Miks on valgud olulised?
Valgud kuuluvad meie keha jaoks põhitoitainete hulka. Need on olulised lihaste kasvuks, taastumiseks ja regeneratsiooniks. Nende puudumisel toimub lihasmassi kadu ja aeglustub taastumine koormusest.
Lisaks on valgud vajalikud ensüümide, hormoonide ja hemoglobiini tootmiseks – seega protsessideks, mis tagavad kogu organismi toimimise.
Soovitatav valgu tarbimine jääb tavaliselt vahemikku 1,4–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta, sõltuvalt füüsilise aktiivsuse tasemest. Allpool leiad ülevaate toiduainetest, mis kuuluvad kõige rikkalikumate valguallikate hulka.
| Toiduaine | Keskmine valgusisaldus (g / 100 g) | 25 g valku sisaldav kogus | Valgu kvaliteet (PDCAAS) |
|---|---|---|---|
| Kuumtöödeldud liha | |||
| Veiseliha | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,92 |
| Sealiha | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,90 |
| Kanaliha | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Kalkuniliha | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Lambaliha | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,89 |
| Sink | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,90 |
| Kuumtöödeldud kala | |||
| Tuunikala | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Lõhe | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Sardiin | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,98 |
| Valge kala | 23 | 110 g (3,9 oz) | 1,00 |
| Piimatooted | |||
| Cheddari juust | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Feta juust | 16 | 160 g (5,4 oz) | 1,00 |
| Kodujuust (cottage) | 12 | 210 g (7,4 oz) | 1,00 |
| Kitsepiim | 3,5 | 350 ml (12,1 oz) | 1,00 |
| Jogurt | 6 | 430 g (15,2 oz) | 0,95 |
| Lehmapiim | 3,5 | 700 ml (24,1 oz) | 1,00 |
| Keedetud köögivili / kaunviljad | |||
| Sojaoad | 17 | 147 g (5,2 oz) | 0,91 |
| Kikerherned | 9 | 280 g (9,9 oz) | 0,78 |
| Herned | 8 | 300 g (10,6 oz) | 0,50 |
| Neeruoad (kidney beans) | 8 | 310 g (11,0 oz) | 0,68 |
| Mais | 7 | 320 g (11,3 oz) | 0,42 |
| Muu | |||
| Vadaku valgukontsentraat / isolaat | 80 | 32 g (1,1 oz) | 1,00 |
| Soja valgukontsentraat / isolaat | 80 | 32 g (1,1 oz) | 0,91 |
| Maapähklid (röstitud) | 24 | 105 g (3,7 oz) | 0,52 |
| Tofu | 16 | 155 g (5,5 oz) | 0,63 |
| Quorn-hakkliha | 15 | 160 g (5,6 oz) | 0,91 |
| Muna (keedetud) | 12 | 210 g (7,5 oz) | 1,00 |
| Teraviljahelbed (nt granola) | 11 | 230 g (8,1 oz) | 0,59 |
| Leib | 10 | 250 g (8,8 oz) | 0,60 |
| Riis | 8 | 330 g (11,7 oz) | 0,47 |
| Kinoa (toores) | 14 | 104 g (3,7 oz) | 0,67 |
| Sojapiim | 6 | 420 ml (14,1 oz) | 0,94 |
| Putukavalk (kilgid) | 81 | 31 g (1,1 oz) | 0,85 |
| Putukavalk (mölerlased/jahuussid) | 66 | 38 g (1,4 oz) | 0,71 |
| Mükoproteiin | 44 | 56 g (2,0 oz) | 1,00 |
PDCAAS väärtus (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) väljendab, kui hästi antud valk katab inimkeha vajadused asendamatute aminohapete järele ja kui hästi see on seeditav.
Maksimaalne väärtus 1,00 tähendab, et valk pakub – valguühiku kohta – 100% või rohkem täiskasvanule vajalikest asendamatutest aminohapetest.
Meetodi kehtestasid organisatsioonid FDA ja FAO/WHO 1993. aastal valgu kvaliteedi hindamise standardsüsteemina.
Loomsed valguallikad
Loomsed valgud on meie keha jaoks hästi kasutatavad, mis tähendab, et meie keha suudab neis sisalduvatest aminohapetest töödelda ja kasutada suuremat kogust võrreldes taimse valgutüübiga. Loomsed valgud sisaldavad laia aminohapete spektrit, need on rikkad ka hargnenud ahelaga aminohapete – BCAA – poolest. Taimsetel allikatel on aminohapete spekter tihti kitsam. Loomsed valgud sisaldavad aga ka teatud kogust rasva, mis võib täiendava kuumtöötlusega suureneda.
Liha
Liha on suurepärane kõrge valgusisaldusega valguallikas. Linnuliha järgi haara, kui soovid suurt valgukogust ja samal ajal väikest rasvakogust, näiteks olukordades, kus hommikul ootab treening ja sa ei taha rasket õhtusööki süüa. Veiseliha võib omakorda pakkuda raua või seleeni täiendamist. Sealiha kuulub rasvasemate variantide hulka, kuid sellel on samuti pakkuda – lisaks rauale leiame sealt ka kaaliumi või fosforit.
Erilise kategooria moodustab kalaliha, rasvasemad mereahvenad on rikkad D-vitamiini ja tervislike rasvade poolest, nende hulka kuulub näiteks lõhe. Kui soovime menüüd kergemaks muuta, võime valida vähem rasvaseid kalu, näiteks koha või tursa.
Munad
Teine võimalus toiduga piisavalt valku saada on munade lisamine, olgu iseseisvate roogadena või võileivamäärete kujul. Munad on paljude vitamiinide allikaks, oluline on B-rühma vitamiinide sisaldus. Lisaks leiame neist fosforit, tsinki, rauda ja seleeni. Munakollased sisaldavad ainet nimega koliin, mis aitab kaasa rasvade õigele ainevahetusele.
Piim ja piimatooted
Valku leiame ka piimast, kuigi väiksemas koguses kui eelmises kahes toiduaines. Märkimisväärse koguse leiame aga muudest piimatoodetest, näiteks jogurtitest või vähem rasvastest juustudest. Piima ja piimatooteid tasub menüüsse lisada juba ainuüksi seetõttu, et need on rikkad B, A, D, E, K vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu kaltsium, magneesium või fosfor.
Taimsed valguallikad
Taimsed valguallikad võivad hästi teenida, kui kombineerime nende allikaid nii, et saame neist täieliku asendamatute aminohapete spektri piisavas koguses. Nende kasutatavus on veidi madalam kui loomsete valkude puhul. Nende tarbimisel saame aga, erinevalt teatud loomsete valkude (eriti rasvasemate) tarbimisest, kehasse vähem küllastunud rasvhappeid ning taimsed valgud on seetõttu soodsamad meie kolesteroolitasemele.
Soja ja sellest valmistatud tooted on meie menüü teretulnud mitmekesistajad. See sisaldab rauda, magneesiumi, tsinki, K-vitamiini ja veidi kiudaineid, lühidalt palju kasulikke aineid meie kehale. Läätsed, kikerherned, kollased herned, oad – need kõik on taimsete valkude allikad. Kaunviljad on lisaks rikkad B-rühma vitamiinide ja antioksüdantide, samuti mineraalainete poolest. Lisaks sisaldavad need arvestatavas koguses kiudaineid. Kinoa on unikaalne taimne asendamatute aminohapete allikas, mida sisaldab laias spektris. Samuti pakub see rauda, magneesiumi või tsinki, vitamiinidest leiame kinoas B-rühma vitamiine, seejärel A- või E-vitamiini.
Kokkuvõte
Toiduaineid, millest saame oma menüüsse piisavalt valku, on lugematult palju. Lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks peaksime jälgima nende piisavat kogust ning meie tervisele on kasulik ka nende allikaid vahetada. Vahetamisega tagame kehale piisavalt mitmekesiseid vitamiine ja mineraalaineid.
Allikad:
Kommentaarid (0)
Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!