Cómo calculan los relojes deportivos las calorías quemadas y cómo saber en cuáles confiar

Mucha gente lleva relojes inteligentes o deportivos no solo para contar pasos o medir la frecuencia cardíaca, sino también por el dato que suele resultar más motivador: ¿cuántas calorías he quemado hoy? Pero ¿hasta qué punto son precisas estas cifras en realidad? ¿Puedes confiar en ellas o son más bien una estimación orientativa?

En este artículo veremos cómo calculan las calorías los relojes, qué factores intervienen en el cálculo, por qué pueden diferir las distintas marcas y cómo sacar el máximo partido a estos datos.

¿Qué influye en el cálculo de las calorías quemadas?

Los relojes inteligentes no estiman la cifra «de la nada». Utilizan algoritmos complejos que tienen en cuenta:

• Datos básicos del usuario: sexo, edad, altura, peso

• La frecuencia cardíaca: cuanto más alto el pulso, mayor el gasto energético

• El tipo y la duración de la actividad: correr, caminar, entrenamiento de fuerza, ciclismo, etc.

• El VO₂ máx. o el nivel de forma física: en los modelos más avanzados

• La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): para una evaluación más precisa del esfuerzo

Estos factores se procesan después mediante un modelo de cálculo que intenta estimar con la mayor precisión posible el gasto energético total, es decir, no solo el metabolismo basal (BMR), sino también la energía quemada durante la actividad ¹.

¿Qué tecnologías usan los relojes?

1. Sensor de frecuencia cardíaca

La mayoría de los relojes utilizan un sensor óptico (PPG) en la muñeca, que mide, mediante luz, los cambios en el riego sanguíneo de la piel. A partir de ahí determina la frecuencia cardíaca actual, que es el principal indicador de la intensidad del esfuerzo. Los modelos más avanzados permiten también conectar una banda pectoral, que mide el pulso con electrodos directamente desde el corazón: esto es más preciso, especialmente en entrenamientos más exigentes o por intervalos ².

2. Acelerómetro + GPS

Los sensores de movimiento (acelerómetro, giroscopio) registran el movimiento y la velocidad. Si tienes GPS, los datos sobre la ruta, el ritmo y el desnivel hacen que el cálculo sea aún más preciso: por ejemplo, correr cuesta arriba quema más calorías que correr en llano.

3. Ecuaciones metabólicas

A partir de los datos anteriores, los relojes utilizan distintas ecuaciones, por ejemplo la ecuación de Harris-Benedict para el metabolismo basal, o modelos complejos como Firstbeat Analytics, que utiliza por ejemplo la marca Garmin. Estos modelos combinan datos sobre el pulso, la intensidad del entrenamiento y la fisiología del usuario ³.

¿Puedo fiarme de los datos del reloj?

Depende de la marca, el modelo y el tipo de actividad. Por ejemplo, el cardio suave (correr, caminar rápido) suele medirse con los relojes de forma bastante precisa, con una desviación de aproximadamente ±5-10 % respecto a la realidad de laboratorio. En el entrenamiento de fuerza o en actividades con intensidad variable (HIIT, circuitos), la desviación suele ser mayor, a menudo de hasta ±20 %.

También influye mucho la calidad y la ubicación del sensor. La medición en la muñeca puede verse afectada por el sudor, el frío o una correa suelta. Si buscas precisión, lo ideal es complementar el reloj con una banda pectoral ².

¿Por qué difieren las calorías entre marcas?

Cada marca (Garmin, Polar, Apple, Fitbit…) utiliza sus propios algoritmos de cálculo y distintos enfoques de medición. Unas confían más en el GPS, otras en el VO₂ máx. o en índices de esfuerzo. Esto significa que dos modelos distintos pueden mostrarte un gasto de calorías diferente para la misma actividad, y aun así ambas cifras pueden considerarse correctas dentro de su propio sistema de cálculo.

¿Qué significa gasto de calorías «activo» frente a «total»?

• Gasto total (Total calories) = calorías quemadas en todo el día (incluyendo el sueño, estar sentado, caminar, entrenar)

• Gasto activo (Active calories) = solo las calorías que quemas por encima de la vida cotidiana habitual, por ejemplo al hacer ejercicio

Al planificar una pérdida de peso o al ajustar la ingesta energética, es útil saber si estás trabajando con el gasto total o con el gasto activo ¹.

¿Cómo sacar el máximo partido a los datos?

• Ten bien configurados tus datos personales: edad, peso, sexo, altura

• En los entrenamientos de fuerza, no sobrevalores las cifras: tómalas como orientativas

• Al correr, usa GPS + banda pectoral (si dispones de ella)

• Fíjate sobre todo en la tendencia a largo plazo, no en una cifra concreta

• Las calorías no lo son todo: controla también el pulso, el VO₂ máx., el HRV y la recuperación

Conclusión

Los relojes deportivos no te darán la verdad absoluta, pero sí ofrecen una muy buena estimación. Cuanto más avanzado sea el modelo y mejores los datos de entrada, mejor será la precisión. La verdadera fuerza de estos datos no está en una sola cifra, sino en el seguimiento de las tendencias a largo plazo. Si quieres mejorar tu rendimiento, perder peso u optimizar el entrenamiento, los relojes son una gran ayuda, siempre que sepas cómo usarlos.

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Fuentes