L'apport quotidien recommandé en protéines - quel est le tien ?

Les protéines représentent un élément essentiel de l'alimentation pour tous les sportifs - des athlètes d'endurance à ceux qui pratiquent la musculation. Elles ne sont pas seulement importantes pour la croissance et la récupération musculaire, mais participent aussi à de nombreux autres processus dans le corps. Chaque cellule contient des protéines qui assurent le fonctionnement des enzymes, des hormones, des molécules de transport et du système immunitaire.

L'importance des protéines pour la performance sportive

Pendant l'activité physique, un renouvellement constant des protéines corporelles a lieu - synthèse et dégradation. L'exercice, en particulier de type musculaire ou d'endurance, augmente la vitesse de ce renouvellement.
Pour maintenir un bilan positif et permettre la réparation et la croissance des tissus, il est nécessaire d'assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels par l'alimentation.

L'endommagement des fibres musculaires pendant l'entraînement déclenche une synthèse accrue des protéines musculaires (muscle protein synthesis, MPS), qui a lieu pendant la récupération. En même temps, leur dégradation (muscle protein breakdown, MPB) augmente aussi. L'adaptation qui en résulte dépend de l'équilibre entre ces deux processus et de la disponibilité des acides aminés.

Les besoins en protéines selon le type d'effort

Population inactive

Pour les personnes sans activité physique régulière, on recommande environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette quantité couvre les besoins de base pour le renouvellement cellulaire et le maintien de l'équilibre azoté.

Sportifs d'endurance

L'entraînement d'endurance augmente l'oxydation des acides aminés pendant l'effort et donc les besoins globaux en protéines.
Des études à long terme montrent que les athlètes d'endurance ont besoin d'environ 1,2 à 1,6 g/kg/jour, voire jusqu'à 1,8 g/kg/jour pendant les périodes de volume d'entraînement élevé ou en cas de déficit énergétique.

Les protéines remplissent ici une double fonction - elles favorisent la récupération musculaire et assurent le renouvellement des protéines structurelles et enzymatiques liées au métabolisme énergétique.

Sportifs de force

L'entraînement de force demande une synthèse plus élevée de nouvelles protéines myofibrillaires.
L'apport recommandé se situe entre 1,6 et 2,2 g/kg/jour, les valeurs les plus élevées étant généralement associées à des périodes d'entraînement intensif ou de régime hypocalorique.
Un apport au-delà de ce seuil n'apporte, selon la plupart des études, aucune augmentation supplémentaire de la masse musculaire ou de la force, à condition que l'apport énergétique soit suffisant.

Sports collectifs

Des sports comme le football, le hockey ou le rugby combinent des éléments d'endurance et de force.
Les besoins en protéines se situent autour de 1,4 à 1,8 g/kg/jour, selon la charge et la durée de récupération entre les entraînements.

Le timing de l'apport en protéines

Pendant de nombreuses années, on a débattu de l'existence d'une soi-disant « fenêtre anabolique » - une courte période après l'entraînement où la synthèse des protéines musculaires serait la plus efficace. Les connaissances actuelles montrent que ce qui compte le plus est plutôt l'apport quotidien total et une répartition régulière des protéines au cours de la journée, plus que le moment précis de la consommation.

Il est néanmoins recommandé de prendre 20 à 40 g de protéines de qualité dans les 1 à 2 heures suivant l'entraînement, pour favoriser la récupération et profiter de la sensibilité accrue des muscles aux acides aminés.

De nouvelles connaissances sur la quantité de protéines par prise

On affirmait traditionnellement que le corps n'utilisait au maximum que 20 à 25 g de protéines par repas, le reste étant oxydé.
Selon des recherches plus récentes, résumées dans l'article Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), cette idée est simpliste.

Dans une étude comparant les effets de 25 g et de 100 g de protéines après un entraînement de force complet du corps, la synthèse des protéines musculaires sur 12 heures était supérieure de 30 % dans le groupe recevant la dose la plus élevée.
De plus, il s'est avéré que l'oxydation des acides aminés excédentaires ne représentait que moins de 15 % de la quantité ingérée, ce qui signifie que la majeure partie a été utilisée pour des processus métaboliques et de renouvellement.

Ces données montrent que même des doses uniques plus élevées peuvent être efficaces, à condition qu'un apport total suffisant soit assuré au cours de la journée. Il est important que l'intervalle entre les prises ne soit pas trop long - idéalement 3 à 5 heures.

La qualité des protéines

La valeur biologique des protéines varie selon leur composition en acides aminés essentiels et leur digestibilité.
Les sources animales sont considérées comme la référence (PDCAAS = 1,00) :

• protéine de lactosérum

• blanc d'œuf

• produits laitiers

• viande maigre et poisson

Parmi les sources végétales, ce sont le soja, les légumineuses et l'association de céréales et de légumineuses qui ont la valeur la plus élevée, car elles fournissent ensemble un spectre complet d'acides aminés.

L'effet à long terme de l'entraînement et de l'apport en protéines

La stimulation répétée de la synthèse des protéines musculaires par un entraînement régulier crée un effet cumulatif, qui conduit à une augmentation de la masse musculaire, de la force ou de la capacité mitochondriale selon le type d'effort.
Chez les athlètes d'endurance, le nombre de mitochondries et d'enzymes impliqués dans le métabolisme oxydatif augmente, tandis que chez les sportifs pratiquant la musculation, on observe un agrandissement des myofibrilles et une hypertrophie des fibres musculaires.

Un apport accru en protéines pendant cette période favorise l'adaptation et accélère la récupération entre les entraînements.

Recommandations pratiques

• Maintiens un apport quotidien en protéines entre 1,2 et 2,0 g/kg/jour selon le type d'entraînement et ton objectif.

• Après chaque effort intense, apporte 20 à 40 g de protéines de qualité.

• Répartis l'apport total en 3 à 5 prises au cours de la journée.

• La nuit, tu peux intégrer une protéine à absorption plus lente (par exemple la caséine) pour favoriser la récupération.

• Combine des sources complètes ou différentes sources végétales pour obtenir un spectre complet d'acides aminés.

Résumé

Les connaissances scientifiques actuelles montrent que les besoins en protéines des sportifs sont nettement supérieurs à ceux de la population générale.
La fourchette optimale se situe entre 1,2 et 2,2 g/kg/jour, l'essentiel étant le bilan total sur la journée et la qualité des sources, plutôt que le moment précis de la consommation.
Des doses plus élevées au-delà de ce seuil n'apportent généralement pas de bénéfice supplémentaire pour la performance, mais peuvent aider les sportifs en déficit calorique ou pendant une période d'entraînement exigeante.

Les protéines ne concernent pas que les muscles - elles sont la base de la récupération, de l'immunité et de la performance à long terme.

Sources :

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/