Barres, gels ou boissons énergétiques : la forme compte peu

Les entraînements et courses longues ont un point commun – tôt ou tard, les réserves de glycogène musculaire s'épuisent et la performance commence à chuter. Pour maintenir ton allure, tu dois apporter des glucides pendant l'effort. Cela soulève une question que se pose tout cycliste, coureur ou triathlète : vaut-il mieux apporter de l'énergie sous forme de boisson sportive, de gel énergétique ou de barre ?

À première vue, la différence pourrait sembler majeure – une boisson est liquide et s'absorbe donc plus vite, tandis qu'une barre est solide et doit passer par la digestion. Mais étonnamment, les études scientifiques montrent que la réalité est différente.

Comment se sont déroulées les études ?

Les chercheurs se sont concentrés sur une comparaison directe de ces formes :

1. Gel + eau vs. boisson sportive

2. Barre énergétique + eau vs. boisson sportive

Détail important : dans tous les cas, les sportifs recevaient la même quantité de glucides et de liquides. Cela a permis de comparer équitablement si la forme joue un rôle.

Gel ou boisson ?

Les résultats ont montré que si le sportif boit suffisamment d'eau avec le gel, le corps utilise les glucides pratiquement de la même façon qu'avec une boisson sportive.

Autrement dit – pour la performance, il n'y a pas de différence majeure entre prendre un gel avec de l'eau ou directement une boisson glucidique.

Le problème apparaît quand tu bois le gel avec très peu d'eau, voire aucune. Dans ce cas, la vidange gastrique peut ralentir, les glucides sont absorbés plus lentement, et il y a en plus un risque de troubles digestifs désagréables.

Barre ou boisson ?

Une expérience similaire a été menée avec des barres énergétiques. Quand les sportifs s'hydrataient suffisamment, les résultats étaient très proches de ceux obtenus avec une boisson.

Une légère différence n'apparaissait que dans la vitesse d'utilisation des glucides – la barre était un peu plus lente. Cela était toutefois lié à sa composition : il s'agissait d'une variante très pauvre en matières grasses, en fibres et en protéines.

Si la barre était en revanche plus riche en ces composants (par exemple une « barre protéinée »), elle ralentirait plus nettement la vidange gastrique et ne serait pas idéale pour la performance en course.

Qu'en retenir en pratique ?

• La forme compte moins qu'on ne le pense.
  Ce qui compte le plus, c'est la quantité de glucides et de liquides que tu absorbes.

• Bois toujours de l'eau avec les gels.
  C'est peut-être la recommandation pratique la plus essentielle. Un gel sans eau peut donner mal au ventre.

• Des barres légères et pauvres en matières grasses uniquement.
  Si tu as besoin d'énergie rapide en course, choisis des barres avec un minimum de fibres, de protéines et de matières grasses. À intensité plus faible ou lors d'une course ultra plus longue, les barres peuvent être une variation bienvenue.

• Chacun a une tolérance différente.
  Certains peuvent courir un marathon uniquement aux gels, d'autres ont mal au ventre après trois gels et préfèrent combiner boisson + un morceau de barre. Il faut donc tout tester à l'entraînement.

• Pense à la quantité totale.
  Pour des efforts de plus de 2 heures, la recommandation est d'environ 60 à 90 g de glucides par heure. Cela correspond par exemple à 1 à 2 gels + une boisson sportive, ou à une combinaison de boisson et d'une demi-barre.

Comment faire ça en course ?

• Par temps chaud et à haute intensité (par exemple un marathon), il vaut mieux miser davantage sur des formes liquides (boissons, gels), car elles apportent en même temps de l'hydratation.

•  Sur les courses longues de type ultra-marathon ou ironman, il est en revanche utile de recourir de temps en temps à une barre, qui apporte aussi une sensation d'« aliment solide » et un soulagement psychologique face aux liquides sucrés.

• La meilleure stratégie est généralement une combinaison : l'apport de base est assuré par boisson + gels, avec en complément l'ajout possible d'une barre légère.

Résumé

Si tu absorbes la même quantité de glucides et de liquides, peu importe que tu choisisses une boisson, un gel ou une barre énergétique. Les différences sont minimes, et ce sont surtout tes préférences, ta tolérance et ta stratégie de course qui comptent.

Une course ne se gagne donc pas en ayant le bon « format » de glucides – mais en étant capable de les apporter régulièrement et suffisamment sans problèmes digestifs.