Mida süüa enne ja poolmaratoni ajal?

Poolmaratonil (või teistel 1–3 tundi kestvatel võistlustel) võib toitumine mängida olulist rolli. Aitab, kui sul on toitumisplaan ja oled võistluseks valmis. Paljud poolmaratoni jooksjad kogevad probleeme, mis on seotud toitumisega – ja mida saab kergesti vältida.

Selles artiklis käsitleme lühidalt süsivesikute laadimist (carb-loading) ja hommikusööki, seejärel liigume edasi toitumise põhialuste, üldreeglite ja kõige sagedasemate vigade juurde.

Süsivesikute laadimine

Süsivesikute laadimine on tehnika, mille eesmärk on maksimeerida süsivesikuvarusid enne võistlust. Poolmaratoni puhul aga ei ole vaja süsivesikutega üleliia end täis süüa. Oluline on jõuda stardijoonele täidetud, mitte tühjendatud glükogeenivarudega, mille tagab tavapärane süsivesikute tarbimine. Õhtusöök makaronide, riisi või kartulitega päev enne võistlust on täiesti piisav.
Küsimus ei ole koguses – eesmärk on minna stardijoonele piisava energiaga, kuid kerge tundega.

Hommikusöök

Hommikusöök on tõenäoliselt poolmaratoniks toitumisliku ettevalmistuse kõige olulisem osa. Ideaalis peaks see olema söödud 3–4 tundi enne starti, sisaldama vähemalt 100 g süsivesikuid ja madalat kiudainesisaldust (eriti tundliku seedimisega jooksjatele).
Sobivad näiteks valge sai marmelaadiga, bageli, madala kiudainesisaldusega teraviljahelbed, ja kui sul ei ole seedeprobleeme, siis ka kaerahelbepuder või müsli.
Hommikusöögi eesmärk on täiendada maksaglükogeeni, mis aitab hoida stabiilset veresuhkru taset võistluse ajal.

Ideaaljuhul tasub täiendada maksaglükogeeni 15-30 minutit enne starti näiteks joogiga hyve Endurance pro.

Kõige sagedasemad toitumisprobleemid poolmaratonil

• Energiavarud otsas
  Sümptomid: „vastu seina jooksmine“, võimetus hoida tempot võistluse lõpus.

• Järkjärguline dehüdratsioon
  Tavaline probleem kuumaga võistlustel. Järkjärgulised vedelikukaod võivad sooritust märkimisväärselt vähendada.

• Seedeprobleemid
  Nt kõhukrambid, puhitus – sageli põhjustatud liigsest spordilisandi tarbimisest jooksmise ajal.

Energia täiendamine

Peamine energiaallikas on süsivesik, eriti kui plaanid joosta alla 2 tunni.
Kehas on loomulikult ladestunud u 500-800 g süsivesikuid lihastes ja 80 g maksas, mis teoreetiliselt piisab poolmaratoniks.

Kindluse mõttes on soovitatav tarbida 30–60 g süsivesikuid tunnis geeli, batooni, kommide või joogi kujul. Tahke toidu puhul jälgi madalat rasva-, valgu- ja kiudainesisaldust.

Kiiremad jooksjad valivad sageli vedela vormi, kuna kõrgema intensiivsuse juures on raske närida.

Kui palju on 30 g süsivesikuid?

Vastab ligikaudu ühele järgnevatest valikutest võistluse tunni kohta:

• 1 geel + veidi spordijooki

• 0,5–1 pudel spordijooki (750 ml)

• 1 energiabatoon

Täpse koguse jaoks kontrolli kasutatavate toodete etikette.

Hüdratsioon

Eriti kuumas ilmas võib dehüdratsioon olla soorituse peamine mõjutav tegur.
Soovitus „joo janu järgi“ toimib enamikule jooksjatele. Siiski soovivad mõned olla täpsemad ja jälgivad, kui palju vedelikku jooksmise ajal higistamisega kaotavad, ning kohandavad selle põhjal oma vedelikutarbimise plaani.

Eesmärk on vältida higistamisel rohkem kui 2% kehakaalu kadumist.

• Kergelt „higistav“ jooksja ei vaja tihti peaaegu üldse juua.

• Tugevalt „higistav“ jooksja vajab juba plaani.

Ära joo liigselt! Kaalu tõus võistluse ajal viitab ülejoomisele, mis toob kaasa hüponatreemia riski.

Hea hüdratsioon algab juba mitu päeva enne võistlust.

Seedeprobleemid

20–50% jooksjatest kogeb poolmaratonil seedeprobleeme.
Mõned on väikesed, teised nii tõsised, et mõjutavad sooritust. Põhjuseid võib olla mitu:

• Kõrge kiudainete või rasva tarbimine

• Liiga kontsentreeritud süsivesikujoogid

• Võistlusärevus (race-day anxiety)

• Individuaalne vastuvõtlikkus

Kõige sagedasemad vead võistluspäeval

1. Plaanist iga hinna eest kinnipidamine
   Kui tekib iiveldus või muid probleeme, jäta plaan plaaniks – ole paindlik.

2. Uute toodete proovimine võistluspäeval
   Messipäeval ostetud uudistooted on sage viperus. Kasuta ainult seda, mida oled testinud.

3. Lähenemine „mida rohkem, seda parem“
   Rohkem toitu ega rohkem vedelikku ei tähenda automaatselt paremat sooritust – see võib hoopis kahjustada.

Mõned lõppmärkused

• Naatriumi ja teiste mineraalide kaod ei ole poolmaratonil enamikule jooksjatele probleem, suplementatsioon ei ole vajalik – ja võib hoopis seedimist halvendada.

• Kofeiin (3 mg - 6 mg kehakaalu kilogrammi kohta) võib aidata, kuid see sõltub individuaalsest taluvusest.

• Testi kõike treeningul! Alusta toitumisplaaniga ideaalis 8–10 nädalat enne võistlust.

Toitumisstrateegia laiemaks mõistmiseks võid lugeda ka artiklit: Mida süüa enne maratoni: mida ütleb teadus ja kuidas seda praktikas kasutada?