Προπόνηση δύναμης στο σπίτι με το βάρος του σώματος - γυμνάσου με ουσία

Η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης, η οποία δεν απαιτεί απαραίτητα ειδικό εξοπλισμό. Το κύριο πλεονέκτημα μιας τέτοιας γυμναστικής είναι η προσβασιμότητα, το χαμηλό οικονομικό κόστος και η δυνατότητα να γυμνάζεσαι οποτεδήποτε, οπουδήποτε και για όσο χρόνο θέλεις.

Ο όγκος της δουλειάς που κάνεις είναι σε κάποιο βαθμό ανάλογος με τα αποτελέσματα. Ένας μικρότερος όγκος γυμναστικής επιτρέπει στους αθλητές τουλάχιστον να διατηρήσουν βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους μη ασκούμενους προσφέρει αναζωογόνηση και μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Μεγαλύτερος όγκος γυμναστικής αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων, ενδυναμώνει το βαθύ σταθεροποιητικό σύστημα, διευκολύνει την καύση λίπους, επιτρέπει σε κάποιο βαθμό να αποκτήσεις μυϊκή μάζα και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Κάθε μορφή άσκησης είναι επίσης ωφέλιμη για την καρδιαγγειακή και ψυχική υγεία.

Πώς να σχεδιάσεις την προπόνησή σου;

Η γυμναστική στο σπίτι με το βάρος του σώματος είναι ελκυστική για πολύ απασχολημένους ανθρώπους. Με λίγη θέληση είναι εύκολο να την εντάξεις στο πρόγραμμά σου. Υπάρχουν τρεις προσεγγίσεις που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις ενεργός ή να διατηρήσεις τη φόρμα σου ακόμα και όταν σου λείπει χρόνος ή εξοπλισμός.

Κλασική προσέγγιση

Αφιέρωσε 20-90 λεπτά στην προπόνηση δύο/τρεις φορές την εβδομάδα. Σε μία προπόνηση μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα ή σε κάθε προπόνηση να εστιάζεις σε συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Μία άσκηση να την κάνεις τουλάχιστον σε 3 σετ και τον αριθμό επαναλήψεων να τον επιλέγεις στο 70-80 % του μέγιστού σου, ώστε να μπορείς να διατηρήσεις σωστή τεχνική της άσκησης σε κάθε επανάληψη.

Εναλλακτικές προσεγγίσεις

Μία από τις εναλλακτικές προσεγγίσεις είναι να κάνεις έναν προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων μίας ή περισσότερων ασκήσεων το πρωί πριν το πρωινό ή πριν την έναρξη της ενεργής σου ημέρας. Έτσι μπορείς να γυμνάζεσαι κάθε μέρα, μέρα παρά μέρα ή π.χ. τρεις φορές την εβδομάδα. Δημοφιλείς ασκήσεις για αυτό το πρόγραμμα είναι οι κάμψεις (50/100) ή τα squats (50/100/200) ή η πλάγκα (2/3/5 λεπτά). Τον στοχευμένο αριθμό τυπικά δεν τον πετυχαίνεις σε 1 σετ, αλλά σε αρκετά σετ που εκτελούνται στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Παράδειγμα εναλλακτικής προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους και προχωρημένους

Ένας άλλος τρόπος είναι να κατανέμεις την ημέρα σου σε μικρότερα σετ γυμναστικής. Αρκεί 4-8 φορές την ημέρα να κάνεις ένα απλό σετ επιλεγμένης άσκησης/ασκήσεων (π.χ. 20 κάμψεις ή 30 squats). Ως ευκαιρία για να κάνεις ένα σετ μπορεί να είναι η ώρα πριν το πρωινό/σνακ/μεσημεριανό/βραδινό, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος για καφέ/τσάι, ένα σύντομο διάλειμμα στη δουλειά ή απλώς όποτε έχεις ελεύθερη στιγμή μέσα στην ημέρα. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ ωφέλιμος για μη αθλούμενους και βοηθά τους αθλητές να διατηρούν βασική σωματική φυσική κατάσταση, όταν δεν μπορούν να προπονηθούν όπως συνηθίζουν.

Ασκήσεων με το βάρος του σώματος υπάρχει ολόκληρη σειρά και με αυτές μπορείς να ενδυναμώσεις τους περισσότερους μύες του σώματός μας. Αν θέλεις να μάθεις για διάφορες ασκήσεις και τις παραλλαγές τους, τη σωστή τεχνική και ποιους μύες ενδυναμώνουν, μπορείς να διαβάσεις το άρθρο μας «Οι καλύτερες ασκήσεις για το σπίτι».