Mida süüa enne maratoni: mida ütleb teadus ja kuidas seda praktikas kasutada?

Toitumine on kahtlemata sama oluline aspekt võistluseks valmistumisel kui treening ise, kahjuks ei pööra paljud sportlased sellele piisavalt tähelepanu. Maratoni puhul võib aga hea või halb toitumine otsustada selle üle, kas lõpetad võistluse unistuste ajaga või ei lõpeta seda halvimal juhul üldse.

Sportlased, kelle võistlus ei õnnestunud vastavalt ootustele, süüdistavad ebaõnnestumises sageli just toitumist: neil sai energia otsa, nad olid dehüdreerunud või kannatasid seedeprobleemide all. Väga sageli on tegemist asjaoluga, et sportlased tarbivad kas liiga palju energiat ja vedelikku või hoopis liiga vähe.

Teine levinud viga on ka uute toodete katsetamine, mida sportlased treeningul ei ole proovinud. Selles artiklis anname sulle põhiteadmised, mida vajad eduka toitumisstrateegia jaoks ja maratoni läbimiseks su unistuste ajaga ilma raskusteta. 

Artiklist saad teada

• Miks on toitumine eduka maratoni jaoks võtmetähtsusega
• Süsivesikute roll ja nende täiendamise tähtsus
• Mis on süsivesikute superkompensatsioon (carb-loading)
• Kuidas süüa õiget hommikusööki võistluspäeval
• Mida süüa ja juua vahetult enne starti
• Toitumine ja hüdratsioon võistluse ajal
• Kofeiini tähtsus soorituse jaoks
• Kuidas ennetada dehüdratsiooni ja seedeprobleeme
• Miks treenida ka toitumisstrateegiat

Miks on toitumine maratoni jaoks nii oluline?

Maratoni ajad jäävad füüsilisest vormist olenevalt vahemikku 2 kuni 6 tundi. Praeguse rekordi meestel hoiab Kelvin Kiptum ajaga 2:00:35 ja naistel Tigist Assefa ajaga 2:11:53. Energiakulu nende 42,195 km jooksul jääb vahemikku 2200 kuni 3200 kcal, kusjuures peamine tegur on kehakaal. Huvitav on tõsiasi, et energiakulu sellel distantsil ei sõltu peaaegu üldse tempost! Sellel on lihtne põhjus. Jooksja, kes põletab minutis poole vähem kalorit kui kiirem võistleja, jookseb seda kauem – ja lõplik energiakulu on seega väga sarnane.

Milliste probleemidega võid maratoni ajal kokku puutuda?

Vale toitumine võib viia hüpoglükeemiani (vere suhkrupuuduseni) ning jooksja jõuab finišisse vaevu, nõrgana ja raskete jalgadega. Kuigi madal veresuhkru tase ei avaldu kohe, võib lihaste varustus energiaga jääda ebapiisavaks, mis mõjutab sooritust negatiivselt.

Soojades tingimustes võib lisaks tekkida dehüdratsioon – väsimus, peavalu ja segasus on selle sagedased tagajärjed.

Ja kolmas levinud probleem on seedeprobleemid. Rajal näeme sageli jooksjaid oksendamas rajaääres või kiirustamas mobiiltualettide juurde – selline on maratoni reaalsus jooksjatele, kes ei pööra maratoni toitumisele piisavalt tähelepanu.

Kuidas neid probleeme ennetada ja suurendada suurepärase võistluse tõenäosust?

Lisaks sellele, et pead olema hästi treenitud ja puhanud, mõjutavad maratoni sooritust neli peamist toitumistegurit:

1. Piisavad energiavarud maratoni läbimiseks:

   • piisavalt lihasglükogeeni

   • piisavalt maksaglükogeeni

   • süsivesikute pidev täiendamine võistluse ajal

2. Õige hüdratsioon
   Vältida dehüdratsiooni võistluse ajal, kuid ka liigset vedeliku tarbimist. See on eriti oluline kuumuses.

3. Seedeprobleemide riski minimeerimine
   Mõnel jooksjal veab ja need probleemid mööduvad neist. Enamik puutub aga nendega mingil määral kokku, mistõttu tuleb toitumist hästi testida ja kohandada.

4. Toidulisandid – mõõdukalt
   Peale sportliku toitumise – energiageelide, jookide, batoonide – on kõige suurema kiire mõjuga sooritusele kofeiin, seetõttu käsitleme seda artiklis edaspidi.

Süsivesikud kui kütus sooritusele

Keha kasutab kahte peamist allikat kütusena: süsivesikuid ja rasvu.

• Rasvad on peamine energiaallikas madala kuni keskmise intensiivsuse ehk aeroobse faasi ajal.
• Süsivesikutel on aga peaosa keskmise kuni kõrge intensiivsuse juures, kuna need suudavad kehale energiat palju kiiremini anda.

Sel põhjusel on süsivesikud soorituse peamine energiaallikas, samas kui rasvad leiavad oma peamise rakenduse pikematel distantsidel madala intensiivsuse juures.

Kehal on mõlema kütuse varud, kuid süsivesikute varu on oluliselt väiksem kui rasvavaru. Isegi kõige saledamal sportlasel on piisavalt rasvavaru, et läbida kõige pikemaid võistlusi madalal intensiivsusel. Seevastu süsivesikute varu glükogeeni kujul on lihastes tavaliselt 500–800 g ja maksas umbes 80 g – see jätkub 2–3 tunniks intensiivseks tegevuseks.

Paljud maratonijooksjad tunnevad mõistet „vastu seina jooksmine“ – hetk, mil keha süsivesikuvarud saavad otsa, tavaliselt 28.–32. km vahel. Keha jääb siis lootma ainult rasvadele, mis tähendab, et soorituse intensiivsust ei saa hoida, kui ei tarbi lisaks süsivesikuid.

On aga olemas mõned lihtsad strateegiad, kuidas seda hetke ennetada: startida täidetud glükogeenivarudega ja täiendada regulaarselt energiat võistluse ajal – jookide, geelide või toidu abil.

Jooksmise ajal me ka higistame. See on oluline protsess, mis aitab meil kehatemperatuuri reguleerida. Ilma higistamiseta läheksime kiiresti üle kuumenema, sarnaselt sellele, kuidas ilma jahutussüsteemita läheks üle kuumenema auto mootor. Kui vedelikukadu on liiga suur, hakkab see mõjutama negatiivselt keha toimimist. Suureneb kardiovaskulaarne koormus (näiteks pulss), halveneb võime temperatuuri reguleerida ning suureneb ka seedeprobleemide risk.

Seetõttu on oluline juua piisavalt, et vältida neid suuri kadusid. Väiksemad vedelikukaod on korras ja mõnikord isegi kasulikud.

See tähendab, et nädalatel enne maratoni ja ka võistluse ajal peaksime tagama kolm põhilist asja:

1. Piisavalt energiat lihasglükogeeni kujul

2. Piisavalt energiat maksas maksaglükogeenina salvestatuna

3. Õige hüdratsioonitase kogu võistluse vältel

Süsivesikute superkompensatsioon (carb-loading)

Selleks et alustada võistlust täidetud glükogeenivarudega, on oluline suurendada süsivesikute tarbimist üks või mitu päeva enne võistlust, ideaalis kombineerituna treeningkoormuse vähendamisega. Seda protsessi tuntakse süsivesikute superkompensatsioonina. Ettevaatust, ei ole tegu ülesöömisega – ainult osa valkudest ja rasvadest asendatakse suurema koguse süsivesikutega. Sobivate toitudena võime soovitada: pasta, riis, kartul, sai. 70ndate äärmuslikke dieete ei ole vaja.

Hommikusöök võistluspäeval

Hommikusöök on alus, hommikul pärast ööd on keha maksaglükogeeni varud peaaegu ammendunud, kuna need kulutati une ajal. Maks aitab samal ajal hoida veresuhkru taset võistluse ajal – hommikusöök on seega selle täiendamiseks täiesti hädavajalik. Sobiv hommikusöök sisaldab 100–200 g süsivesikuid umbes 3–4 tundi enne starti.

Seedeprobleemidele altid sportlased peaksid vältima kõrge kiudainete-, rasva- ja valgusisaldusega toite. Tundlikud inimesed võivad proovida laktoosivabu piimatooteid või jätta need kindluse mõttes täielikult ära.

Sobivad süsivesikuallikad võistluspäeval

• Valge riis

• Maisi- või riisihelbed

• Valge sai, seemneteta bagelid

• Pannkoogid

• Keedetud köögivili (ilma seemneteta), keedetud kartul

• Küpsed banaanid

• Keedetud puuvili, puuviljapüree, imikutoidud

• Riisikreekerid, mesi, siirup

• Viljalihata mahlad

Toitumine vahetult enne starti

15–30 minutit enne starti on hea täiendada maksaglükogeeni varusid – soovitatav on tarbida 20–30 g süsivesikuid (80–120 kcal) ja 90–180 ml vett. Süsivesikud hakkavad imenduma ja neid kasutatakse peamiselt esimestel kilomeetritel. Populaarsed on geelid või energiakommid, kuid ka siin kehtib: treeni seda eelnevalt.

Täiesti ideaalne on siis kasutada eeltreeningjooki hyve Endurance pro, mis sisaldab 30 g süsivesikuid annuse kohta glükoosi ja fruktoosi vahekorras 2:1. See suhe võimaldab sul tarbida kuni 90 g süsivesikuid tunnis. Sellist süsivesikute kogust ei tohiks aga proovida saavutada alles võistlusel – seda tuleb harjutada mitu nädalat ette, et vältida seedeprobleeme. 

Toitumine võistluse ajal

Toitumine maratonil nõuab teatavat planeerimist. Oluline on välja selgitada, milline toitmispunkt rajal on saadaval, ja koostada plaan, mis arvestab, mida saad võtta toitmispunktidest ja mida pead ise kaasa kandma. Pikemate võistluste puhul peaks su sihitud süsivesikute tarbimine olema suurem kui lühemate puhul. Üle 2 tundi kestvatel võistlustel võivad sportlased saada kasu umbes 60 grammist süsivesikutest tunnis. Ära kindlasti proovi seda lähenemist esimest korda alles maratonil endal! Selle tasemeni tuleks järk-järgult jõuda treeningu käigus. Su seedesüsteem harjub sellega kiiresti.

Milliseid toite ja jooke selleks kasutada, on individuaalne. 60 g süsivesikuid tunnis saab katta erinevate vee, spordijookide, geelide, närimiskommide, batoonide või tavalise toidu kombinatsioonidega. Viimastel aastatel tarbivad mõned tippjooksjad isegi 90 g süsivesikuid tunnis või rohkem. On isegi teateid jooksjatest, kes on saanud hakkama kuni 120 g/h. Selline strateegia nõuab aga hoolikat ettevalmistust, ilma selleta võib see tekitada probleeme. Võti on valida õiget tüüpi süsivesikud ja kõik korduvalt treeningul harjutada mitu nädalat enne võistlust. Kui sa seda teinud ei ole, on parem seda strateegiat mitte proovida.

Nõuanded:

• Söö toitu enne toitmispunkti, kus on vesi.

• Joo iga geeli või suutäie juurde vähemalt paar lonksu vett.

Tahke toit

Energiabatoonid sisaldavad sageli 30–60 g süsivesikuid, kuid ka rasva, kiudaineid ja valke – mis võib seedimist aeglustada. Ideaalsed on seetõttu variandid, kus neid komponente on vähem. Batoonid aitavad tühja kõhu tunde vastu, kuid on jooksmise ajal tavaliselt raskemini seeditavad. Mõne sportlase jaoks sobivad paremini geelid või närimiskommid.

Geelid ja kommid (chews)

Geelid: väikesed kogused kõrge süsivesikute sisaldusega (20–25 g), on olemas ka kofeiiniga variandid. Kommid: kompromiss batooni ja geeli vahel – kergesti näritavad, portsjonid umbes 6–10 g kaupa.

Süsivesikutega joogid

Hüpotoonilised joogid
Hüpotoonilistel spordijookidel on tavaliselt kontsentratsioon 6–7%, st 60–70 g/l. 600 ml pudel sisaldab seega umbes 35 g süsivesikuid. Lisaks sisaldab see naatriumi ja teisi elektrolüüte, mis aitavad hüdratsiooniga.

Hüpertoonilised joogid
Need joogid on loodud nii, et need sisaldaksid oluliselt rohkem süsivesikuid kui tavalised spordijoogid. Need annavad ikka vedelikku, kuid nende peamine eesmärk on täiendada energiat. Need joogid on eriti kasulikud pikematel võistlustel, kus ei ole reaalne kanda kaasas suuremat kogust vedelikku, kuid tuleb siiski tarbida piisavalt süsivesikuid. Mõned neist jookidest sisaldavad kuni 90 grammi süsivesikuid ühes 500 ml pudelis.

Kofeiin ja sooritus

Kofeiin parandab sooritust – soovitatav on umbes 3 mg/kg kehakaalu kohta, mis on 200 mg 70 kg kaaluva inimese jaoks. See imendub 30–90 minuti jooksul, kuid toimib ka hiljem võistluse ajal. Parim ajastus? See on individuaalne. Oluline on mitte ületada päevast annust 400 mg.

Ülevaade kofeiini sisaldusest tavalistes toodetes:

• Geelid: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/kapsel 

• Koola (355 ml): 40–50 mg

• Energiajook (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Dehüdratsioon

Dehüdratsioon on veel üks levinud väsimuse põhjus võistlusel. Higistamisega reguleerime kehatemperatuuri – mida kõrgem tempo, seda rohkem soojust ja seda rohkem higi. Kui kaotame liiga palju vedelikku (üle 3% kehakaalust), langeb sooritus. Selle ennetamiseks soovitame hüdratsioonijooki hyve Hydration pro, mis hüdreerib keha tõhusalt ja täiendab energiat soorituse ajal. Dehüdratsiooni ennetamiseks on oluline alustada võistlust hästi hüdreerituna ja säilitada õige hüdratsioon kogu jooksu vältel.

Hüdratsioonistrateegia:

• Enne võistlust joo min. 500 ml vedelikku umbes 2 tundi enne starti.

• Jälgi uriini värvi – see peaks olema hele.

• Võistluse ajal joo nii palju, et kaotad max 2–3% kehakaalust.

• Aeglasematele jooksjatele piisab „joomisest janu järgi“, kiiremad peaksid omama plaani.

• Võistluse lõpus võib kõhu imamisvõime väheneda – hüdreeri piisavalt juba võistluse algusest peale. Mõistlik on kasutada võistluse esimest osa, mil seedetrakt töötab probleemideta, süsivesikute ja vedeliku tarbimiseks. Ära joo liigselt ja lähtu terve mõistuse põhimõttest – ähvardab hüponatreemia (ülehüdreerumine). Kerge kaalulangus (1–2 kg) finišis on normaalne.

Kui võistluse ajal tekib puhitus või „täis kõhu“ tunne, vähenda veidi tempot ja anna kehale aega vedeliku töötlemiseks.

Sportlased, kes soovivad valmistuda tõeliselt põhjalikult, võivad treeningul mõõta, kui palju nad antud tingimustes higistavad, ja sellele vastavalt kohandada vedeliku tarbimist. Kaalu tõus võistluse ajal on selge märk liigsest joomisest, mis võib viia ohtliku ülehüdreerumiseni. Ära unusta, et õige hüdratsioon algab juba päevadel enne võistlust.

Toitumise treenimine on sama oluline kui jooksutreening ise

Kes on valmis, seda ei üllatata. Toitumist ei treenita alles messipäeval enne võistlust! Alusta 6–10 nädalat ette. Su ettevalmistuse osaks peaksid olema ka „toitumistreeningud“. Kergete jooksude, taastumisjooksude, intervalljooksude ajal saad treenida vähese süsivesikute ja suurema rasva režiimis, seevastu pikkade jooksude ajal, mis paljudele jooksjatele on tavaliselt pühapäeval, simuleeri võistlust ja treeni energia ja vedeliku täiendamise plaani. Sobiv on treenida ka ise hommikusööki.

Kolm levinumat toitumisviga maratonil

1. Puudub igasugune plaan.
   Minna maratonile mõttega „joon, kui tekib janu, ja võtan toitmispunktist midagi, kui vaja on“ on hasartmäng. Võib-olla see õnnestub, võib-olla mitte. Kui oled ettevalmistusse investeerinud kümneid tunde treeningut ja planeerinud iga jooksu, siis miks sa ei peaks planeerima ka energia ja vedeliku tarbimist? Just sellega suurendad märkimisväärselt oma eduvõimalusi.
2. Liiga range plaanist kinnipidamine.
   Mõnel jooksjal on küll plaan, kuid nad hoiavad sellest liiga tugevalt kinni. Plaan on oluline, kuid see ei tähenda, et seda ei tohi muuta. Kui ilm on tavalisest soojem, võid vajada rohkem vedelikku. Kui tekivad seedeprobleemid, on lubatud tarbimist ajutiselt vähendada.
3. Uute asjade proovimine.
   Paljud jooksjad lähevad messipäeval enne võistlust hoogu, ostavad uusi geele või jooke ning proovivad neid siis esimest korda otse võistlusel. See on retsept probleemideks. Jää selle juurde, mille oled treeningul läbi proovinud ja mille kohta tead, et see sinu jaoks toimib. Maraton ei ole katsetamise päev.

Parimad nõuanded lõpetuseks

• Ära proovi uusi tooteid võistluspäeval.

• Treeni toodetega, mida kavatsed kasutada, vähemalt 6 nädalat ette.

• Kuula oma kõhtu – kui vedelik ei imendu, aeglusta.

• Alusta võistlust hüdreerituna – joo piisavalt ka päev või kaks enne võistlust.

• Planeeri oma hommikusöök varakult. Ära lase end hotelli valikust üllatada.