Toidulisand arginiin (L-arginiin) või selle variatsioon arginiin-alfa-ketoglutaraat (AAKG) kuulub spordisele toitumisele endiselt populaarsete toidulisandite hulka. Seda aminohapet seostatakse kehas mitmete oluliste protsessidega, hormoonide tootmisest kuni verevoolu paranemiseni töötavatesse lihastesse. Aga mida ütlevad tema tegeliku tõhususe kohta teaduslikud allikad? Kas selle suplementeerimisel on üldse mõtet?
Mis on arginiin ja alfa-ketoglutaraat?
Arginiin on keemiliselt asendatav aminohape, mis tähendab, et inimkeha suudab seda ise sünteesida.
Alfa-ketoglutaraat (α-ketoglutaraat) on keto-hape, mis tekib TCA-tsükli (Krebsi tsükli) vaheühendina – ainevahetusrajal, kus rakud muudavad toitaineid energiaks. Samal ajal osaleb see aminohapete ainevahetuses, kuna transaminatsiooniks nimetatud reaktsioonide käigus võib see vastu võtta lämmastikurühma aminohapetest ja muunduda näiteks glutamaadiks.
Milliseid mõjusid arginiinile omistatakse ja millistes annustes?
Huvi arginiini vastu äratasid kaks uuringut – Knopf et al. (1966) manustasid veeni 30 g arginiini 30 minuti jooksul ja täheldasid kasvuhormooni tõusu. Dupre et al. (1968) leidsid suurenenud insuliini eritumise vereinfusiooni ajal. Need tulemused muutsid arginiini kulturistide ja jõusportlaste seas populaarseks lisandiks.
Lämmastikoksiid põhjustab vasodilatatsiooni (veresoonte laienemist), mis toetab suuremat verevoolu ning rohkem toitainete ja hapniku jõudmist lihastesse. Nitraatide suplementatsiooni mõju hapnikukulu vähendamisele ja vastupidavuse parandamisele on teaduslikult suurepäraselt tõestatud.
Teoreetiliselt võiks seega ka arginiinil olla sarnane mõju. On ka üksikuid tõendeid:
Tsitrulliin: parem alternatiiv arginiinile
Palju sobivam alternatiiv on L-tsitrulliin, kuna keha saab selle otse arginiiniks muundada. Praeguste teaduslike andmete kohaselt on sellel suurem mõju kui pelgal L-arginiinil ning lisaks ei põhjusta see seedeprobleeme (krambid ja kõhulahtisus) samade 6 g annuste juures (Viribay et al. 2022).
Kokkuvõte sportlastele
Arginiini suukaudne tarbimine tavapärastes annustes 1–2 g ei too kaasa suurenenud kasvuhormooni ega insuliini eritumist. Insuliini eritumise suurenemist saab saavutada süsivesikute tarbimisega ning palju suuremat plasma kasvuhormooni tõusu saavutame pelgalt treenimisega.
Arginiini saab kasutada lämmastikoksiidi (NO) tootmiseks, kuid on ainult piiratud tõendeid selle kohta, et arginiini suplementatsioon suurendab sportlikku sooritust, ning ei ole tõestatud, et võimalik mõju oleks seotud muutustega NO tootmises. Lisaks on L-tsitrulliin selles osas tõhusam.
Praktilisest vaatenurgast on arginiin toidulisandina – olgu siis puhtal kujul L-arginiin või AAKG ühendina – füüsilise soorituse toetamiseks või lihasmassi ehitamiseks täiesti ebatõhus ja mõttetu.
- Knopf RF, Conn JW, Floyd JC Jr., et al. (1966). The normal endocrine response to ingestion of protein and infusions of amino acids. Trans Assoc Am Physicians, 79:312–321.
- Dupre J, Curtis JD, Waddell RW, Beck JC. (1968). Alimentary factors in the endocrine response to administration of arginine in man. Lancet, 2(7558):28–29.
- Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. (1993). Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr, 3(3):298–305.
- Fogelholm GM, Naveri HK, Kiilavuori KT, Harkonen MH. (1993). Low dose amino acid supplementation: No effects on serum growth hormone and insulin.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O₂ cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol, 109(5):1394–1403.
- Buford BN, Koch AJ. (2004). Glycine-arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. Med Sci Sports Exerc, 36(4):583–587.
- Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentaarid (1)
Good article. I wondered about the supposed better bioavailability of AAKG, but it does seem to be a myth. Arginine can actually increase blood levels, especially when paired with Citrulline. If you pair it, you don’t have to wait the full 60 minutes until you exercise.
https://www.researchgate.net/publication/308669307_The_effects_on_plasma_L-arginine_levels_of_combined_oral_L-citrulline_and_L-arginine_supplementation_in_healthy_males