Spordi toitumise turg on üleküllastunud toodetega, mis lubavad imelist tulemuste paranemist. Erialane kirjandus ja teaduslik konsensus liigitavad tõeliselt toimivate ehk ergogeensete toidulisandite hulka siiski vaid kitsa rühma aineid. Koos kreatiini, kofeiini ja nitraatidega kuulub sellesse valikusse ka beeta-alaniin, mille kohta on olemas tugevad tõendid tema võime kohta aidata edasi lükata lihasväsimust intensiivse treeningu ajal.
Kuidas see toimib: võitlus happesuse ja hapestumisega
Beeta-alaniini kasu mõistmiseks tuleb vaadata, mis toimub lihastes kõrge intensiivsuse juures. Lühikeste, väga intensiivsete sooritustel saavad lihased energiat anaeroobsest glükolüüsist, mis põhjustab piimhappe suurt tootmist ja vesinikioonide (H⁺) kiiret kuhjumist. Just nende ioonide kuhjumine põhjustab lihase pH järsu languse (rakusisese atsidoosi), mis häirib lihaskontraktsiooni ja viib kiiresti raske väsimuseni.
Kehal on õnneks välja kujunenud mehhanismid, kuidas selle „hapestumisega" võidelda nn puhverdajate abil. Lihasrakkude sees täidab seda rolli eelkõige dipeptiid nimega karnosiin. Karnosiini taset kehas ei saa aga tõsta lihtsalt karnosiini süües – see laguneks seedetraktis ning selle imendumine lihastesse on väga halb.
Lahenduseks ongi just beeta-alaniin, mis on (koos aminohappe L-histidiiniga) karnosiini sünteesi ehituskiviks otse kehas. Erialased uuringud näitavad veenvalt, et beeta-alaniini regulaarne tarvitamine võib tõsta karnosiinivarusid inimese skeletilihastes kuni 80 % võrra (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). Tulemuseks on oluliselt parem lihaste võime vesinikioone „püüda" ja hapestumisest tingitud väsimusele vastu seista.
Kellele on beeta-alaniin mõeldud?
Beeta-alaniin ei ole universaalne lahendus kõikidele spordialadele. Suurim mõju on sellel kõrge intensiivsusega koormusel, mis kestab 30 sekundist 10 minutini, kus lihasväsimuse peamine ja esmane põhjus on just nimetatud atsidoos.
Kokkuvõttes ei pruugi beeta-alaniin olla vaid vahend sooritusvõime parandamiseks võistluspäeval. Praegused tõendid viitavad, et selle peamine kasu võib peituda võimes toetada treeningu kvaliteeti ja mahtu, mis omakorda loob eeldused sportliku sooritusvõime pikaajaliseks paranemiseks (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017; Lancha et al., 2015).
Kuidas beeta-alaniini õigesti annustada
Selleks, et beeta-alaniin toimiks, ei piisa selle võtmisest vahetult enne võistlust või treeningut; see vajab lihaste pikaajalist „küllastamist". Uuringutel põhinev aktuaalne suplementeerimisprotokoll:
| Teaduslikult tõestatud annustamine | |
|---|---|
| Kogu päevane annus | 3,2–6,4 g / päevas |
| Kasutamise kestus | lihaste küllastamine 4–12 nädalat, seejärel säilitusannus |
| Ühe portsjoni suurus | 0,4–1,6 g või 3,2–6,4 g |
| Portsjonite vaheline intervall | iga 3–4 tunni järel või 1 annus suvalisel ajal koos toiduga |
Beeta-alaniini kasutamise tulemused andmetes
Sünergia söögisoodaga
Kuna beeta-alaniin toimib puhvrina lihasrakkude sees (intratsellulaarselt), kombineeritakse seda professionaalses spordis sageli söögisooda (naatriumvesinikkarbonaat) suplementeerimisega. Söögisooda toimib nimelt suurepärase puhvrina rakkudest väljaspool, veres (ekstratsellulaarselt). Uuringud viitavad, et mõlema aine toimed võivad liituda, mis ilmnes näiteks 2000 meetri sõudjate aegade kerge paranemisena. See kombinatsioon võib seega nihutada väsimuse talumise piire absoluutse maksimumini, kuid soodat tuleb seedehäirete riski tõttu hoolikalt annustada (Hobson et al., 2014).
Kokkuvõte sportlastele
Beeta-alaniin kuulub väga eksklusiivsesse sporditoitumise klubisse – nende väheste toidulisandite hulka, mille toime tulemuste parandamisele on veenvalt ja korduvalt tõestatud teaduslike uuringutega. See ei ole küll maagiline eliksiir, mis asendaks kõva töö, kuid on usaldusväärne füsioloogiline vahend hetkedeks, mil sinu lihased satuvad piimhappe „tulle". Beeta-alaniin ei toimi nagu kofeiin, mis annab sulle „särtsu" tunni ajaga. Edu peitub lihaste pikaajalises ja süstemaatilises küllastamises. Võtmeks on kasutada 3,2 kuni 6,4 grammi iga päev vähemalt 4 kuni 12 nädala jooksul. Alles siis tõuseb karnosiini tase piisavalt, et moodustada tõhus rakusisene kilp hapestumise vastu.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
- Derave W, Ozdemir MS, Harris R, et al. (2007). Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol, 103(5):1736–1743.
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4):898–903.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
- Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr.
- Bellinger PM, Minahan CL. (2016). Additive benefits of β-alanine supplementation and sprint-interval training. Med Sci Sports Exerc, 48(12):2417–2425.
- Ávila-Gandía V, Torregrosa-García A, Pérez-Piñero S, et al. (2021). One-week high-dose β-alanine loading improves world tour cyclists' time-trial performance. Nutrients, 13(8):2543.
- Milioni F, de Poli RAB, Saunders B, et al. (2019). Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue. J Appl Physiol, 127(6):1599–1610.
- Lancha AH Jr., Painelli VS, Saunders B, Artioli GG. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Med, 45(Suppl 1):S71–S81.
- Hobson RM, Harris RC, Martin D, et al. (2014). Effect of sodium bicarbonate supplementation on 2000-m rowing performance. Int J Sports Physiol Perform, 9(1):139–144.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentaarid (0)
Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!