Kuidas valmistuda oma esimeseks poolmaratoniks

Esimesed kevadised poolmaratonid stardivad juba peagi ja sa mõtled, kas üldse julged sellele distantsile minna? Võib-olla oled isegi juba treenima hakanud, aga sul on hulk praktilisi küsimusi, mis ettevalmistuse käigus tekivad? Siis on see artikkel just sulle! Vaatame koos, kuidas poolmaratoniks õigesti valmistuda, mida arvesse võtta ja mida mitte unustada, et sa saaksid oma esimest suurt võistlust nautida.

Treening poolmaratoniks

Kõige aluseks on muidugi hea treening. Kui sa ei ole kunagi jooksnud ega tegele ühegi vastupidavusalaga, ära murra üle põlve kevadist võistlushooaega ja suuna oma võistlus pigem sügisesse (jäta endale seega 6–9 kuud ettevalmistuseks), see aeg on ideaalne selleks, et viia oma keha heasse vastupidavusvormi ja saada poolmaratoniks kvaliteetselt valmis. Kui sa jooksed regulaarselt ja sul on juba teatud vorm olemas, soovitame ettevalmistuseks jätta umbes 12 nädalat.

Vajad treeningplaani. Ideaalne on, kui selle koostab sulle personaaltreener, kes saab reageerida sinu isiklikele vajadustele ja ka sellele, kuidas su treening areneb. Kui sa mingil põhjusel trenerit valida ei taha, võid inspiratsiooni ammutada erinevatest jooksurakendustest, pea aga silmas oma individuaalseid vajadusi treeningul.

Üldiselt peaks plaan sisaldama intervalltreeninguid, pikki jookse, kiirema tempoga jookse ja madala tempoga taastumisjookse. Neid võid täiendada ülakeha treeninguga, ka õlgade või selja valu võib pika jooksu ajal üllatusena tulla. Kui soovid treeningu ajal taastumist toetada, vaata kuidas saun võib su treeningut toetada.

Näide nädalasest poolmaratoni treeningkavast:

Päev	Tegevus
Esmaspäev	puhkus/treening
Teisipäev	intervalltreening
Kolmapäev	easy run
Neljapäev	tempo run
Reede	puhkus/treening
Laupäev	easy run
Pühapäev	long run

Toitumine ettevalmistuse ajal

Enne võistlust (ja enne treeningut) tarbitud toit mängib suurt rolli selles, kuidas sa end jooksmise ajal üldiselt tunned. Kõike, mida sa tarbid enne võistlust või selle ajal, tuleb treeningutel järele proovida. Leia treeningperioodil endale hommikusöök, mis sobib sulle enne jooksmist, ja ära seda võistluspäeval enam vaheta. Soovitame leida ka sobiva õhtusöögi, mille testid päev enne pikka treeningjooksu. Õhtul enne võistlust ja võistlushommikul ei tohiks sa toidu üle enam mõelda, vaid järgida eelnevalt läbi proovitud rutiini.

Kui soovid poolmaratoni ajal kasutada energiageele, tuleb keha nendega harjutada, seetõttu lisa need oma pikkadesse treeningjooksudesse. Alusta väiksema kogusega ja suurenda seda järk-järgult. Poolmaratoni ajal peaks sul piisama ühest, maksimaalselt kahest geelist. Sama reegel kehtib ioonijookide ja võimalike energiabatoonide kohta. Treeningutel testi kõigepealt, kuidas su keha nendele reageerib, ja võistluse ajal enam tõestatud viise ära ei muuda.

Ettevalmistuse ajal ära unusta piisavat süsivesikute tarbimist ja kergesti seeditavaid valke, mis toetavad lihaste taastumist. Ka hüdratsiooni ei tohiks sa alahinnata. Kevadiste, vahel ka suviste kuude jooksul kaotad temperatuuri tõustes pikkade jooksude ajal kehast rohkem vedelikku. Vedelikku koos kaotatud mineraalainetega on soovitatav õigesti asendada.

Millega poolmaratoni joosta?

Kui plaanid poolmaratoni läbida, mõtled kindlasti ka sellele, mida selga panna. Kvaliteetsed jooksujalatsid on alus. Kui lähed oma esimesele võistlusele ja su jalatsid on ikka veel heas seisukorras, ei ole vaja kohe spetsiaalseid võistlusjalatseid osta ning võistluse võib rahulikult joosta oma treeningjalatsites. Kui otsustad aga hankida spetsiaalsed võistlusjalatsid, lisa need kindlasti osasse treeningutest ja ära jäta esimest jooksukorda nendes alles võistluseks. Jalatseid, nagu ka toitu, tuleb enne katsetada.

Riietumisel treeningute ajal lähtu põhimõttest, et parem on valida rohkem õhemaid kihte kui vähem paksemaid. Tähelepanu tuleb pöörata ka hõõrdumistele, põletustele ning kõigile kohtadele, kus tekib tugev hõõrdumine riietuse ja naha vahel (kaenlaalused, rinnanibud, vöökoht) või ainult nahal (näiteks reite siseküljed). Neid piirkondi soovitame enne jooksu määrida vaseliini või muu sarnase vahendiga. Ise võistlus-„outfit" soovitame proovida 1–2 pika jooksu ajal.

Mida teha, kui midagi ei lähe plaanipäraselt?

Pead kinni treeningplaanist, aga sind üllatab vigastus või haigus – mida siis teha? Vastus on ära proovi midagi läbi joosta. Kui hakkad tundma valu, mis hakkab jooksmist ebamugavaks tegema või võimatuks muutma, ära mingil juhul proovi seda „läbi joosta”. Paar päeva puhkust ei hävita su treeningut ja see on parem, kui riskida seisundi halvenemisega ja saada tõsine vigastus.

Valu pealt joostes riskid ka sellega, et su probleem muutub krooniliseks ja piirab su treeningut palju rohkem, kui mõnepäevane paus. Millised vigastused sind võivad tabada ja kuidas neid lahendada, saad teada artiklist jooksjate kõige levinumad vigastused. Sama reegel kehtib ka haiguste puhul – katkesta treening, ravi end korralikult terveks ja alles siis jätka. Lühem paus kindlasti ei tähenda, et sa ei jõua piisavalt treenida ega saavuta oma eesmärki. Ja see on parem, kui hiljem tervisemuret kuid lahendada.

Kokkuvõte

Poolmaraton on paljude jooksjate jaoks värav pikkade jooksude maailma, seega pole ime, et see võib olla väljakutse. Oluline on enne jooksu valida toitumine, mille oled läbi proovinud, ja mitte eksperimenteerida uue jalatsi või muu varustusega. Ükskõik kui hea toitumine või jalats aga poolmaratoni sinu eest ei jookse, seetõttu jääb kõige olulisemaks siiski treening. Ja kui pühendud treeningule kohusetundlikult, ei ole sul poolmaratonil midagi karta.