Αν είσαι αρχάριος δρομέας και στόχος σου είναι να τρέξεις 5 χλμ., αυτό το άρθρο είναι ακριβώς για σένα. Στις παρακάτω γραμμές θα σου παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα, που θα σε προετοιμάσει βήμα προς βήμα για να φτάσεις στον πρώτο σου στόχο τρεξίματος μέσα σε 6 εβδομάδες.
Τι θα χρειαστείς
Στο πρόγραμμα προπόνησής σου θα καθοδηγείσαι όχι μόνο από τον χρόνο, αλλά και από την απόσταση. Δεν χρειάζεται όμως να έχεις ρολόι τρεξίματος με προηγμένες λειτουργίες, σου αρκεί πλήρως το κινητό και οποιαδήποτε εφαρμογή που μετράει χρόνο και απόσταση (π.χ. Strava).
Όσον αφορά τα υποδήματα, για να ολοκληρώσεις τα 5 χλμ. δεν θα χρειαστείς ακριβό μοντέλο. Επίλεξε βασικά παπούτσια τρεξίματος από την αγαπημένη σου μάρκα. Αν δεν είσαι σίγουρος, επίλεξε μοντέλο από δοκιμασμένες μάρκες όπως π.χ. Asics, Nike ή Adidas.
Χωρίς προηγούμενη εμπειρία δεν συνιστώ να αγοράσεις παπούτσια τρεξίματος από το ίντερνετ. Επισκέψου οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα, δοκίμασε το παπούτσι (περπάτησε με αυτό, τρέξε λίγο) και βεβαιώσου ότι εφαρμόζει καλά και δεν πιέζει πουθενά. Στη συνέχεια παράγγειλέ το από το ίντερνετ ή πάρ' το κατευθείαν μαζί σου, καθώς τα βασικά μοντέλα παπουτσιών τρεξίματος δεν διαφέρουν πολύ στην τιμή, και έτσι θα είσαι σίγουρος/η ότι με την πρώτη θα αγοράσεις σωστά.
Συνδυασμός τρεξίματος και περπατήματος: ινδιάνικο τρέξιμο
Το πρόγραμμα προπόνησης είναι κατανεμημένο σε τέσσερις μέρες την εβδομάδα και σε μεγάλο βαθμό χρησιμοποιεί το λεγόμενο ινδιάνικο τρέξιμο, δηλαδή τον συνδυασμό περπατήματος και ελαφρού τρεξίματος (τζόγκιν). Από την Κυριακή της τρίτης εβδομάδας εντάσσουμε επίσης τρέξιμο, το οποίο έχει διαισθητικά λίγο υψηλότερη ένταση από το τζόγκιν.
Τρέχε σύμφωνα με το πώς νιώθεις, όχι σύμφωνα με τον ρυθμό
Στο πρόγραμμα δεν θα βρεις προκαθορισμένο ρυθμό ή ταχύτητα.
Θυμήσου ότι μια υπομονετική και σταδιακή προσέγγιση θα σε βοηθήσει να γίνεις με τον καιρό πιο γρήγορος και πιο ανθεκτικός δρομέας και να πετύχεις τον στόχο σου.
Σημαντική προειδοποίηση: κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες μην προπονείσαι ποτέ σε άμεσο ήλιο και φρόντισε την αυξημένη πρόσληψη υγρών. Για την προπόνηση συνιστώ να επιλέγεις τις πρωινές ώρες ή τις απογευματινές έως βραδινές ώρες, όταν η θερμοκρασία δεν φτάνει σε τροπικές τιμές. Αν έχεις τη δυνατότητα, προπονήσου σε σκιερά δασικά μονοπάτια.
Πώς να τρέξεις 5 χλμ.: πρόγραμμα προπόνησης
| Εβδομάδα 1 | Εβδομάδα 2 | Εβδομάδα 3 | |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Ρεπό | Ρεπό | Ρεπό |
| Τρίτη | 5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 20 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 25 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
| Τετάρτη | Ρεπό | Ρεπό | Ρεπό |
| Πέμπτη | 5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 20 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
| Παρασκευή | Ρεπό | Ρεπό | Ρεπό |
| Σάββατο | 5 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 10 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
| Κυριακή | 5 λεπτά περπάτημα 20 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 35 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 2 χλμ. τρέξιμο 5 λεπτά περπάτημα 2 χλμ. τρέξιμο 5 λεπτά περπάτημα |
| Εβδομάδα 4 | Εβδομάδα 5 | Εβδομάδα 6 | |
|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Ρεπό | Ρεπό | Ρεπό |
| Τρίτη | 5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 20 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
| Τετάρτη | Ρεπό | Ρεπό | Ρεπό |
| Πέμπτη | 5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 20 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 20 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
| Παρασκευή | Ρεπό | Ρεπό | Ρεπό |
| Σάββατο | 5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 25 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 15 λεπτά τζόγκιν 5 λεπτά περπάτημα |
| Κυριακή | 5 λεπτά περπάτημα 3 χλμ. τρέξιμο 5 λεπτά περπάτημα 3 χλμ. τρέξιμο 5 λεπτά περπάτημα |
5 λεπτά περπάτημα 3 χλμ. τρέξιμο 5 λεπτά περπάτημα 3 χλμ. τρέξιμο 5 λεπτά περπάτημα |
ΗΜΕΡΑ Δ 5 λεπτά περπάτημα 5 χλμ. τρέξιμο 5 λεπτά περπάτημα |
Συμπερασματικά
Στην hyve πιστεύουμε ότι θα πετύχεις εύκολα τον στόχο σου και σου κρατάμε τα δάχτυλα σταυρωτά στην πορεία σου. Αν έχεις οποιεσδήποτε απορίες, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις μαζί μας στο αναφερόμενο e-mail ή στο instagram. Θα χαρούμε να απαντήσουμε σε όλες τις ερωτήσεις σου.
Σχόλια (3)
Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM