit jamais changer. Quand il fait plus chaud que d'habitude, tu auras peut-être besoin de plus de liquides. Quand des troubles digestifs apparaissent, il est normal de réduire temporairement ton apport.
3. Essayer de nouvelles choses.
   Beaucoup de coureurs, emballés le jour de l'expo avant la course, achètent de nouveaux gels ou boissons et les essaient pour la première fois directement en course. C'est la recette assurée pour des ennuis. Tiens-t'en à ce que tu as testé à l'entraînement et dont tu sais que ça fonctionne pour toi. Le marathon n'est pas un jour pour expérimenter.

Les meilleurs conseils pour finir

• N'essaie pas de nouveaux produits le jour de la course.

• Entraîne-toi avec les produits que tu utiliseras, au moins 6 semaines à l'avance.

• Écoute ton estomac - si les liquides ne sont pas absorbés, ralentis.

• Démarre la course bien hydraté - bois suffisamment aussi un jour ou deux avant la course.

• Planifie ton petit-déjeuner à l'avance. Ne te laisse pas surprendre par l'offre de l'hôtel.