La créatine est depuis longtemps l'un des compléments alimentaires les plus étudiés du marché. Alors que ses bénéfices pour le développement de la masse musculaire, de la force et de l'explosivité associés à l'entraînement de force sont bien démontrés, la situation est plus complexe pour les sports d'endurance. Quels sont donc les véritables bénéfices de la créatine pour les sportifs d'endurance, et dans quelles situations peut-elle au contraire nous ralentir ?
Pourquoi la créatine n'a-t-elle pas d'effet significatif sur la performance d'endurance ?
Lors d'un exercice d'endurance, la majeure partie de l'énergie cellulaire (ATP) est régénérée par la combustion aérobie des glucides et des graisses (phosphorylation oxydative dans les mitochondries), c'est pourquoi la contribution globale de la dégradation de la phosphocréatine à la production d'énergie est minime. La créatine que nous ingérons et stockons dans les muscles se transforme en phosphocréatine, qui sert de réserve d'énergie rapide pour des contractions musculaires anaérobies très intenses (sprint, exercice de force, etc.).
Il existe cependant un lien entre la créatine et le métabolisme aérobie, sous la forme du « système navette » (système de transport). Dans ce mécanisme, la créatine agit comme un messager intracellulaire qui prend en charge le groupe phosphate à haute énergie de l'ATP produit dans les mitochondries et le transporte directement jusqu'au site de consommation – c'est-à-dire les fibres musculaires en contraction. Les données scientifiques confirment toutefois que, lors d'un effort submaximal régulier, la disponibilité de la créatine et de la phosphocréatine pour cette diffusion n'est tout simplement pas un facteur limitant.
La créatine n'a pas non plus d'effet sur la consommation d'oxygène, les échanges gazeux respiratoires, ni même sur la concentration sanguine de lactate. Dans le cadre d'une performance physique aérobie, la quantité de phosphocréatine disponible pour les cellules n'est donc pas un facteur limitant (Jones et al., 2002).
Où la créatine peut-elle aider les sportifs d'endurance ?
Il existe malgré tout certaines données scientifiques montrant que la créatine peut avoir un intérêt pour les sportifs d'endurance dans des situations spécifiques (Forbes et al., 2023) :
Quand la créatine peut-elle nous ralentir ? Le piège du poids corporel
Le principal mécanisme par lequel la créatine peut nuire aux sportifs d'endurance est la prise de poids corporel. La supplémentation (surtout pendant la phase de saturation) entraîne typiquement une rétention d'eau et une prise de poids d'environ 1 à 2 kilogrammes, voire davantage si l'on ajoute un gain de masse musculaire.
Cette prise de poids répartit les sports d'endurance en deux catégories :
Résumé pratique
La créatine joue un rôle moindre, mais théoriquement non négligeable, en sport d'endurance, surtout si ta discipline implique des changements de rythme, des relances ou un sprint final décisif.
Conclusion pour les sportifs d'endurance
Pour la plupart des sportifs d'endurance, la créatine n'est pas un complément pour la performance d'endurance pure ou pour le « jour de course » lui-même, mais elle peut être un complément précieux lors de blocs d'entraînement exigeants pour maximiser la récupération et construire du muscle en vue des charges suivantes. Les sportifs d'endurance devraient toutefois utiliser la créatine en fonction de leurs objectifs et garder à l'esprit l'effet négatif lié à l'augmentation du poids corporel.
- Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
- Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
- Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
- Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
- Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
- Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
- Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics
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