Πώς να τρέξεις 10 χλμ. σε 30 μέρες

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, την αντοχή σου και τη συνολική σου υγεία.

Ο στόχος να τρέξεις 10 χλμ. μπορεί να είναι πρόκληση για τους αρχάριους. Αυτή η απόσταση μπορεί να σου φαίνεται σαν εξαιρετικά μεγάλη έως και ανέφικτη. Ωστόσο, με την τήρηση του πλάνου και των βασικών αρχών, που ετοιμάσαμε για σένα μαζί με μια σταγόνα της δικής σου αποφασιστικότητας, αυτός ο στόχος είναι εφικτός για τον καθένα - και μάλιστα ανεξάρτητα από την προηγούμενη εμπειρία με το τρέξιμο.

Επιπλέον, αν διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον έχεις ήδη προπονηθεί για 5 χλμ., κάτι που αποτελεί εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την επίτευξη αυτού του στόχου. Αν τυχόν δεν είναι έτσι, μην απογοητεύεσαι και μπες στην προπόνηση με ακόμα μεγαλύτερη αποφασιστικότητα.

Κυρίως μην φοβάσαι καθόλου, διάβασε προσεκτικά τις συμβουλές που ετοιμάσαμε για σένα και εμπιστέψου τη διαδικασία. Σε 4 εβδομάδες θα τρέξεις 10 χλμ. χωρίς σταμάτημα.

Πώς να τρέξεις 10 χλμ. - βασικές αρχές

1. Εξοπλισμός - ρολόι: θα χρειαστείς οποιοδήποτε ρολόι που μπορεί να μετρήσει απόσταση.
   • Αν δεν έχεις ρολόι, αρκεί το κινητό και μια εφαρμογή. Χρήσιμες εφαρμογές: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Αν επιλέξεις την εφαρμογή Strava, σύνδεσε με την ομάδα τρεξίματός μας hyve running club και μη διστάσεις να επικοινωνήσεις, ευχαρίστως θα σε συμβουλέψουμε προσωπικά.
2. Εξοπλισμός - παπούτσια: μην υποτιμάς τα παπούτσια τρεξίματος. Αν δεν ξέρεις τι να διαλέξεις, μπορούμε από δική μας εμπειρία να σου συστήσουμε για παράδειγμα ένα από αυτά τα δοκιμασμένα και εύκολα διαθέσιμα μοντέλα.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Επίλεξε το μέγεθος έτσι ώστε να έχεις μεταξύ του αντίχειρα και της μύτης του παπουτσιού περίπου 1-1,5 cm χώρο.
   • Το παπούτσι θα πρέπει να σου εφαρμόζει άνετα στο πόδι, δεν θα πρέπει να πιέζει πουθενά και δεν θα πρέπει να έχεις από αυτό μια «περίεργη αίσθηση».
3. Θέσε ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο: η προπόνησή μας θα σου πάρει 4 εβδομάδες.
4. Συνέπεια: πρέπει να συνειδητοποιήσεις ότι χωρίς τακτική προπόνηση δεν θα πάει. Θα τρέχεις 3-4 φορές την εβδομάδα.
5. Αύξηση επιβάρυνσης: αύξησε σταδιακά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος δεν θα αυξάνεται πάνω από 10 %.
6. Τραυματισμοί: ως δρομείς αντιμετωπίζουμε συνεχώς περίεργους πόνους στα κάτω άκρα. Ο πόνος πιθανότατα θα έρθει και μόλις συμβεί, πρέπει να διακρίνεις τη σοβαρότητά του. Αν πονάνε οι μύες, είναι εντάξει. Αν πονούσαν οι κνήμες, οι τένοντες, τα γόνατα κ.λπ., πρέπει να σταματήσεις αμέσως, να κάνεις παύση και να βρεις σε αυτό το άρθρο για ποιο τραυματισμό πρόκειται και πώς να συμπεριφερθείς ανάλογα.

Τρέξε 10 χλμ. σε 30 μέρες με το πρόγραμμά μας

Συμβουλή: εκτύπωσε το πρόγραμμα προπόνησης και χρησιμοποίησέ το ως ημερολόγιο για να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Θα δεις ότι η προετοιμασία για τα 10 χλμ. θα σου «περνάει» πιο εύκολα.

Αν προτιμάς προβολή σε πίνακα:

Διατροφή και ενυδάτωση

• Πριν το τρέξιμο: φάε ελαφρά σνακ με υδατάνθρακες και πιες νερό.
• Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος: δεν θα χρειαστείς καθόλου τζελ ούτε «ειδικές» μπάρες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν χρειάζεται να πίνεις. Αν πραγματικά παλεύεις με τη δίψα, πίνε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μόνο απλό νερό.
• Μετά το τρέξιμο: αμέσως μετά την προπόνηση μπορείς να φας ένα ελαφρύ γλυκό σνακ, μια μπάρα ή οτιδήποτε σου αρέσει. Αν έχεις πρωτεϊνικό ρόφημα, ανακάτεψε 1 μερίδα. Μόλις ηρεμήσεις από το τρέξιμο, φάε ένα γεύμα αποτελούμενο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Την αποκατάσταση θα υποστηρίξεις με μια συνοδεία υδατανθράκων - π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και πηγή πρωτεΐνης.

Πρόληψη τραυματισμών

• Ζέσταμα και διατάσεις: πριν από κάθε τρέξιμο κάνε σωστό ζέσταμα (εστίασε στους αστραγάλους και τους γοφούς) και μετά το τρέξιμο κάνε διατάσεις.
• Σωστά παπούτσια: επένδυσε σε ποιοτικά παπούτσια τρεξίματος.
• Άκουσε το σώμα σου: μην το παρακάνεις, αν το σώμα σου σου λέει να σταματήσεις (να μην το μπερδεύεις με το ότι απλώς δεν σου κάνει κέφι)

Ψυχολογική προετοιμασία

• Ρύθμισε τη σκέψη σου θετικά: αυτά τα 10 χλμ. απλώς θα τα τρέξεις.
• Γιατί να μη γίνει: στην πραγματικότητα δεν υπάρχει λόγος για τον οποίο ακριβώς εσένα να μη σου βγει το τρέξιμο των 10 χλμ.
• Να είσαι συνεπής: διάβασε το άρθρο μας για το κίνητρο και τη συνέπεια στην προπόνηση.