Treeningplaan 5 km jaoks alla 20 min

5 km jooksmine alla 20 minuti on oluline verstapost paljudele jooksjatele. Selle eesmärgi saavutamine ei kujuta endast aga mitte ainult füüsilist väljakutset, vaid testib ka sinu vaimset vastupidavust. Sinu ees seisab ülesanne hoida keskmine tempo alla 4 minuti kilomeetri kohta.

Edukas katse joosta 5 km alla 20 minuti nõuab rohkem kui lihtsalt aeroobset vormi. Võti on aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon, rõhuasetusega lõppkatse strateegial. Suure tõenäosusega pead sa jooksma kiiremini, kui on sinu laktaadi (anaeroobne) lävi, mis tähendab, et sellise intensiivse füüsilise aktiivsuse tagajärjel tekib lihastes liigne piimhappe teke, mis kuhjunud koguses põhjustab lihaste jäigastumist.

Treening koosneb sulle tõenäoliselt juba hästi tuntud treeningüksustest. Aluseks mistahes pikema ajajooksu sh 5 km jaoks on iganädalane pikk jooks. Lisaks on aga vaja lisada ka rajaintervallid, tempojooks, kerged taastumisjooksud ja jõutreening, kuigi selles artiklis keskendume peamiselt jooksuosale.

Treeningu koostis ja treeningüksused

Pikk jooks on meie plaanis planeeritud pühapäevale, mis on enamikule jooksjatele kõige mugavam, aga võid valida ka teise päeva, kui säilitad treeningute järjekorra. Jooksu pikkus peaks olema vähemalt 15, ideaalis 20 kilomeetrit. Esmaspäev on taastumispäev, kuid võid lisada ka jõuharjutusi. Teisipäev on mõeldud kiirusintervalltreeninguks, kolmapäev kergeks jooksuks, neljapäev tempojooksuks, reede puhkuseks ja laupäev jälle kergeks jooksuks.

Kogu ettevalmistus peaks kestma 8 nädalat ning enne alustamist peaksid suutma joosta 15 kilomeetrit tempoga 5:20 min/km, 400 meetrit tempoga 3:30 min/km ja 1 kilomeetri tempoga 3:50 min/km.

Oluline on läbi mõelda ka lõppkatse enda strateegia, olgu sooviks joosta võistlusel või võistled iseendaga. Pelgalt tempo 3:55 hoidmine kilomeetri kohta ei pruugi piisata. Võib nimelt juhtuda, et pärast 3 või 4 kilomeetrit ei suuda enam tempot hoida. Tõhusam on alustada esimest 2 kuni 3 kilomeetrit tempoga umbes 4:01 või 4:05 minutit kilomeetri kohta, ja alles seejärel kiirendada.

Treeningute jaotus 5 km jaoks alla 20 min

Täieliku arusaadavuse huvides kirjutan sulle veel selgitused teisipäevase intervalltreeningu ja neljapäevase tempojooksu kohta.

Teisipäevad algavad 2 km sissejooksuga rahulikus tempos sujuva üleminekuga intervalli 400 m. Intervallide vahel puhka vabas kõnnitempos ettenähtud aja jooksul sujuva üleminekuga järgmisse intervalli. Väljajooks lõpus on rahulikus tempos.

Neljapäevad algavad 2 km sissejooksuga rahulikus tempos koos järgneva pideva jooksuga 1 või 2 km. Pärast tempodistantsi lõpetamist mine sujuvalt üle väljajooksule madalamas tempos ja ettenähtud aja jooksul. Pärast aja möödumist mine jälle üle kõrgemasse temposse. Väljajooks lõpus on jälle rahulikus tempos nagu alguses. Neljapäevaste treeningute ajal ära peatu.

Toitumine, hüdratsioon ja taastumine

Tuleb teadvustada, et mistahes pidevat ettevalmistust hakkad enda peal mõne nädala pärast "tundma". Ühele mõjub treening rohkem, teisele vähem. Selleks aga, et suudaksid treeningus edasi liikuda ja järgida ettenähtud tempot, aegu ja distantse, on vaja, et sinu kehal oleks alati piisavalt energiat ja pärast treeningut hakkaks taastuma.

Jälgi seetõttu piisavat süsivesikute ja valkude tarbimist. Sõltuvalt oma menüüst proovi järgida süsivesikute tarbimist vähemalt 5 g / kg kehakaalu kohta päevas ja jälgi, kas sa pole treeningute ajal väsinud. Kui oled, suurenda süsivesikute tarbimist. Valkude puhul järgi standardset 1,3 - 1,6 g / kg kehakaalu kohta päevas.

Kui tead, et nii palju valku tavatoidust ei saa, soovitan proovida hyve clear whey isolaati. Tegemist on loomuliku koostisega valguga, millel pole tüüpilist piimamaitset, mis seedub väga kiiresti ja kergesti ning pärast treeningut värskendab suurepäraselt oma puuviljase maitsega (sidrun-ananass või laim). Selle valgu töötasime välja spetsiaalselt jooksjatele ja rattureile valgu tarbimiseks pärast treeningut. Neile, kes eelistavad klassikalist piimavalku, pakume hyve wpc 80. Tegemist on ilma kunstlike magusaineteta valguga ja paksendajateta, mille seeditavus on suurepärane ja toiteomadused samuti.

Ära unusta ka 4 põhimineraali täiendamist, mida higistades suures koguses kaotad – need on naatrium, magneesium, kaalium ja kaltsium. Soovitan lugeda artiklit selle kohta, mis on elektrolüüdid ja mis on nende funktsioon.

Ära karda liituda ka meie jooksuklubiga hyve running Strava rakenduses, kus vastan heameelega kõikidele küsimustele. Vajaduse korral võta minuga ühendust Instagramis.