Diarrhée du coureur, troubles intestinaux et crampes abdominales - causes et prévention

Les troubles gastro-intestinaux sont très fréquents chez les sportifs d’endurance. Chez les coureurs, on observe des symptômes comme des rots, des nausées, des brûlures d’estomac, des crampes, des ballonnements, des selles molles ou de la diarrhée. Les troubles se divisent en symptômes du haut et du bas de l’appareil digestif.

À quelle fréquence cela arrive

Les estimations montrent que 30–50 % des coureurs d’endurance rencontrent des troubles intestinaux pendant une course. Dans des études menées sur des marathons, jusqu’à 80 % des coureurs rapportent au moins un symptôme. Les plus fréquents sont l’envie pressante d’aller à la selle et la diarrhée. Chez les triathlètes ou lors de compétitions plus longues, les troubles sont encore plus fréquents. Les problèmes surviennent plus souvent en course à pied qu’en cyclisme ou en natation, et plus souvent chez les femmes que chez les hommes.

Pourquoi les troubles apparaissent

Causes physiologiques

Lors d’un effort intense, le corps redirige le sang vers les muscles et le flux sanguin vers l’appareil digestif peut baisser jusqu’à 80 %. Une irrigation sanguine plus faible altère le fonctionnement de la paroi intestinale et peut entraîner des douleurs abdominales ou de la diarrhée. Dans les cas plus graves, la muqueuse intestinale peut même être endommagée. La nervosité avant la compétition influence en plus, via des réactions hormonales, la motilité intestinale et peut contribuer à des selles molles.

Causes mécaniques

La course provoque des secousses répétées et une pression sur la cavité abdominale, ce qui sollicite l’appareil digestif et favorise l’apparition de troubles du bas de l’intestin. Chez les coureurs, on observe parfois aussi de légers saignements dans l’appareil digestif, qui augmentent avec la durée de la course. En cyclisme, ce sont plutôt des troubles du haut du système digestif qui apparaissent plus souvent, et l’inconfort peut aussi être accentué par l’ingestion d’air liée à une ventilation accrue et à la boisson prise aux bidons.

Causes nutritionnelles

Un risque plus élevé de troubles est associé aux aliments riches en fibres, en graisses, en protéines et en fructose - surtout sous forme concentrée. La déshydratation aggrave les troubles. Les boissons à osmolalité élevée (par exemple plus de 12 g de glucides pour 100 ml associés à des électrolytes) augmentent le risque de diarrhée. Chez les personnes sensibles, le lactose peut aussi provoquer un inconfort.

Comment réduire le risque

Il n’est pas possible de garantir que les troubles intestinaux ne surviendront jamais, mais leur risque peut être fortement réduit grâce à une bonne préparation et à un entraînement de la digestion.

1. Réduis les fibres avant la compétition. Un à deux jours avant le départ, choisis une alimentation pauvre en fibres. Évite les céréales complètes, les légumineuses et les légumes riches en fibres. Privilégie le riz blanc, les pâtes ou le pain blanc.
2. Évite la prise de médicaments comme l’ibuprofène ou l’aspirine. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens augmentent la perméabilité intestinale et peuvent aggraver le risque de troubles.
3. Réduis le lait contenant du lactose. Si tu as même une légère intolérance, le lactose peut poser problème pendant l’effort. Privilégie plutôt les alternatives sans lactose.
4. Évite les produits contenant uniquement du fructose. Les boissons ou aliments à base de fructose pur peuvent provoquer des crampes et de la diarrhée. Une combinaison de glucose et de fructose est préférable.
5. Veille à une bonne hydratation. Un manque de liquides augmente le risque de troubles intestinaux, mais un excès d’eau avant le départ n’est pas non plus recommandé. Bois progressivement et régulièrement, pas une grande quantité d’un coup.
6. N’utilise pas de nouveaux aliments ou compléments le jour de la compétition. Tout ce que tu prévois d’utiliser doit avoir été testé à l’entraînement. Évite les produits que tu ne connais pas.
7. Entraîne ta digestion tout comme tu entraînes tes muscles, tu peux aussi entraîner ton système digestif. Un apport régulier en glucides pendant l’entraînement améliore leur absorption et réduit le risque de problèmes en compétition. À l’inverse, une restriction prolongée des glucides détériore la tolérance.
   

Résumé

Les troubles intestinaux liés au sport ont des causes combinées - physiologiques, mécaniques et nutritionnelles. Ils apparaissent le plus souvent en course à pied, surtout à intensité élevée. Le risque augmente en cas de déshydratation, de consommation d’aliments riches en fibres, en graisses, en lactose ou en fructose concentré.
La clé de la prévention est la simplicité : une alimentation légère et testée, suffisamment de liquides, une limitation des aliments à risque et un entraînement progressif de la digestion.

Tout comme tu entraînes ton corps, entraîne aussi ton système digestif - grâce à cela, tu pourras courir à fond et sans arrêts inutiles.

Sources :

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.