Con qué frecuencia tomar sauna para obtener el máximo beneficio - consejos para deportistas

La sauna es una actividad tradicional y, últimamente, muy popular (especialmente en los meses de invierno) en Europa Central, del Este y en algunos países de Europa Occidental. Además del público en general, la sauna también ha ganado popularidad entre los deportistas, con la expectativa de diversos beneficios para la salud y de mejorar el rendimiento. Anteriormente se debatía largamente entre los deportistas sobre el efecto positivo de la sauna en la mejora del rendimiento y los beneficios para la salud. Sin embargo, hoy sabemos con certeza que la sauna tiene un efecto positivo demostrado sobre el rendimiento, la recuperación y la salud de los deportistas.  

Los deportistas pueden obtener con la sauna varios beneficios principales. Uno es el refuerzo de los mecanismos de adaptación frente al sobrecalentamiento en caso de competiciones o entrenamientos con calor. Otro es la mejora del rendimiento de resistencia (de forma más notable en climas cálidos). Los corredores que usaron la sauna antes de los entrenamientos habituales (durante 3 semanas) obtuvieron después mejores resultados en la carrera de resistencia. El uso de la sauna después de correr aumenta la cantidad de glóbulos rojos, el volumen sanguíneo total y reduce la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo. Estos cambios también pueden contribuir a mejorar la resistencia (algo que apreciarán los maratonianos, los corredores de media maratón y los ciclistas).²

El estrés térmico aumenta la resistencia de los órganos y ayuda a prevenir la insuficiencia cardíaca, la hipertensión y las enfermedades neurodegenerativas. Los efectos de la sauna son similares a los del ejercicio aeróbico, pero sin esfuerzo físico, así que si tienes un rest day, la sauna es una actividad ideal que te prepara para el siguiente entrenamiento. El aumento de la hormona del crecimiento lo apreciarán todos los deportistas (tanto profesionales como aficionados), ya que a largo plazo puede producirse un aumento del rendimiento en su disciplina (tanto aeróbica como anaeróbica) en comparación con el periodo en que no usaban la sauna.^{1, 2, 3, 4}

El efecto de la sauna en el sueño y la recuperación

La sauna también te garantiza un sueño y una recuperación de mejor calidad. Como ya sabemos, el calor de la sauna estimula el cuerpo como si estuviera haciendo ejercicio. Mientras que el aire de la sauna está caliente (60–100 °C), la temperatura corporal solo aumenta ligeramente (unos 1–2 °C). Este proceso aumenta la frecuencia cardíaca y favorece el riego sanguíneo de todo el cuerpo. Cuando el cuerpo se enfría después de la sauna, se libera melatonina y hormona del crecimiento humana, lo que favorece la relajación y la recuperación. La melatonina es una hormona imprescindible para el sueño, y durante la sauna también se liberan otros neurotransmisores y endorfinas que alivian el dolor y calman la mente. Los participantes en el estudio que tomaron la sauna por la noche antes de dormir registraron un aumento del sueño profundo de más del 70 % durante las dos primeras horas y del 45 % durante las primeras seis horas.⁵ Este efecto se manifiesta plenamente si tomas la sauna por la noche antes de dormir y no realizas ninguna otra actividad después.

¿Con qué frecuencia tomar sauna?

Los estudios muestran que el grado de eficacia depende de la frecuencia de las visitas a la sauna: cuantas más, mejor. El mayor beneficio lo aporta la sauna al menos cuatro veces por semana. Dos o tres visitas a la sauna por semana también son muy beneficiosas. Todos los beneficios se manifiestan plenamente en cuestión de semanas o meses.¹

¿Cómo incorporar la sauna a tu plan?

Para lograr un efecto suficiente para la salud, es necesario seguir unos principios básicos. La duración de una sesión de sauna debería ser de 5-15 minutos en la clásica (finlandesa) y de 15-30 minutos en la de infrarrojos. También puedes tomar la sauna varias veces seguidas. Para aumentar el efecto, conviene alternar la sauna con el enfriamiento (ducha fría, inmersión en agua helada, cubo de hielo o revolcarse en la nieve). Sin embargo, el enfriamiento debe hacerse de forma gradual: al salir de la sauna, quédate primero un par de minutos fuera, deja que el cuerpo descanse y solo después usa, por ejemplo, una piscina helada, un cubo o una ducha.^{1, 2, 3}

Para mejorar el rendimiento de los deportistas, la sauna se puede usar tanto antes como después de los entrenamientos. La sauna inmediatamente antes o después del entrenamiento se puede aplicar durante 15 a 60 minutos (4 x máx. 15 minutos).²

Sin embargo, debemos señalar que cada 5 minutos en la sauna finlandesa se pierden 50-80 ml de sudor. Por eso, presta atención a una hidratación adecuada. Si no repones los líquidos y electrolitos, tu rendimiento se verá afectado. 

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Fuentes:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3