Creatina y entrenamiento de fuerza: el rey de los complementos para la máxima fuerza y el crecimiento muscular

Tras los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, la popularidad de la creatina se disparó: cuatro años después, en Atlanta, se estima que la utilizaba el 80 % de los deportistas. Hoy pertenece a un grupo reducido de complementos con evidencias científicas muy sólidas sobre su eficacia y seguridad.

Crecimiento de la masa muscular y la fuerza

Un estudio de diez semanas (Vandenberghe et al., 1997) mostró que, en comparación con el grupo que tomó placebo, los deportistas que tomaron creatina obtuvieron resultados significativamente mejores:

Los resultados de este y otros estudios sugieren que la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza puede ser mucho más eficaz para desarrollar fuerza y aumentar la masa muscular que el entrenamiento por sí solo. Wagenmakers (1999) señala además que la suplementación con creatina puede permitir un mayor número de repeticiones durante el entrenamiento, lo que se traduce en una mayor calidad del trabajo de entrenamiento y, potencialmente, en una respuesta anabólica del organismo.

La creatina también se asocia con una mayor retención de agua en las células musculares, lo que puede provocar su aumento de tamaño. Esto se manifiesta como un aumento del peso corporal de 1 a 2 kilogramos durante la fase inicial de carga de una semana. Precisamente la hidratación celular se considera uno de los factores que favorecen los procesos anabólicos, como una mayor síntesis de proteínas y su depósito en el tejido muscular (Lang et al., 1998). Aunque algunos estudios en animales y en humanos sugieren posibles efectos anabólicos de la creatina, en personas sanas todavía no existen evidencias de que la creatina influya directamente en el metabolismo de las proteínas.

¿Por qué funciona la creatina en el ejercicio muscular?

La clave para entender la creatina es la energía celular. Durante contracciones musculares cortas y de alta intensidad (como el entrenamiento de fuerza o el sprint), los músculos consumen una molécula llamada ATP (adenosín trifosfato). El problema es que las reservas de ATP en nuestros músculos son muy pequeñas y, a máximo esfuerzo, se agotan en cuestión de segundos. La creatina que obtenemos de la dieta o de los complementos se transforma en los músculos en fosfocreatina (PCr). Su función es actuar como reserva rápida de energía. La fosfocreatina puede ceder de inmediato su grupo fosfato y regenerar instantáneamente el ATP descompuesto. Unas reservas mayores de creatina, por tanto, otorgan a los músculos una capacidad mucho mayor de generar energía rápidamente. Otro beneficio fundamental es que, al descomponerse la fosfocreatina, se consumen iones de hidrógeno, lo que ayuda a amortiguar la acidificación de los músculos y retrasa así la aparición de la fatiga muscular.

¿Es necesaria su suplementación o basta con una dieta normal?

La creatina es un nutriente no esencial, y nuestro cuerpo es capaz de producir cierta cantidad por sí mismo en el hígado y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. En la dieta habitual la encontramos principalmente en fuentes animales, como la carne roja, las aves y el marisco. La ingesta diaria a partir de estos alimentos es de una media de 2 g. Así pues, aunque la obtenemos con la dieta, su suplementación tiene mucho sentido. La mayoría de las personas que empiezan a tomar el complemento aumentan sus reservas musculares de creatina en aproximadamente un 20 %.

¿Cómo dosificar correctamente la creatina?

Para alcanzar la capacidad máxima de los músculos (su saturación aumenta en torno a un 20 %), en la literatura especializada y en los estudios se emplean dos protocolos principales de dosificación:

Conclusión para deportistas

En el mundo de la nutrición deportiva, a menudo lleno de promesas de marketing exageradas y sustancias ineficaces, la creatina representa una brillante excepción. Décadas de investigaciones confirman de forma consistente su seguridad y su beneficio demostrable para el rendimiento de fuerza, la reducción de la fatiga y el favorecimiento de la hipertrofia muscular. Ya sea que elijas una fase de carga rápida o una dosificación continua más lenta, la creatina representa un complemento alimenticio asequible y máximamente fiable para cualquiera que busque maximizar su fuerza.

1. Vandenberghe, K., M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel. 1997. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83(6):2055–2063.
2. Lang, F., G.L. Busch, M. Ritter, H. Volkl, S. Waldegger, E. Gulbins, and D. Haussinger. 1998. Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Physiol Rev 78(1):247–306.
3. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
4. Wagenmakers, A.J.M. 1999. Nutritional supplements: Effects on exercise performance and metabolism. In The metabolic basis of performance in exercise and sport, edited by D.R. Lamb and R. Murray, 209–220. Carmel, IN: Cooper.