Kuidas joosta 10 km 30 päevaga

Pikamaajooks on suurepärane viis parandada oma füüsilist vormi, vastupidavust ja üldist tervist.

Eesmärk läbida 10 km võib algajatele olla väljakutse. See vahemaa võib tunduda sulle nagu äärmiselt pikk kuni saavutamatu. Sellegipoolest, kui järgid plaani ja põhiprintsiipe, mille oleme sulle koostanud koos näpuotsatäie sinu pühendumusega, on see eesmärk saavutatav igaühele - ja seda olenemata varasemast jooksukogemusest.

Kui sa lisaks seda artiklit loed, oled sa tõenäoliselt juba 5 km jaoks treenitud, mis on suurepärane lähtepunkt selle eesmärgi saavutamiseks. Kui see juhuslikult nii ei ole, ära heitu ja alusta treeninguga veelgi suurema pühendumusega.

Eelkõige ära karda midagi, loe tähelepanelikult nõuandeid, mille oleme sulle koostanud, ja usalda protsessi. 4 nädala pärast jookse 10 km ilma peatumata.

Kuidas joosta 10 km - põhiprintsiibid

1. Varustus - kell: vajad ükskõik millist kella, mis suudab mõõta vahemaad.
   • Kui sul kella pole, piisab telefonist ja rakendusest. Kasulikud rakendused: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Kui otsustad rakenduse Strava kasuks, liitu meie jooksumeeskonnaga hyve running club ja ära karda meiega ühendust võtta, anname hea meelega isiklikult nõu.
2. Varustus - jalanõud: ära alahinda jooksujalatseid. Kui sa ei tea, mida valida, võime omast kogemusest soovitada näiteks ühe neist tõestatud ja hästi kättesaadavatest mudelitest.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Vali suurus nii, et sul oleks pöidla ja jalatsi tipu vahel umbes 1-1,5 cm ruumi.
   • Jalats peaks istuma jalale mugavalt, ei tohiks kuskilt suruda ja sul ei tohiks tekkida sellest „imelikku tunnet“.
3. Sea endale realistlik ajaraam: meie treening võtab aega 4 nädalat.
4. Regulaarsus: tuleb mõista, et ilma regulaarse treeninguta see ei õnnestu. Jooksed 3-4 korda nädalas.
5. Koormuse suurendamine: suurenda jooksu pikkust järk-järgult. Kogu nädalane maht ei suurene rohkem kui 10 %.
6. Vigastused: jooksjatena kohtame pidevalt erinevaid valusid alajäsemetes. Valu tuleb tõenäoliselt ette ja kui see juhtub, tuleb eristada selle tõsidust. Kui valutavad lihased, on see korras. Kui valutaksid sääred, kõõlused, põlved jne, tuleb koheselt lõpetada, teha paus ja otsida sellest artiklist, millise vigastusega on tegemist ja kuidas vastavalt käituda.

Jookse 10 km 30 päevaga meie plaani abil

Nõuanne: prindi treeningplaan välja ja kasuta seda maha tõmbamise kalendrina oma edenemise jälgimiseks. Näed, et 10 km ettevalmistus „jookseb“ sul paremini.

Kui eelistad tabelina vaadata:

Toitumine ja vedelikutasakaal

• Enne jooksu: söö kergeid süsivesikuterikkaid suupisteid ja joo.
• Jooksu ajal: ei vaja mingeid geele ega „spetsiaalseid" batoone. Treeningu ajal ei ole vaja juua. Kui sul on tõesti janu, joo jooksu ajal ainult tavalist vett.
• Pärast jooksu: vahetult pärast treeningut võid võtta kerge magusa suupiste, batooni või mida iganes, mis sulle maitseb. Kui sul on proteiinijook, sega endale 1 portsjon. Kui oled jooksust rahunenud, söö toitu, mis koosneb süsivesikutest ja valkudest. Taastumist toetad süsivesikuterikka lisandiga - nt riis, pasta, kartul ja valguallikas.

Vigastuste ennetamine

• Soojendus ja venitus: enne iga jooksu soojenda korralikult (keskendu pahkluudele ja puusadele) ning pärast jooksu venita.
• Õiged jalanõud: investeeri kvaliteetsetesse jooksujalatsitesse.
• Kuula oma keha: ära koorma end üle, kui keha ütleb sulle stopp (mitte segi ajada sellega, et sul lihtsalt ei viitsi enam)

Vaimne ettevalmistus

• Sea endale positiivne mõtteviis: need 10 km jooksed sa lihtsalt läbi.
• Miks see ei peaks õnnestuma: tegelikult ei ole põhjust, miks just sina ei suudaks 10 km läbida.
• Ole järjekindel: loe meie artiklit motivatsioonist ja järjekindlusest treeningus.