L-κιτρουλίνη: δράσεις και δοσολογία; Είναι πιο αποτελεσματική από την L-αργινίνη;

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

11 Μάρτιος 2026Michal Jetelina0 σχόλια

Ετικέτες

Συμπληρώματα διατροφής Αμινοξέα

Η L-κιτρουλίνη είναι μη απαραίτητο, μη πρωτεϊνογόνο αμινοξύ, το οποίο στην ανθρώπινη διατροφή απαντάται μόνο σε μικρή ποσότητα – κύρια φυσική πηγή είναι το καρπούζι. Στον χώρο της αθλητικής διατροφής απέκτησε μεγάλη δημοτικότητα χάρη στην ικανότητά της να αυξάνει τα επίπεδα αργινίνης στο σώμα και να υποστηρίζει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (NO).

L-κιτρουλλίνη ως συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές – απόδοση και αποκατάσταση

Μηχανισμός δράσης: ο κύκλος της αργινίνης

Η κύρια σημασία της κιτρουλίνης έγκειται στον ρόλο της στον μεταβολισμό των αμινοξέων:

Σύνθεση αργινίνης – η κιτρουλίνη χρησιμοποιείται για τη σύνθεση αργινίνης και αντιπροσωπεύει έως και 60 % της de novo σύνθεσης αργινίνης στον οργανισμό.

Παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (NO) – η αργινίνη μετατρέπεται μέσω του ενζύμου συνθάσης του νιτρικού οξειδίου (NOS) σε μονοξείδιο του αζώτου και κιτρουλίνη.

Το μονοξείδιο του αζώτου (NO) λειτουργεί ως ισχυρός αγγειοδιαστολέας – διαστέλλει τα αγγεία, βελτιώνει τη ροή του αίματος, την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους εργαζόμενους μύες και μειώνει την ποσότητα ATP που απαιτείται για τη μυϊκή δύναμη. Το αποτέλεσμα είναι καλύτερη αντοχή και αποκατάσταση (Bescós et al., 2012).

Γιατί να επιλέξεις L-κιτρουλίνη αντί για L-αργινίνη;

Η L-κιτρουλίνη είναι πολύ πιο αποτελεσματική πηγή μονοξειδίου του αζώτου από την ίδια την L-αργινίνη, για δύο λόγους:

Πλεονέκτημα της κιτρουλίνης

Χωρίς γαστρεντερικά προβλήματα

Σε αντίθεση με την αργινίνη, η L-κιτρουλίνη δεν προκαλεί ναυτία ούτε κράμπες ακόμη και σε υψηλότερες δόσεις των 6 g.

Πλεονέκτημα της κιτρουλίνης

Καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα

Μεγάλο μέρος της L-αργινίνης διασπάται από το ένζυμο αργινάση στο ήπαρ. Η κιτρουλίνη αναστέλλει τη δράση της αργινάσης, αποτρέποντας έτσι αυτή τη διάσπαση. Η χρήση για 7 ημέρες αυξάνει τη συγκέντρωση αργινίνης στο πλάσμα και την παραγωγή NO (Schwedhelm et al., 2008).

Επίδραση στην αθλητική απόδοση και αποκατάσταση

Οι έρευνες που επικεντρώνονται στη συμπλήρωση με κιτρουλίνη δείχνουν τρία βασικά οφέλη:

Μείωση αμμωνίας

Καταστέλλει την υπεραμμωναιμία που προκαλείται από την άσκηση – η αμμωνία συνδέεται με την κόπωση (Aguayo et al., 2021)

Καλύτερη αντοχή

6 g ημερησίως για 7 ημέρες → ήπια βελτίωση της απόδοσης σε χρονομέτρηση και μείωση της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας σε ποδηλάτες (Stanelle et al., 2020)

Απόδοση υψηλής έντασης

Βελτίωση της απόδοσης σε υψηλή ένταση μετά από 7 ημέρες χρήσης 6 g/ημέρα (Bailey et al., 2015)

Δοσολογία και χρονισμός

Η διαφορά μεταξύ οξείας και χρόνιας χρήσης είναι καθοριστική (Viribay et al., 2022):

Λειτουργεί

Χρόνια χρήση

Δόση3,4–6 g / ημέρα

Διάρκεια6–16 ημέρες

Τελευταία δόση1–2 ώρες πριν την προσπάθεια

Δεν λειτουργεί

Οξεία χρήση

Εφάπαξ δόση1–12 g

Χρονισμός1–3 ώρες πριν την προσπάθεια

Αποτέλεσμαχωρίς επίδραση

Σύσταση: Πρωτόκολλο κορεσμού 6 g κιτρουλίνης ημερησίως για τουλάχιστον 6 ημέρες, με την τελευταία δόση 1–2 ώρες πριν την προσπάθεια. Καλή επιλογή είναι επίσης ένα pre-workout που συνδυάζει καφεΐνη και L-κιτρουλίνη.

Συμπέρασμα για αθλητές

Η L-κιτρουλίνη θεωρείται σήμερα ένα από τα λίγα συμπληρώματα με επιστημονικά τεκμηριωμένο εργογόνο δυναμικό – αυξάνει τα επίπεδα αργινίνης και την παραγωγή NO χωρίς παρενέργειες στην πέψη. Σίγουρα τη συνιστούμε στη ρουτίνα συμπληρωμάτων διατροφής για βελτίωση της σωματικής απόδοσης.

Πηγές πληροφοριών

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.