Diarrea del corredor, molestias intestinales y calambres abdominales: causas y prevención

Las molestias gastrointestinales son muy frecuentes en los deportistas de resistencia. En los corredores aparecen síntomas como eructos, náuseas, ardor de estómago, calambres, hinchazón, heces blandas o diarrea. Las molestias se dividen en síntomas de la parte superior e inferior del tracto digestivo.

Con qué frecuencia ocurre

Las estimaciones muestran que entre el 30 y el 50 % de los corredores de resistencia experimentan molestias intestinales durante la competición. En estudios sobre maratones, hasta el 80 % de los corredores refiere al menos un síntoma. Los más frecuentes son la necesidad urgente de defecar y la diarrea. En triatlones o competiciones más largas, las molestias son aún más frecuentes. Los problemas aparecen con más frecuencia al correr que al ir en bicicleta o nadar, y más en mujeres que en hombres.

Por qué surgen las molestias

Causas fisiológicas

Durante un esfuerzo intenso, el cuerpo redirige la sangre hacia los músculos y el flujo sanguíneo al tracto digestivo puede reducirse hasta un 80 %. Un menor riego sanguíneo empeora la función de la pared intestinal y puede provocar dolor abdominal o diarrea. En los casos más graves, puede llegar a dañarse la mucosa intestinal. Además, los nervios antes de la competición, a través de reacciones hormonales, afectan a la motilidad intestinal y pueden contribuir a las heces blandas.

Causas mecánicas

Correr provoca sacudidas repetidas y presión sobre la cavidad abdominal, lo que sobrecarga el tracto digestivo y favorece la aparición de molestias en la parte inferior del intestino. En los corredores a veces también aparece un pequeño sangrado en el tracto digestivo, que aumenta con la duración de la carrera. En el ciclismo, en cambio, son más frecuentes las molestias de la parte superior del tracto gastrointestinal, y a la incomodidad también puede contribuir la ingesta de aire durante la respiración acelerada y al beber de botellas.

Causas nutricionales (dietéticas)

Un mayor riesgo de molestias está relacionado con los alimentos con un alto contenido en fibra, grasa, proteínas y fructosa, especialmente en forma concentrada. La deshidratación empeora las molestias. Las bebidas con alta osmolalidad (por ejemplo, más de 12 g de hidratos de carbono por 100 ml junto con electrolitos) aumentan el riesgo de diarrea. En personas sensibles, la lactosa también puede provocar molestias.

Cómo reducir el riesgo

No es posible garantizar que las molestias intestinales nunca vayan a aparecer, pero su riesgo se puede reducir considerablemente con una preparación adecuada y el entrenamiento de la digestión.

1. Reduce la fibra antes de la competición. Uno o dos días antes de la salida, elige una alimentación baja en fibra. Evita los alimentos integrales, las legumbres y las verduras con alto contenido en fibra. Da preferencia al arroz blanco, la pasta o el pan blanco.
2. Evita el uso de medicamentos como el ibuprofeno o la aspirina. Los antiinflamatorios no esteroideos aumentan la permeabilidad intestinal y pueden empeorar el riesgo de molestias.
3. Reduce la leche con lactosa. Si tienes incluso una intolerancia leve, la lactosa puede resultar molesta durante el esfuerzo. Opta mejor por alternativas sin lactosa.
4. Evita los productos que contienen únicamente fructosa. Las bebidas o alimentos con fructosa pura pueden provocar calambres y diarrea. Es mejor una combinación de glucosa y fructosa.
5. Cuida una hidratación correcta. La falta de líquidos aumenta el riesgo de molestias intestinales, pero tampoco es adecuado un exceso de agua antes de la salida. Bebe de forma gradual y continua, no una gran cantidad de golpe.
6. No uses alimentos ni suplementos nuevos el día de la competición. Todo lo que planees usar, tenlo probado en los entrenamientos. Evita los productos que no conoces.
7. Entrena la digestión. Igual que entrenas los músculos, también puedes entrenar el sistema digestivo. La ingesta regular de hidratos de carbono durante el entrenamiento mejora su absorción y reduce el riesgo de problemas en la competición. Por el contrario, una restricción prolongada de hidratos de carbono empeora la tolerancia.
   

Resumen

Las molestias intestinales durante el deporte tienen causas combinadas – fisiológicas, mecánicas y nutricionales. Aparecen con más frecuencia al correr, especialmente a mayor intensidad. El riesgo aumenta con la deshidratación y el consumo de alimentos con alto contenido en fibra, grasa, lactosa o fructosa concentrada.
La clave para la prevención es la sencillez: una alimentación ligera y probada, suficientes líquidos, la limitación de alimentos de riesgo y un entrenamiento gradual de la digestión.

Igual que entrenas el cuerpo, entrena también tu sistema digestivo – gracias a ello podrás correr al máximo y sin paradas innecesarias.

Fuentes:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.