¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (intermittent fasting, IF) es una forma de alimentación en la que se alternan periodos de ingesta de alimentos y periodos de ayuno. No se trata de una dieta concreta, sino de un marco temporal en el que comemos y en el que no.
La forma más habitual es el time-restricted eating (TRE), es decir, un régimen en el que toda la ingesta diaria de comida tiene lugar dentro de una determinada ventana, típicamente de 6 a 10 horas al día, mientras que el resto del día (14-18 h) es de ayuno. Durante el ayuno normalmente solo se permiten bebidas sin aporte energético, como agua, café solo o té sin azúcar.
Otra forma es el alternate-day fasting (ADF): la alternancia de días con ingesta normal de alimentos y días con un aporte energético muy bajo (unas 500-800 kcal). También es conocido el régimen 5:2, en el que se come con normalidad cinco días y se restringen mucho las calorías durante dos días.
¿Qué beneficios aporta el ayuno intermitente?
Se habla a menudo del ayuno intermitente como una herramienta para controlar el peso y favorecer la salud metabólica.
Las investigaciones muestran que el IF puede:
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reducir la ingesta energética semanal total,
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mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la salud metabólica,
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aumentar la oxidación de grasas y limitar su almacenamiento,
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reducir los procesos inflamatorios y mejorar la función mitocondrial,
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estabilizar el ritmo circadiano, lo que puede influir positivamente en el sueño y el equilibrio hormonal,
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y en personas con sobrepeso también reducir la tensión arterial, el nivel de glucosa y mejorar el perfil lipídico.
El mecanismo de acción consiste sobre todo en reducir la ingesta calórica total y en una armonía natural con los ritmos biológicos del cuerpo. Durante el ayuno aumenta el uso de las grasas como fuente de energía, se reduce el estrés oxidativo y mejora la flexibilidad metabólica.
¿Cuáles pueden ser los inconvenientes?
El ayuno intermitente es en general seguro, pero no es adecuado para todo el mundo.
En algunas personas puede provocar: fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad o problemas de concentración, sobre todo en los primeros días. Además, puede ser menos adecuado para las mujeres, en las que un ayuno más largo puede afectar al equilibrio hormonal, y no se recomienda para personas con tendencia a trastornos de la conducta alimentaria. Con un régimen mal planteado, también puede provocar hambre excesiva y sobrealimentación durante la ventana permitida, con lo que el efecto original se pierde por completo.
¿Influye el ayuno intermitente en el rendimiento deportivo?
Desde el punto de vista del rendimiento no hay pruebas de una mejora directa. Los estudios a corto plazo muestran que, si se mantiene una ingesta suficiente de energía y nutrientes, no se produce un empeoramiento del rendimiento en deportes de duración media (por ejemplo, fútbol, carreras de hasta 90 minutos). Por otro lado, no existen pruebas de que el IF conduzca a un aumento del rendimiento o a mejores adaptaciones al entrenamiento.
En deportistas tanto de resistencia como de fuerza, es clave el momento de las comidas: el cuerpo necesita energía antes del entrenamiento y suficientes nutrientes después de él.
Los periodos largos sin comer pueden limitar la síntesis de proteína muscular (MPS) y así reducir el potencial de crecimiento o recuperación. Por eso el IF no es ideal para deportistas que quieren maximizar el rendimiento o el desarrollo muscular.
¿Y la masa muscular?
Las investigaciones confirman que, en una dieta de reducción, el ayuno intermitente no provoca mayores pérdidas de masa muscular que otras dietas, siempre que se garantice una ingesta suficiente de proteínas. Por el contrario, en personas que buscan aumentar músculo el resultado puede ser más débil, porque la ventana más corta para comer dificulta obtener suficientes calorías y proteínas. Otro factor es que el ayuno prolongado reduce la frecuencia de la síntesis de proteínas, lo que ralentiza el crecimiento muscular.
Los deportistas que quieran probar el IF deberían planificar cuidadosamente el momento de las comidas respecto al entrenamiento y aumentar la densidad de nutrientes (sobre todo de proteínas) dentro de la ventana permitida.
Resumen
El ayuno intermitente puede ser un método eficaz para controlar el peso y mejorar la salud metabólica, pero sus efectos no son mejores que los de una restricción calórica habitual con el mismo déficit energético. En la población general, la pérdida de peso suele ser de aproximadamente 0,25-0,35 kg a la semana, y en el alternate-day fasting, de hasta 0,75 kg a la semana.
Para los deportistas, el IF puede ser una alternativa interesante para el periodo fuera de temporada o para controlar mejor el peso corporal, pero no como estrategia para mejorar el rendimiento.
Cada cuerpo reacciona de forma distinta: mientras que para algunos el ayuno intermitente puede resultar natural y sostenible, a otros puede quitarles energía y concentración.
Fuentes:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
- https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
- https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13
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