Τρυπτοφάνη: αμινοξύ για καλύτερο ύπνο, όχι για σωματική απόδοση

Q: Zlepšuje tryptofan sportovní výkon?

Ne. Metodologicky robustní studie na trénovaných běžcích a cyklistech neprokázaly žádný významný vliv tryptofanu na sportovní výkon. Kvalitní výzkum mu naopak přisuzuje zvýšení únavy a ospalosti.

Q: Pomáhá tryptofan se spánkem?

Ano. L-tryptofan může být účinným doplňkem pro podporu spánku. Doporučená dávka je 1 g, což odpovídá přibližně 300 g krůtího masa.

Q: Na co je tryptofan jako doplněk stravy vhodný?

Hlavní prokázaný přínos tryptofanu leží v oblasti regulace spánku a nálady mimo samotnou fyzickou aktivitu. Pro přímé zvýšení sportovního výkonu vědecké důkazy jeho suplementaci nepodporují.

21 Μάρτιος 2026Michal Jetelina0 σχόλια

Ετικέτες

Συμπληρώματα διατροφής Αμινοξέα

Η τρυπτοφάνη (συντομογραφία Trp) είναι ένα από τα 20 αμινοξέα που απαντώνται συνήθως στις πρωτεΐνες και ανήκει στην ομάδα των απαραίτητων (ουσιωδών) αμινοξέων – το σώμα δεν μπορεί να την παράγει μόνο του και πρέπει να την προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Στον κόσμο της αθλητικής διατροφής της αποδίδονται δράσεις όπως αύξηση της απελευθέρωσης αυξητικής ορμόνης, υποστήριξη του ύπνου, μείωση της αντίληψης του πόνου και αύξηση της απόδοσης. Τι από αυτά όμως ισχύει;

L-τρυπτοφάνη ως συμπλήρωμα διατροφής – ύπνος, σεροτονίνη και αθλητική απόδοση

Μεταβολισμός και ρόλος στο σώμα

Η τρυπτοφάνη εμπλέκεται στο σώμα σε αρκετές σημαντικές διεργασίες:

Ενεργειακός μεταβολισμός

Η ανθρακική αλυσίδα της τρυπτοφάνης μπορεί να μετατραπεί σε ακετυλο-συνένζυμο Α και ακετοξικό οξύ, εισερχόμενη έτσι στον κύκλο του Krebs ως πηγή ενέργειας.

Πρόδρομος νευροδιαβιβαστών

Βασικός ρόλος από την άποψη της αθλητικής επιστήμης – η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης (5-υδροξυτρυπταμίνης), η οποία ρυθμίζει τον ύπνο, τη διάθεση, την αντίληψη του πόνου και την επιθετικότητα.

Επιδράσεις στη σωματική απόδοση εναντίον επιστημονικής πραγματικότητας

Η κύρια υπόθεση που αποδίδει στην τρυπτοφάνη θετική επίδραση στη σωματική απόδοση βασίζεται στο ότι, ως πρόδρομος της σεροτονίνης, μπορεί να καθυστερήσει την αντίληψη του πόνου και έτσι να βελτιώσει την απόδοση.

Segura και Ventura (1988) – θετική, αλλά αμφισβητούμενη μελέτη

Τα αποτελέσματα έδειχναν ότι η τρυπτοφάνη μπορεί να μειώσει την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια (RPE) και να βελτιώσει την αντοχή κατά 49 %. Αυτά τα νούμερα επικρίθηκαν αργότερα ως μη ρεαλιστικά.

Ετυμηγορία: Μεταγενέστερες, μεθοδολογικά πιο άρτιες μελέτες σε προπονημένους δρομείς και ποδηλάτες (Stensrud et al., 1992· van Hall et al., 1995) δεν κατέδειξαν καμία σημαντική επίδραση της τρυπτοφάνης στην αθλητική απόδοση. Αντίθετα, ποιοτική έρευνα (Newsholme, Blomstrand και Ekblom, 1992) της αποδίδει αύξηση της κόπωσης και της υπνηλίας.

Η L-τρυπτοφάνη ως υποστήριξη του ύπνου

Ενώ για την αύξηση της απόδοσης λείπουν στοιχεία, η τρυπτοφάνη έχει αποδεδειγμένο όφελος σε άλλον τομέα. Η L-τρυπτοφάνη μπορεί να είναι αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής για υποστήριξη του ύπνου (Langan-Evans et al., 2023).

Η τρέχουσα συνιστώμενη δόση για υποστήριξη του ύπνου είναι 1 g L-τρυπτοφάνης – ισοδύναμο περίπου με 300 g κρέας γαλοπούλας (Jeukendrup και Gleeson, 2025).

Συμπέρασμα για αθλητές

Η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής με βαθιά επίδραση στη χημεία του εγκεφάλου. Τα σημερινά επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν τη συμπλήρωσή της ως μέσο άμεσης αύξησης της αθλητικής απόδοσης. Το κύριο όφελός της παραμένει στον τομέα της ρύθμισης του ύπνου και της διάθεσης, πέρα από την ίδια τη σωματική δραστηριότητα.

Πηγές πληροφοριών

Segura R, Ventura JL. (1988). Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med, 9:301–305.
Stensrud T, Ingjer F, Holm H, Strømme SB. (1992). L-tryptophan supplementation does not improve running performance. Int J Sports Med, 13(6):481–485.
van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. (1995). Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: Failure to affect performance. J Physiol, 486(3):789–794.
Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B. (1992). Physical and mental fatigue: Metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Brit Med Bull, 48(3):477–495.
Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. (2023). Nutritional modulation of sleep latency, duration, and efficiency. Med Sci Sports Exerc, 55(2):289–300.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.