Soovitatav valkude päevane tarbimine – milline on sinu oma?

Valgud on kõikide sportlaste toitumise võtmekomponent — vastupidavussportlastest jõutreeningutega tegelevate atleetideni. Need ei ole olulised ainult lihaste kasvu ja taastumise jaoks, vaid osalevad ka paljudes teistes kehaprotsessides. Iga rakk sisaldab valke, mis tagavad ensüümide, hormoonide, transpordimolekulide ja immuunsüsteemi toimimise.

Valkude tähtsus sportliku soorituse jaoks

Füüsilise aktiivsuse ajal toimub kehavalkude pidev vahetus – süntees ja lagunemine. Treening, eriti jõu- või vastupidavustreening, suurendab selle vahetuse kiirust.
Positiivse bilansi säilitamiseks ning kudede parandamiseks ja kasvuks on vaja tagada piisav asendamatute aminohapete saamine toidust.

Lihaskiudude kahjustus treeningu ajal käivitab lihasvalgusünteesi (muscle protein synthesis, MPS) suurenemise, mis toimub taastumise ajal. Samal ajal suureneb ka nende lagunemine (muscle protein breakdown, MPB). Lõplik kohanemine sõltub tasakaalust nende protsesside vahel ja aminohapete kättesaadavusest.

Valkude vajadus vastavalt koormuse tüübile

Mitteaktiivne elanikkond

Regulaarse füüsilise aktiivsuseta inimestele soovitatakse umbes 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See kogus katab põhilised vajadused rakkude uuenemiseks ja lämmastiku tasakaalu säilitamiseks.

Vastupidavussportlased

Vastupidavustreening suurendab aminohapete oksüdatsiooni soorituse ajal ja seega ka valkude üldist vajadust.
Pikaajalised uuringud näitavad, et vastupidavussportlased vajavad umbes 1,2–1,6 g/kg/päevas, mõnikord isegi kuni 1,8 g/kg/päevas suure treeningumahu perioodil või energiadefitsiidi korral.

Valk täidab siin topeltfunktsiooni — toetab lihaste taastumist ja tagab energia ainevahetusega seotud struktuursete ja ensümaatiliste valkude uuenemise.

Jõusportlased

Jõutreening nõuab uute müofibrillaarsete valkude suuremat sünteesi.
Soovitatav tarbimine jääb vahemikku 1,6–2,2 g/kg/päevas, kusjuures kõrgemad väärtused on seotud intensiivse treeningu või kaalulangetusdieedi perioodiga.
Tarbimine üle selle piiri ei too enamiku uuringute kohaselt kaasa täiendavat lihasmassi või jõu kasvu, kui energiat on piisavalt.

Meeskonnaalad

Sellised alad nagu jalgpall, jäähoki või ragbi kombineerivad vastupidavus- ja jõuelemente.
Valkude vajadus jääb vahemikku 1,4–1,8 g/kg/päevas, sõltuvalt koormusest ja treeningutevahelise taastumise pikkusest.

Valkude tarbimise ajastus

Pikki aastaid on arutletud selle üle, kas eksisteerib niinimetatud „anaboolne aken“ – lühike periood pärast treeningut, mil lihasvalgusüntees on kõige tõhusam. Praegused teadmised näitavad, et otsustavam on pigem valkude kogu päevane tarbimine ja regulaarne jaotus päeva jooksul kui täpne tarbimisaeg.

Sellegipoolest on soovitatav täiendada 20–40 g kvaliteetset valku 1–2 tunni jooksul pärast treeningut, et toetada taastumist ja kasutada ära lihaste suurenenud tundlikkust aminohapete suhtes.

Uued teadmised valgu koguse kohta ühes annuses

Traditsiooniliselt on väidetud, et keha suudab kasutada maksimaalselt 20–25 g valku ühe toidukorra kohta ning ülejäänu oksüdeeritakse.
Uuemate uuringute kohaselt, mis on kokku võetud artiklis Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), on see arusaam liialt lihtsustatud.

Uuringus, mis võrdles 25 g ja 100 g valgu mõju pärast kogu keha jõutreeningut, oli lihasvalgusüntees 12 tunni jooksul 30% kõrgem kõrgema annuse rühmas.
Lisaks selgus, et liigsete aminohapete oksüdatsioon moodustas vähem kui 15% tarbitud kogusest, mis tähendab, et enamik kasutati ainevahetuse ja taastumisprotsesside jaoks ära.

Nendest andmetest järeldub, et ka suuremad ühekordsed annused võivad olla tõhusad, kui on tagatud piisav üldine päevane tarbimine. Oluline on, et annuste vahel ei oleks liiga pikk intervall – ideaalis 3–5 tundi.

Valkude kvaliteet

Valkude bioloogiline väärtus erineb vastavalt nende asendamatute aminohapete koostisele ja seeditavusele.
Referentsstandardiks peetakse loomseid allikaid (PDCAAS = 1,00):

• vadakuvalk

• munavalge

• piimatooted

• lahja liha ja kala

Taimsetest allikatest on kõrgeim väärtus soojal, kaunviljadel ja teraviljade-kaunviljade kombinatsioonil, mis koos annavad täieliku aminohapete spektri.

Treeningu ja valkude tarbimise pikaajaline mõju

Lihasvalgusünteesi korduv stimuleerimine regulaarse treeningu käigus loob kumulatiivse efekti, mis viib lihasmassi, jõu või mitokondriaalse võimekuse kasvuni sõltuvalt koormuse tüübist.
Vastupidavussportlastel suureneb oksüdatiivsesse ainevahetusse kaasatud mitokondrite ja ensüümide hulk, samas kui jõutreeningutega tegelevatel sportlastel toimub müofibrillide suurenemine ja lihaskiudude hüpertroofia.

Suurenenud valkude tarbimine sel perioodil toetab kohanemist ja kiirendab taastumist treeningute vahel.

Soovitused praktikas

• Hoia päevane valkude tarbimine vahemikus 1,2–2,0 g/kg/päevas vastavalt treeningu tüübile ja eesmärgile.

• Pärast iga intensiivset sooritust täienda 20–40 g kvaliteetset valku.

• Jaota kogu tarbimine 3–5 annuseks päeva jooksul.

• Öösel võid lisada aeglasemalt imenduvat valku (nt kaseiini) taastumise toetamiseks.

• Kombineeri terviklikke või erinevaid taimseid allikaid, et saavutada täielik aminohapete spekter.

Kokkuvõte

Praegused teaduslikud teadmised näitavad, et sportlaste valkude vajadus on oluliselt suurem kui tavaelanikkonnal.
Optimaalne vahemik jääb 1,2–2,2 g/kg/päevas vahele, kusjuures otsustava tähtsusega on üldine päevane tasakaal ja allikate kvaliteet, mitte täpne tarbimisaeg.
Kõrgemad annused üle selle piiri ei too tavaliselt kaasa täiendavat soorituskasu, kuid võivad aidata sportlasi kalorite defitsiidi ajal või nõudliku treeningperioodi vältel.

Valgud ei ole ainult lihaste küsimus – need on taastumise, immuunsuse ja pikaajalise soorituse alus.

Allikad:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/