El entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal es una forma de entrenamiento de resistencia que no requiere necesariamente equipamiento especial. La principal ventaja de este tipo de ejercicio es la accesibilidad, el bajo coste económico y la posibilidad de entrenar en cualquier momento, en cualquier lugar y durante el tiempo que se quiera.
La cantidad de trabajo realizado es, hasta cierto punto, proporcional a los resultados. Un menor volumen de ejercicio permite a los deportistas al menos mantener un nivel básico de forma física y a quienes no entrenan les aporta una puesta en forma, y puede tener un efecto positivo en el proceso de pérdida de peso.
Una mayor cantidad de ejercicio aumenta la fuerza muscular, mejora la coordinación de los movimientos, fortalece el sistema estabilizador profundo, facilita la quema de grasas, permite hasta cierto punto ganar masa muscular y mejorar la forma física. Cualquier forma de ejercicio es además beneficiosa para la salud cardiovascular y psicológica.
¿Cómo elaborar un entrenamiento?
Entrenar en casa con el propio peso corporal es atractivo para las personas muy ocupadas. Con un poco de voluntad, es fácil incluirlo en tu rutina. Existen tres enfoques que te ayudarán a mantenerte activo o a conservar la forma incluso con falta de tiempo o de equipamiento.
Enfoque clásico
Dedica 20-90 minutos al entrenamiento dos/tres veces por semana. En un mismo entrenamiento puedes trabajar todo el cuerpo o centrarte en una parte concreta del cuerpo en cada sesión. Haz cada ejercicio en al menos 3 series y elige el número de repeticiones al 70-80 % de tu máximo, para poder mantener la técnica correcta del ejercicio en cada repetición.
Enfoques alternativos
Uno de los enfoques alternativos consiste en hacer un número de repeticiones predeterminado de uno o varios ejercicios por la mañana antes del desayuno o antes de empezar tu día activo. Así se puede entrenar todos los días, en días alternos o, por ejemplo, tres veces por semana. Los ejercicios más populares para este régimen son las flexiones (50/100) o las sentadillas (50/100/200) o la plancha (2/3/5 minutos). Normalmente no alcanzas el número objetivo en 1 serie, sino en varias series realizadas en el menor tiempo posible.
Ejemplo de entrenamiento alternativo en casa para principiantes y avanzados
| Ejercicio | Frecuencia | Repeticiones/duración | Beneficio |
|---|---|---|---|
| Flexiones | Diario/en días alternos/tres veces por semana | 50-100 | mejora de la fuerza muscular |
| Sentadillas | Diario/en días alternos/tres veces por semana | 50-200 | fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo |
| Plancha | Diario/en días alternos/tres veces por semana | 2-5 minutos | fortalecimiento del core |
Otra de las formas es intercalar tu día con pequeñas series de ejercicio. Basta con hacer 4-8 veces al día una sencilla serie del ejercicio/ejercicios elegidos (por ejemplo, 20 flexiones o 30 sentadillas). Como ocasión para hacer una serie puede servir el tiempo antes del desayuno/merienda/comida/cena, durante la pausa del café/té, una breve pausa durante el trabajo o simplemente cualquier momento libre que tengas durante el día. Esta forma es muy beneficiosa para quienes no hacen deporte y ayuda a los deportistas a mantener la forma física básica cuando no pueden entrenar como acostumbran.
Hay toda una serie de ejercicios con el propio peso corporal y con ellos se puede fortalecer la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo. Si quieres conocer distintos ejercicios y sus variantes, la técnica correcta y qué músculos fortalecen, puedes leer nuestro artículo «Los mejores ejercicios para casa».
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